¿Qué es el snack de proteínas?
Por merienda entendemos una comida secundaria, por lo tanto diferente de las tres comidas principales, que son desayuno, almuerzo y cena. En una dieta equilibrada, los refrigerios deben ser al menos dos por día (preferiblemente tres) y cada uno debe proporcionar del 5 al 10% del total de kilocalorías diarias (kcal); Por poner un ejemplo concreto: en una dieta de 2000kcal la energía de un snack podría fluctuar entre 100 y 200kcal. 
Una vez aclarado esto, intentemos comprender cuál es la función del refrigerio (o comida secundaria) y cómo debe estructurarse.
Digamos que, en general, las recomendaciones nutricionales para una merienda equilibrada derivan principalmente de la necesidad de cumplir con la sensación de apetito (¡y no de hambre!) Que surge entre las comidas principales. Por lo tanto, los refrigerios sirven para posponer la necesidad de comer, pero también para apoyar al cuerpo durante las actividades diarias regulares; los requisitos básicos son: practicidad de uso, facilidad de consumo y ligereza digestiva.
Al igual que ocurre con otras comidas, incluso los snacks subordinados a necesidades nutricionales subjetivas, por lo que su gestión / organización puede cambiar significativamente de forma intra e interpersonal. Por ejemplo, la merienda de un deportista difícilmente será lo mismo que una sedentaria, así como la comida secundaria de un solo atleta no se puede estandarizar entre los días de entrenamiento y de descanso.
La composición química de un snack se establecerá respetando el criterio del equilibrio nutricional; por ejemplo, si en algunos casos SOLO debe cumplir con las necesidades energéticas, en otros tiene la función de compensar las necesidades plásticas (proteicas). Evidentemente, es buena idea evitar siempre la comida chatarra y los complementos alimenticios, prefiriendo los alimentos no procesados y naturales; por ejemplo, en lugar de galletas saladas (que contienen harinas refinadas y grasas hidrogenadas), es mejor preferir frutas y semillas oleaginosas (que incluyen fructosa, grasas poliinsaturadas, agua, más sales minerales, diversas vitaminas y fibra dietética). Del mismo modo, en lugar de una bebida a base de proteínas aisladas (que no aporta más que péptidos), es mejor optar por alimentos proteicos (también ricos en minerales, vitaminas, probióticos, etc.).
En el siguiente párrafo intentaremos entender mejor CUÁNDO el snack debe ser principalmente proteína (plástico).
Proteína en los bocadillos: cuándo y cómo ...
Como se anticipó, el refrigerio varía según la necesidad. Suele utilizarse para apoyar las principales comidas en la ingesta de fibra, potasio, magnesio, agua y energía (a través del consumo de derivados de frutas y cereales); en otras ocasiones ayuda a prevenir el catabolismo muscular (en deportistas adultos, en sujetos con defectos de absorción intestinal, etc.) y a favorecer el anabolismo (en culturistas y en sujetos en crecimiento que practican deporte).
Los alimentos proteicos que se pueden usar cómodamente en el contexto de un refrigerio son: yogur bajo en grasa (tradicional, espesado, griego, etc.), requesón, claras de huevo cocidas, rosbif, atún enlatado (meno recomendado en comparación con los anteriores) etc.; estos alimentos, además de contener altas cantidades de proteínas, también cuentan con un excelente valor biológico.
Por lo tanto, el snack de proteínas juega un papel bastante importante en la consecución de las necesidades de plástico ... ¡pero esto no significa que SIEMPRE sea la elección correcta! Puede beneficiar fundamentalmente a personas que no toleran comidas principales muy ricas en proteínas (por problemas digestivos), a quienes fallan en la absorción intestinal (ancianos, sometidos a resección parcial del intestino, etc.), diabéticos (para garantizar un índice y una carga). niveles glucémicos bajos), personas con sobrepeso (que se benefician de una acción dinámica específica superior), etc.
Fuera de estos contextos, en diversas circunstancias la ingesta de proteínas en la dieta es incluso excesiva; claros ejemplos son las dietas de los culturistas y de quienes practican dietas ricas en proteínas con fines estéticos (dietas dirigidas a reducir la masa grasa más allá de la predisposición individual o independientemente del estado de salud). En estos casos, la necesidad de plástico se cubre en gran medida con las comidas principales y, mediante el uso de snacks proteicos, puede llegar a ser EXCESIVA, sometiendo al hígado y los riñones a una carga de trabajo innecesaria.
Con base en lo anterior, las harinas de proteínas secundarias pueden ser de diferentes tipos; luego: "¿Cómo elegirlos?"
