Las alimentos ricos en vitamina B12, como las carnes rojas y los quesos, son uno fonte di energia Útil para el buen funcionamiento del organismo. Descubrámoslo mejor.
> Propiedades de la vitamina B12
> Alimentos ricos en vitamina B12
> Requisito diario
> Una receta rica en vitamina B12
El alga espirulina entre los alimentos ricos en vitamina B12
Propiedades de la vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina también se conoce como la "vitamina energética" por su poder energizante, no se puede producir sintéticamente, pero se forma en colonias de bacterias o mohos presentes principalmente en la carne. Aparece como una vitamina de color rojo oscuro, un tono que le da el cobalto.
La vitamina B12 también es muy importante para la síntesis de hemoglobina. Es necesario para el metabolismo del tejido nervioso, proteínas, grasas e hidratos de carbono; Además, la vitamina B12 regula la ingesta de hierro del organismo y fija la vitamina A en los tejidos.
Una deficiencia de vitamina B12 conduce a enfermedades graves. neurológico y conductual y puede conducir a formas de anemia. Las deficiencias graves de vitamina B12 debidas a una ingesta dietética insuficiente son generalmente bastante raras, sin embargo pueden afectar a los veganos que no están atentos a la comida y a otras personas con dificultad para asimilarla.
Principales alimentos ricos en vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para el organismo, se encuentra sobre todo en fuentes de origen animal, como el hígado, las carnes rojas, el pescado; en el campo vegetariano se encuentra en la yema de huevo y, en menor medida, en los quesos, especialmente en los quesos curados.
Es muy debatido si está contenido en la forma más útil para nosotros también en algas, como el nori o la espirulina, en la soja y sus derivados. En el caso de un vegano, sin embargo, la preocupación por la vitamina B12 se vuelve concreta y sensata, porque es una vitamina que las plantas no producen.
En realidad, vitamina B12 proviene de las bacterias presentes en el suelo; Quien se alimenta únicamente de verduras se ve obligado a lavar los alimentos cumpliendo unas normas higiénicas indispensables, precauciones necesarias que, sin embargo, hacen que la planta pierda su contenido externo y por tanto de vitamina B12.
Las fuentes alternativas son alimentos adicionados con vitaminas (mejor preferir aquellos en los que la adición se limita a B12) o suplementos (también solo limitados a B12, porque las otras vitaminas se obtienen de frutas y verduras), veamos las principales no carnívoras.
Quesos añejos
Los quesos grana y curados, productos que siguen un proceso de maduración bastante largo que otros, contienen una buena cantidad de vitamina B12. Entre estos recordamos el Grana Padano, el Parmigiano Reggiano, el Pecolino, el Provolone, el Stravecchio y otros. Además de B12, contienen otros nutrientes, como calcio, fósforo, proteínas, vitaminas A y B2. Una buena regla es utilizar, por ejemplo, parmesano en primeros platos, pero también ponerlo en salsas vegetarianas, como ingrediente extra, por ejemplo en salsa de garbanzos, aceitunas taggiasca y parmesano, de hecho.
Productos a base de soja
Las hamburguesas vegetarianas, las albóndigas de soja o la leche de soja y sus derivados contienen en promedio de 2 a 2,5 mg de B12 por 100 gramos de producto. Se debe tener cuidado, porque en algunos casos la vitamina es biológicamente activa, mientras que en otros biológicamente inactiva. Es cierto que se recomienda un consumo semanal de estos productos, sobre todo si se añaden y fortifican.
Cereales fortificados
Los cereales contienen entre 4 y 25 mg de vitamina C, pero la cantidad es extremadamente variable. Hablamos de copos integrales como los cereales inflados con chocolate o muesli y varios otros tipos. El tipo y porcentaje de vitamina que contienen siempre está presente en la etiqueta.
Huevos de gallina
Cantidades mayores (hasta 7 mg) contienen huevos de gallina, pero los huevos de gallina también contienen 2 mg por 100 gramos. Por lo tanto, la dieta vegetariana de leche-huevo es óptima para asegurar una correcta ingesta de vitamina B12.
Yogur, leche, mozzarella
Los productos lácteos frescos contienen aproximadamente 0,5 mg de B12 por 100 gramos. Incluso la leche de soja u otras leches vegetales fortificadas con vitamina B12 pueden ser aliados válidos para suplir cualquier deficiencia.
Espirulina de alga
A veces se recomiendan algunos alimentos vegetales como fuente de B12, como el alga espirulina, el klamath y otras algas marinas. Pero cabe destacar que algunas algas pueden contener distintas cantidades de vitamina según el lugar de origen. Lo cierto es que el alga espirulina es cada vez más conocida y consumida como complemento alimenticio, también existen grasas esenciales, sales minerales (calcio, magnesio, fósforo, hierro, sodio, potasio, manganeso, zinc, selenio, entre otras), enzimas y proteínas.
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Requisito diario
El requerimiento diario promedio de vitamina B12, de acuerdo con las pautas de el paesene, para un hombre y una mujer adultos sanos es de aproximadamente 1 mcg de al giorno, a continuación para niños y adolescentes, medida que aumenta a 1,20 para las embarazadas y 1,50 para la lactancia.
Debido a que muchas personas mayores no absorben la vitamina B12 en la dieta de manera eficiente, las personas mayores de 50 años deben consumir alimentos o suplementos fortificados.
Receta rica en vitamina B12
Huevos duros ricos en B12
Quizás no todo el mundo sepa que existe una forma cómoda y sencilla de cocinar huevos duros, sin desperdiciar el preciado contenido de vitamina B12 que desaparece parcialmente con la cocción prolongada.
Este método consiste en poner los huevos en la cacerola directamente en agua fría y, en cuanto empiece a hervir, apagar y dejar el huevo dentro un par de minutos. Conseguirás una cocción sana, un huevo sin el color verde alrededor de la yema, más digerible y definitivamente más nutritivo.
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