Ansiedad ante los exámenes Disminuye la concentración, bloquea la memoria, reduce el rendimiento, pero sobre todo puede hacer la vida de un estudiante. emocionalmente difícil.
Entre otras cosas, desencadena un círculo vicioso bastante típico: estás ansioso por el examen -> tus resultados empeoran -> te pones aún más ansioso -> tus resultados se deterioran aún más.
A ello contribuye el hecho de que a menudo se hable de forma inapropiada y con gran imprecisión sobre la ansiedad ante los exámenes.
Mientras que si, en lugar de estar perpetuamente preocupados, nos acercáramos a él para observarlo de cerca y con detenimiento lo conoceríamos mejor, para entender los motivos, para defenderlo e incluso para apreciar el origen realmente interesante que tiene ...
Pero les estoy dando demasiada anticipación, será mejor que comencemos desde el principio.
Miedo y ansiedad ante los exámenes: la diferencia
Si está deprimido, está viviendo en el pasado. Si está ansioso, está viviendo en el futuro. Si estás en paz, estás viviendo en el presente.
(Lao Tzu)
La ansiedad es el espacio entre el "ahora" y el "entonces".
(Richard Abell)
Imagina estas dos situaciones:
1) Estás en la apelación del examen oral….
No estás preparado y simplemente llamaron tu nombre.
En no más de diez segundos estarás sentado frente al profesor más terrible de toda la universidad, que, además, está de mal humor ese día, lo leíste en la cara.
Tu frecuencia cardíaca se acelera, sudas un poco, quieres darte la vuelta y volver a casa: en 4 palabras, tienes el miedo clásico.
Miedo al fracaso, miedo al juicio de los demás, miedo a no obtener el resultado que necesitas en ese momento.
2) Queda un mes antes del examen y estás en casa preparándote.
Continuamente saltas de las diapositivas al libro y a las notas, sin decidir nunca dónde y cómo te conviene estudiar.
Intentas memorizar todo, hasta el más mínimo detalle insignificante, porque estás demasiado preocupado para dejar algo atrás.
Duermes cada vez menos y a menudo piensas que, probablemente, "Mejor pospongo el examen".
Pasas mucho tiempo en libros. pero no puedes concentrarte. Luego sal de la casa para distraerte y te encuentras pensando en libros.
El día del examen, decides en el último momento no asistir. O, como está escrito y estás muy bien preparado, vete, pero media hora después de sentarte a escribir todavía tienes la hoja medio en blanco frente a ti y no recuerdas nada.
Por último, al pensar en estudiar y en exámenes, a menudo escuchas una ssensación de agitación omnipresente, indeterminado, desagradable, que de mil maneras afecta negativamente tus días.
En este caso, tiene un tipo particular de miedo que los estudiantes llaman ansiedad ante los exámenes *.
Nota *: En este contexto usamos el término "ansiedad" de manera inapropiada, refiriéndonos a alteraciones que pueden ser molestas, pero no necesariamente patológicas. La ansiedad real, por otro lado, es una enfermedad que primero debe tratarse contactando a un médico especializado que la diagnostique.
Ahora, dentro de ciertos límites, el miedo que sientes en el primer caso es normal: hay un peligro inminente (el examen, el profesor) y no estás preparado para afrontarlo.
Efectivamente, puede ser que este miedo incluso te ayude un poco, gracias al llamado fenómeno de eustress - lo buen estrés teorizado por el endocrinólogo Hans Seyle en su teoría general del estrés.
Y por lo general, examen tras examen, te acostumbras y aprueba.
Pero el del segundo caso, si lo piensas bien, es un miedo un poco extraño: el peligro está lejos de ser inminente (¡en el mes que te separa del examen puede pasar cualquier cosa!) y también tienes tiempo para prepararte para afrontarlo.
Sin embargo, día tras día, este miedo te consume y no hay forma de que te sea útil de ninguna manera.
Tu la llamas ansiedad ante los exámenes, pero ¿a qué se debe realmente? Y aquí viene la parte realmente interesante ...
Manejo de la ansiedad ante los exámenes y el cerebro de las cavernas
Compruebe la ansiedad ante los exámenes al final significa, como ocurre en tantas otras ocasiones, controlar al hombre de las cavernas que hay en nosotros.