Desayuno: Importancia de la comida
El desayuno es una de las 5-6 comidas ordinarias del día. Por lo general, se le llama "el más importante", incluso si la mayoría de las personas no pueden justificar la verdadera razón. Desde el punto de vista "cuantitativo", el desayuno aporta (o más bien debería aportar) alrededor del 15% del total de calorías diarias. Por el contrario, las otras dos comidas principales (es decir, el almuerzo y la cena) deben proporcionar aproximadamente el 40 y el 35% de la energía; al mismo tiempo, las comidas secundarias (2-3 refrigerios) se limitan a contribuir en general al 10% restante (hasta el 25%) de las calorías. Entonces, si la matemática no es una opinión, al respetar el criterio de "cantidad calórica", el desayuno parece mucho más una comida secundaria que una principal. Sin embargo, su importancia radica en un mecanismo metabólico más que matemático.
El desayuno está destinado a refrescar el cuerpo después de un ayuno que dura desde el final de la cena anterior. En principio, asumiendo que la última comida del día se come entre las 19:30 y las 20:30, y que el siguiente desayuno tiene lugar entre las 7:30 y las 8:30, este intervalo de tiempo debería corresponder a unas 11-13 horas. No hace falta decir que, lógicamente, el desayuno debería aportar mucho más del 15% de las calorías diarias (¿recuerdas el dicho: "desayuna un rey, almuerza un príncipe y cena un pobre"?); también porque, observando los ciclos circadianos, la secreción de insulina y su captación periférica son mayores en estas horas del día que en la tarde o en la noche. Sin embargo, por la mañana (quizás debido al nerviosismo o al tiempo), la gente promedio no tolera fácilmente grandes porciones de comida y prefiere consumirlas para el almuerzo o la cena. Además, conviene recordar que el ayuno nocturno se produce en condiciones de gasto energético deliberadamente limitado (en esencia, corresponde al metabolismo basal); la nocturna, por tanto, no es ciertamente comparable a una abstinencia matutina, vespertina o vespertina, períodos en los que el organismo es más activo y caro. Cabe precisar entonces que, al ser la primera comida, reduciendo su entidad o eliminándola por completo se corre el riesgo de acumular apetito (que se convierte en HAMBRE) y sobrepasar las porciones en las siguientes comidas; en la práctica, al no tomar esta energía en el desayuno, esta se agrega luego al almuerzo o cena, aumentando los depósitos de grasa por exceso de calorías.
Estos son los motivos que justifican la importancia de la comida de la mañana y que, al mismo tiempo, limitan su tamaño a un modesto 15% del total.
¿Qué bocadillo de proteínas elegir?
La elección del tipo de snack proteico es bastante trivial; se trata de tener en cuenta: necesidades nutricionales (especialmente sales minerales y vitaminas), cualquier condición fisiológica particular (como alergias e intolerancias alimentarias), respetando el principio de variedad alimentaria y sin olvidar los gustos personales específicos.
Por poner algunos ejemplos, el snack proteico ideal para una persona que no alcanza brillantemente la cuota de omega3 y / o vit. D en la dieta podría consistir en atún o caballa en conserva, siempre que el sujeto no padezca hipertensión (ya que el pescado en conserva es siempre alto en sodio).
Al mismo tiempo, la fase de crecimiento requiere altas concentraciones de calcio (Ca) y el aporte de este mineral se puede garantizar mediante la ingesta de productos lácteos (por ejemplo: yogur, requesón, quesos untables, ricotta, etc.); la misma categoría, si se caracteriza por el exceso de peso, sin duda preferirá los alimentos desnatados.
La alternancia de pescado y lácteos podría ayudar a moderar la progresión de la osteoporosis (gracias a la vitamina D y al calcio), por lo que es más adecuada para la dieta de mujeres posmenopáusicas (más propensas a esta enfermedad que los hombres).
Aquellos que practican dietas bajas en calorías y necesitan una buena ingesta de plástico ahora pueden encontrar en el mercado yogures bajos en grasa (desnatados) y espesados-concentrados (más ricos en proteínas). La ingesta de péptidos es mucho mayor (a veces casi el doble) en comparación con la tradicional y, al igual que otros productos lácteos, cuenta con un grupo COMPLETO de aminoácidos esenciales. El único problema del uso de estos alimentos es la presencia de lactosa que, en sujetos con intolerancia alimentaria, puede dar lugar a una sintomatología gastrointestinal bastante molesta; por otro lado, cuando la intolerancia es menor o transitoria, el yogur es uno de los pocos alimentos que se utilizan para la reintegración paulatina de los lácteos en la dieta.
