Las alimentos ricos en vitamina B1, como la levadura de cerveza o la polen, son útiles para las células nerviosas y el salud de la piel y el cabello. Descubrámoslo mejor.
> Propiedades de la vitamina B1
> Alimentos ricos en vitamina B1
> Requisito diario
> Una receta rica en vitamina B1
Polen rico en vitamina B1
Propiedades de la vitamina B1
La vitamina B1 (tiamina) pertenece a la categoría de vitaminas solubles en agua, que se transportan a través del agua corporal. La vitamina B1 es parte de una enzima (pirofosfato de tiamina) esencial para producción de energía, para el metabolismo de los carbohidratos, para el correcto equilibrio y para el funcionamiento de las células nerviosas.
Como otros del grupo B, la tiamina está presente en la naturaleza y el organismo es capaz de sintetizarla a partir de los alimentos que la contienen a través de la flora bacteriana intestinal. Si a menudo se siente agotado o cansado, si tiene dificultad para respirar o si sufre de dolores musculares frecuentes y tiene poco apetito, probablemente se encuentre en un estado de deficiencia de vitamina B1.
Principales alimentos ricos en vitamina B1
La vitamina B1 es una vitamina esencial para el organismo que se encuentra en determinadas fuentes alimentarias como levadura de cerveza, aceite de germen de trigo, polen y jalea real, soja, cereales integrales, alga espirulina, frutos secos (avellanas, almendras, nueces), melaza y semillas de girasol.
La absorción de vitamina B1 viene obstaculizado por el alcohol, fumar, demasiado café o tú y el consumo de dulces y azúcar. Incluso la cocción y la ingesta simultánea de mariscos y pescado crudo (de hecho, es destruido por una enzima presente en las almejas, ostras y pescado crudo) anula los beneficios de la vitamina B1.
Avellanas
Las avellanas contienen 0,65 mg de B1 por 100 gramos de producto y, al igual que otros tipos de frutos secos (pistachos, nueces y cacahuetes) son fuentes ricas. La avellana también contiene grasas insaturadas, fibras, minerales (hierro, cobre, calcio y manganeso) y otras vitaminas (E, B6, B9, B12) que la convierten en una buena fruta para reducir la presencia de colesterol en sangre y ayudar a disminuir Riesgos cardiovasculares. Un buen hábito es consumir 3 al día, quizás en el desayuno, para darle aún más sprint al día.
levadura
La levadura de cerveza fresca contiene casi 2 mg de vitamina B1 por 100 g de producto. Bueno, pues, fue el consejo de nuestras abuelas, cuando decían disolver medio cubo en el desayuno, especialmente en la fase de desarrollo y en la adolescencia para fortalecer la piel y el cabello. Las hojuelas de levadura de cerveza también contienen cantidades significativas de B1, que es adecuada para complementar las dietas veganas o vegetarianas.
Aceite de germen de trigo
El aceite de germen de trigo contiene casi 2,5 mg de B1 por 100 g de producto. Es un aceite muy preciado para la salud, que debe guardarse siempre en la despensa, para ser utilizado puro tanto para condimentar ensaladas crudas como para suavizar e hidratar la piel o nutrir el cabello. Potente antioxidante, aporta al organismo proteínas, grasas buenas, sales minerales y, además de vitamina B1, también vitamina E, que contrarresta la acción de los temidos radicales libres.
Polen y jalea real
Ambos son alimentos especialmente nutritivos, en este producto encontramos carbohidratos, proteínas, vitaminas (grupo B y ácido fólico) y aminoácidos esenciales, sales minerales (calcio, magnesio, potasio, zinc), lípidos y ácidos grasos insaturados. Se utiliza disuelto en bebidas, como zumos de frutas, o se consume tal cual, quizás en yogur. Todas las vitaminas B se encuentran en el polen, en particular B1 y B3, con la excepción de B4.
Espirulina de alga
Un alimento rico en nutrientes valiosos, el alga espirulina es conocido y consumido como complemento alimenticio. Hay importantes fotonutrientes, vitaminas (B1 y B12 sobre todo), grasas esenciales, sales minerales (calcio, magnesio, fósforo, hierro, sodio, potasio, manganeso, zinc, selenio, entre otros), enzimas y proteínas.
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Requerimiento diario de vitamina B1
La dosis promedio recomendada para hombres adultos sanos es de aproximadamente 1,5 mg, que se convierte en 0,9 para las mujeres. Para los adolescentes varones es de 1,3 mg; a partir de los 51 años es de 1,2 mg, al igual que para las mujeres; Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben tomar 0,4 mg adicionales. Los niños de 1 a 3 años tienen un requerimiento de 0,7 mg, de 4 a 6 años de 0,9 mg y de 7 a 10 años de 1,0 mg.
Los recién nacidos de hasta seis meses tienen un requerimiento de 0,3 mg. y de 6 meses a un año de 0,4 mg. Los alcohólicos deben tomar de 10 a 100 mg de tiamina al día. La necesidad de vitamina B1 adicional aumenta en casos de diarrea intensa, fiebre, estrés, vejez y cirugía.
Receta rica en vitamina B1
Risotto con avellanas
Ingredientes para dos personas: 4/6 puñados de arroz (mejor si es integral, más rico en vitamina B1), caldo de verduras, un puerro o una cebolleta, unos 100 gramos de avellanas, vino blanco, aceite de oliva virgen extra, pimienta, un poco de mantequilla y rallado Parmesano para batir.
preparación: sofreír el arroz en un par de cucharadas de aceite, las avellanas tostadas, peladas y picadas en trozos grandes y el puerro o la cebolleta en rodajas finas, licuar con medio vaso de vino blanco y cocinar a fuego medio añadiendo el caldo hirviendo. Cuando queden unos minutos para cocinar, agregue un poco de mantequilla, queso parmesano rallado y pimienta. Decora al gusto con unas avellanas y un chorrito de acacia.
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