I alimentos ricos en proteínas vegetales, como las legumbres y las semillas oleaginosas, son útiles para la contracción muscular, la regulación de la expresión génica, la gestión del mensaje hormonal y la protección contra agentes nocivos. Descubrámoslo mejor.
> Diferencia entre proteínas vegetales y animales
> Principales alimentos ricos en proteínas vegetales
> Requisito diario
> Cómo incluir proteínas vegetales en la dieta
Las legumbres se encuentran entre los alimentos más ricos en proteínas vegetales
Diferencia entre proteínas vegetales y proteínas animales
Le proteínas de origen vegetal están representados por todos aquellos alimentos que constituyen una alternativa a los representados por las proteínas animales.
Es importante que todos conozcan y conozcan la ingesta nutricional de legumbres, frutas, verduras a nivel proteico, más relevante aún para quienes deciden emprender una ruta de alimentación vegetariana o vegana y también para quienes se enfrentan a un período particular de su propia vida, como el embarazo, el desarrollo o en caso de un trauma o cirugía particular, para lo cual los tejidos deben reconstruirse rápidamente.
Las proteínas de origen animal generalmente se consideran de la segunda categoría, también llamada "proteínas simples", a diferencia de las proteínas animales, también denominadas"proteínas nobles"; las proteínas de origen vegetal no contienen un porcentaje de aminoácidos menor que las demás.
A diferencia de las proteínas animales, las proteínas vegetales tienen menos grasa y los desechos que producen son menos dañinos para el cuerpo, especialmente los riñones. Cuando se combinan bien con otros alimentos, proporcionan todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
La dieta alta en proteínas: beneficios y contraindicaciones
Principales alimentos ricos en proteínas vegetales
Entre los alimentos vegetales más rico en proteínas encontramos las legumbres, seguidas de semi y varios fruta seca, finalmente yo cereales, fruta e alga. Debe recordarse que los procesos de refinado y procesamiento de alimentos reducen la ingesta de proteínas de los alimentos aproximadamente a la mitad. La congelación y la deshidratación también pueden empobrecer la comida desde este punto de vista.
- Una taza de frijoles pintos cocidos contiene 16,5 gramos de proteína.
- Una taza de frijoles cannellini cocidos contiene 15,8 gramos de proteína.
- Una taza de garbanzos cocidos contiene 14,5 gramos de proteína.
- Una taza de lentejas cocidas contiene 17,9 gramos de proteína.
- Una taza de frijoles de soya cocidos contiene 28,6 gramos de proteína.
- Un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene 8,5 gramos de proteína.
- Un cuarto de taza de semillas de girasol contiene 8,0 gramos de proteína.
- Un cuarto de taza de maní contiene 8,2 gramos de proteína.
- Un cuarto de taza de almendras contiene 7,4 gramos de proteína.
- Media taza de arroz integral cocido contiene 4,5 gramos de proteína, el arroz blanco contiene aproximadamente la mitad.
La fruta también contiene proteínas: 1 plátano medio contiene 1,2 gramos de proteína, la misma cantidad está contenida en una naranja promedio. (Para mayor precisión, especificamos que una taza significa un recipiente de 250 ml. Los datos están tomados de Brenda Davis y Vesanto Melina, Becoming Vegan, Macro Edizioni).
Otros alimentos que contienen proteínas vegetales son los guisantes, i lupini, patatas, espinacas, acelgas, brotes de judías verdes, alcachofas, brócoli romano, espelta, algas, trigo, harina de soja, seitán y tofu. Debe recordarse que todas las legumbres, si se comen en combinación con cereales, como pasta, pan, espelta, cebada, kamut, pueden aportar una cantidad correcta de aminoácidos esenciales y constituir una verdadera comida completa.
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Requerimiento diario de proteína
El requerimiento de proteínas depende del peso corporal. La dosis diaria recomendada, que es la cantidad diaria recomendada para un adulto, se considera de 0,8 gramos por cada libra de peso corporal.
Teniendo en cuenta algunas variables, incluida la digestibilidad de los alimentos individuales y necesidades personales, que obviamente cambian de un tema a otro, este valor puede aumentar ligeramente. En general, sin embargo, si quieres dar un ejemplo, una mujer que pese 55 kilos debería consumir una cantidad diaria de proteína igual a 44 gramos.
Necesitan más proteína por peso corporal niños que, estando en fase de crecimiento, lo necesitan para construir tejido nuevo, mujeres embarazadas y en período de lactancia, personas que practican deporte, personas que, tras una quemadura o cirugía, deben dar a su cuerpo la posibilidad de reconstruir los tejidos.
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Cómo incluir proteínas vegetales en la dieta
La ingesta de proteínas vegetales a través de la dieta no es difícil, solo necesita unos pequeños ajustes. Por ejemplo, comenzando con el desayuno, puedes agregar un puñado de frutos secos a lo que comes habitualmente, como una mezcla de nueces, almendras, avellanas, anacardos, por ejemplo, o un par de orejones y un higo seco. El refrigerio de media mañana puede ser reemplazado en igual medida por frutas o nueces, o por un batido., si lo prefiere con leche vegetal (leche de soja, leche de sésamo, leche de avellana), complementada con semillas oleaginosas de alto valor nutricional, como semillas de sésamo o semillas de chía.
Acostúmbrate a cocinar con semillas incluso para el almuerzo o la cena: quedan muy bien y enriquecen ensaladas frescas, primeros platos, sopas y platos principales a base de tofu, seitán o tempeh. Estos, junto con la soja deshidratada, pueden considerarse auténticos platos de proteínas, para consumirse unas 3 veces por semana, en todas sus variantes, incluidas las carnes vegetales para poner en el bocadillo.
Incluso entre las verduras y hortalizas, a menudo incluya aquellas con mayor contenido de proteínas en su dieta, como i Brócoli verde romano, alcachofas y espinacas, sin olvidar los champiñones, las remolachas, los pimientos, las berenjenas, las patatas y los espárragos. Todos estos alimentos se pueden combinar fácilmente en cientos de recetas que ofrece la cocina imaginativa del país, desde albóndigas hasta primeros platos, e incluso en tortillas o como rellenos en raviolis o crepes.
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