Cualquiera que haya comprado mis libros, especialmente el kata de la voluntad, o descargado mi técnica de 7 minutos o leído algunos de mis artículos sobre la memoria, como el de la memoria visual, sabe que estoy obsesionado con el nuestro. cerebros reptilianos y paleomamíferos.
Es decir, con dos segmentos del cerebro mucho más antiguos que la neocorteza cerebral y que, por ello, hacen que nos parezcamos mucho a los homínidos de los que derivamos.
Tan sofisticada e increíble como es nuestra corteza cerebral, A menudo debe chocar con los dos caballeros antes mencionados. (sobre por qué rara vez se llevan bien, algún día escribiré un artículo dedicado a la teoría del Cerebro Trino).
Y sin la orientación adecuada, a menudo perde la comparación.
Por lo tanto, no me sorprendió en absoluto, mientras profundizaba un poco en la ansiedad por los exámenes, descubrir en un artículo sabroso de James Clear, que encontrará vinculado al final, que incluso la ansiedad por los exámenes, después de todo, podría tener problemas. losy enormes diferencias entre las exigencias del mundo primitivo y las del mundo moderno.
¿Cómo?
Imagina por un momento que eres un homínido primitivo que camina por la jungla.
Un rayo cae sobre un árbol a diez metros de ti. -> te asustas y huyes para buscar refugio -> encuentra refugio -> una vez que se detiene el relámpago, estás tranquilo en 5 minutos -> no te preocupes hasta la próxima tormenta
De repente estás frente a un gorila de dos metrosi -> huir -> si el gorila no te persigue, después de 5 minutos te detienes contra un árbol para descansar -> no te preocupes más hasta el próximo gorila
¿En qué se diferencia un contexto de este tipo del actual?
Entorno, ansiedad e incertidumbres
El cerebro humano nació y evolucionó, durante el 99.9% de su historia, en un entorno que los británicos definen como "retorno inmediato"(Ganancia inmediata).
En un entorno de este tipo, característico de los cazadores-recolectores primitivos, las personas se dedican principalmente a actividades que dan resultados inmediatos.
El patrón de comportamiento dominante es el siguiente estímulo -> acción inmediata -> resultado inmediato (o casi).
Es decir, por ejemplo:
- Tengo hambre -> cojo un poco de fruta -> como y me siento mejor de inmediato
- Veo un tigre -> me escapo -> huyo de él y me siento mejor de inmediato
Por tanto, es un entorno en el que casi todas sus elecciones tienen un impacto inmediato en su bienestar y, por tanto, además de saber siempre por qué haces las cosas, también tienes una recompensa o castigo inmediato.
De esta manera puedes construir certezas rápidamente. Un poco como lo que le pasa a un recién nacido cuando crece en un entorno sano y protegido.
La sociedad moderna, en cambio, trabaja sobre todo con diferentes mecanismos, propios de los entornos ”.regreso retrasado”(Ganancia retardada).
En un entorno de retorno retrasado, la atención se centra principalmente en las actividades en las que Se debe invertir una cantidad considerable de tiempo y energía. antes de obtener resultados.
Y así, por ejemplo, cuando estudias para un examen o trabajas en un proyecto o te pones a dieta:
- Normalmente no hace esto como reacción a un estímulo fuerte e inmediato.
- No lo hace para obtener un determinado beneficio a corto plazo, sino incierto y de largo plazo.
- No sabe de inmediato si lo que está haciendo está funcionando o no.
Por lo tanto, se ve obligado a actuar y tomar decisiones. en una situación psicológica de gran incertidumbre, tanto desde el punto de vista del porqué y del cómo y de los resultados.
Solo para permanecer en el tema de estudio (pero también se aplica a todo lo demás), puede encontrarse molestado por preguntas para lo cual no hay necesariamente una respuesta correcta o cierta.
“¿Es mejor preparar dos exámenes largos y difíciles o 4 exámenes cortos pero fáciles? ¿Estudiar en la universidad me dará el trabajo que quiero? ¿Pedirán esta parte del libro en el examen? "
En su cerebro, más o menos inconscientemente, se dibuja un enorme "¡BOH!" En ese punto, un preludio de la ansiedad por los exámenes.
Porque a este BOH no le gusta su cerebro en absoluto, especialmente a su lado reptil y premamífero no le gusta.
Como hemos visto, si vieran un cocodrilo ciertamente no estarían felices, pero al menos sabrían qué hacer.
Frente a estas preguntas a largo plazo, por otro lado, no saben qué camino tomar y así sucesivamente. envían todo el sistema en prealarma.
