De acuerdo con las pautas dietéticas internacionales, el 10/15% de las calorías que ingerimos en nuestra dieta deben provenir de las proteínas. ¿Pero qué significa exactamente?
Cuanta proteína necesitamos
El requerimiento de proteínas depende del peso corporal. Allí RDA, o el dosis diaria recomendada para un adulto, se considera que es 0,8 gramos por cada kilo de peso corporal.
Teniendo en cuenta algunas variables, incluida la digestibilidad de los alimentos individuales y las necesidades personales, que obviamente cambian de persona a persona, este valor puede aumentar ligeramente. En general, sin embargo, si quieres dar un ejemplo, una mujer que pese 55 kilos debería consumir una cantidad diaria de proteína igual a 44 gramos.
Ellos necesitan uno mayor cantidad de proteína por peso corporal niños que, estando en fase de crecimiento, lo necesitan para construir tejido nuevo, mujeres embarazadas y en período de lactancia, personas que practican deporte, personas que, tras una quemadura o cirugía, deben dar a su cuerpo la posibilidad de reconstruir los tejidos.
Beneficios y contraindicaciones de la dieta proteica
Cuanta proteína hay en los alimentos
Para entender cómo alcanzar la dosis diaria recomendada, tomemos algunos ejemplos prácticos y enumeremos una serie de alimentos ricos en proteínas.
Contrariamente a la creencia popular, las proteínas también están presentes en los alimentos vegetales. En particular, las legumbres y muchos tipos de frutos secos son muy ricos en proteínas vegetales.
El alimento considerado proteína por excelencia es elhuevo, veamos si es cierto:
- 1 huevo de tamaño mediano contiene aproximadamente 5,5 gramos de proteína.
Y el carne?
- 80 gramos de carne de res contienen 10,6 gramos de proteína;
- 80 gramos de pollo asado contienen 15,3 gramos de proteína.
Y el pescado?
- 80 gramos de bacalao cocido contienen 12,9 gramos de proteína;
- 80 gramos de salmón cocido contienen 15,5 gramos de proteína.
Y yo vegetal? Observar qué tan ricos en proteínas son los alimentos vegetales. Leyendo estos datos verás que incluso siguiendo una dieta completamente libre de carne, huevos y leche, y por tanto evitando las grasas animales, es posible alcanzar fácilmente la dosis diaria recomendada con alimentos ricos en proteínas no animales.
- Una taza de frijoles pintos cocido contiene 16,5 gramos de proteína.
- Una taza de frijoles cannellini cocido contiene 15,8 gramos de proteína.
- Una taza de garbanzos cocidos contiene 14,5 gramos de proteína.
- Una taza de lentejas cocidas contiene 17,9 gramos de proteína.
- Una taza de soja en granos cocidos contiene 28,6 gramos de proteína.
- Un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene 8,5 gramos de proteína.
- Un cuarto de taza de semillas de girasol contiene 8,0 gramos de proteína.
- Un cuarto de taza de cacahuates contiene 8,2 gramos de proteína.
- Un cuarto de taza de almendras contiene 7,4 gramos de proteína.
- Media taza de arroz la harina integral cocida contiene 4,5 gramos de proteína, el arroz blanco contiene aproximadamente la mitad.
La fruta también contiene proteínas: 1 plátano promedio contiene 1,2 gramos de proteína, la misma cantidad está contenida en un 'naranja medios.
Para mayor precisión, especificamos que una taza significa un recipiente de 250 ml.
Datos tomados de Brenda Davis y Vesanto Melina, Convertirse en vegano, Macro Edizioni, págs. 55-58.