Sin embargo, pensándolo bien, este modelo nos da algunas ideas interesantes para probar superar la ansiedad ante los exámenes.
Pero vamos por orden.
Usted encontrará a continuación un primer grupo de 10 consejos prácticos.
Los llamé "prácticos" porque son relativamente sencillos de seguir y se tratan principalmente de pequeñas acciones positivas que puede realizar para controlar la ansiedad ante los exámenes.
Entre ellos encontrarás algunos válidos especialmente durante el período de estudio, otros en cambio son específicos para la ansiedad real previa al examen, la que te agarra el día o 10 minutos antes, y que más correctamente debería definirse el miedo al examen.
Después de estos 10, veremos en cambio una estrategia algo particular, más interesante y poderosa, y que definí "existencial".
Está construido específicamente para complacer al cerebro reptil y premamliano y te permitirá un cambio real de mentalidad a la hora de afrontar el estudio y la ansiedad que conlleva.
10 consejos prácticos para controlar la ansiedad ante los exámenes
1. Estudios
Si la preparación aumenta, la agitación disminuye: es casi matemática. Organice el estudio con un hoja de ruta, para que pueda comenzar temprano y también darse descansos para aligerar su mente. Comprometido con no pospongas las cosas: Estudiar libros completos en el último minuto haría que tu ansiedad por los exámenes se disparara.
2. Preparar por prioridad
Si no conoce el tema más importante del examen o se perdió un detalle del apéndice del libro, ¡hay una gran diferencia en términos de ansiedad! Sin embargo, incluso ahora veo a muchos chicos poniendo todo al mismo nivel. Quizás porque, entre los síntomas de la ansiedad ante los exámenes, se encuentra precisamente la incapacidad de distinguir claramente lo que es importante de lo que no lo es.
3. Descargado.
No las pilas, sino el cuerpo: además de estudiar, es importante prever momentos en los que bajar el estrés gracias aactividad física.
4. Errar es humano.
Acepta la posibilidad de reprobar: una nota baja o una reprobación en un examen no afecta tu valor como persona. Sobre todo porque podrá volver a realizar el examen en la próxima sesión. El fracaso no es el fin del mundo, ¡todo lo contrario! Por razones estadísticas, Aceptar que fracasas con frecuencia puede ayudarte a graduarte antes, como cuento en mi artículo sobre por qué no posponer los exámenes.
5. Libérese de los pensamientos negativos.
Y reemplazarlos por positivos, por supuesto. ¿Cómo hacer? Por ejemplo, concéntrese en los éxitos pasados y en sus fortalezas. Si es necesario, escríbalos y vuelva a leerlos todos los días para reforzar los suyos. estima.
6. Medita.
La meditación relaja, reduce los niveles de estrés y al mismo tiempo mejora varios aspectos del rendimiento académico. No necesitas horas y horas de práctica: hazlo incluso solo 5 minutos, pero todos los días. Así que en el fatídico día del interrogatorio, para comprobar la ansiedad previa al examen, basta con cerrar los ojos unos minutos y estará perfectamente tranquilo.
7. Aprenda a relajarse.
Conocer algunas técnicas de relajación es muy útil para hacer que dejes de sudar y evitar lapsus de memoria. ¿Un ejemplo? Inhala contando mentalmente hasta 3 y exhala. haciendo lo mismo. Mientras tanto, vea los números mientras cuenta y concéntrese en estas simples acciones. Después de unos minutos, sentirá que la preocupación desaparece y volverá a tener el control de la situación.
8. Estudiar en empresa.
Grupos de estudio, revisión grupal, simulaciones con los otros estudiantes del curso: prepararse con amigos ayuda aliviar la ansiedad ante los exámenes. El enemigo es menos feo cuando se enfrenta a compañeros.
9. Dormir.
No solo porque estar descansado te ayuda a sobrellevar mejor los ajetreados días de estudio y a reducir el estrés, sino también porque durante el sueño el el material aprendido se reorganiza y repara. Si la ansiedad por los exámenes ha alterado su ritmo de sueño / vigilia, tal vez sea hora de hablar con su médico. Duerma bien es una de las mayores inversiones que podemos hacer en nosotros mismos.
10. Establezca una rutina previa al examen.
Las rutinas y los rituales tienen un gran poder calmante. Averigüe qué le funciona: ¿Qué acciones tienen el poder de relajarlo antes de un examen? Quizás la noche anterior, en lugar de regresar, pudieras disfrutar de un baño caliente con tu música favorita sonando de fondo. O en la mañana del ensayo puedes desayunar en el bar con tu croissant favorito. Una vez que entienda cómo estructurar su rutina, repítala siempre que esté a punto de realizar un examen: te ayudará a mantener a raya la ansiedad.
Una estrategia existencial para superar la ansiedad ante los exámenes
Los consejos contra la ansiedad ante los exámenes que acabamos de ver, aunque sean en diferentes salsas, se pueden encontrar en cualquier blog.
Sin embargo, como saben, siempre me gusta intentar encontrar algo más de lo que normalmente leemos. Más eficaz o más científico o más simple o más profundo o con más sentido.
En este caso quiero proponer una estrategia sobre cómo no digo engañar, pero al menos complacer al homínido que hay en ti, haciéndolo relajarse con algo a lo que está acostumbrado desde hace millones de años.
Hemos visto que uno de los problemas de un entorno de "retorno retrasado" es que, en lugar de vivir en el presente, te dedicas a proyectos a largo plazo (el examen, la titulación, el trabajo, la dieta ...) sin ningún tipo de retroalimentación intermedia.
¿Qué tal si los divide en muchas partes para que su problema ya no sea "el examen de derecho en un mes" sino "el capítulo 3 esta noche", para ¿Simular el "retorno inmediato" que tanto gusta a nuestra parte primitiva?
Primero tienes que aprender a dividir la meta más grande y lejana en muchas metas pequeñas.
Para hacer esto necesitas cierta habilidad, porque dividir un examen de una manera lógica y efectiva, especialmente cuando es grande, no es nada fácil. No es casualidad que, en mi método de estudio ADM, dedique toda la primera parte a la creación del Masterplan. Y no es casualidad que, al principio, a casi todo el mundo le cueste mucho hacerlo.
Entonces tienes que olvidarte completamente del objetivo final e solo concéntrate en el día lo que estás experimentando. De esta manera, se desapega, en el sentido de que coloca la distancia emocional adecuada entre usted y el problema futuro, es decir, el examen, y en cambio se concentra en el presente.
¿Cómo se hace en la práctica?
A través de un sistema que, ogni sera, te manda a dormir después de avisarte si has pasado bien o mal tu día. En resumen, un sistema de “devolución inmediata”.
Y que consiste, simplemente, enAnote sus metas cada día por escrito y mida lo que realmente ha hecho cada noche.
De este modo:
- sigues el camino hacia el objetivo final
- y, sobre todo, dar concreción e importancia a sus acciones diarias, simulando lo que sucede en un entorno de retorno inmediato.
Suena trivial, pero en realidad cada parte de lo que te dije hace unas líneas es fundamental para controlar tu ansiedad ante los exámenes.
- "Listar": de forma clara y precisa, no regular, más o menos, etc.
- "Escrito": la forma escrita da solemnidad e importancia al momento, y crea algo tangible que simbólicamente se puede "rasgar" al final del día. Por eso no lo hace en un archivo, sino en una hoja de papel o un post-it.
- "Todos los días": si no se convierte en un hábito, no funciona. Y también hay que darle algo de tiempo para que funcione, digamos 3 semanas. Cuidado: si solo lo prueba durante dos o tres días, NO PUEDE funcionar. No hay nada verdaderamente transformador que pueda funcionar en unos pocos días.
- "Los goles del día": Soy la única cosa por la que debes preocuparte Yo soy el presente con el que te comparas. No porque el futuro no exista, sino porque lo tomaste en cuenta antes, cuando hiciste tu gran plan.
- "Y mide cada noche lo que realmente hiciste“: Finalmente aquí está la ganancia inmediata, lo que se necesita para poder decir“ hoy lo hice bien, voy a dormir tranquilo ”.
Cuando enrollas tu nota adhesiva todas las noches con la lista completa de las cosas que has hecho en ella, simulas el estado de ánimo del hombre primitivo que acaba de escapar del cocodrilo o que tenía hambre y se tomó una copa en un ambiente más que decente. bien comido.
De hecho tienes obtuvo un resultado inmediato, fruto de las acciones realizadas durante el día, del cual se puede medir inmediatamente el éxito o el fracaso.
Créame, este será un excelente antídoto para la ansiedad ante los exámenes.
