Il arranque con mancuernas es un ejercicio multiarticular que involucra prácticamente a todo el cuerpo.
Como sugiere el nombre, el movimiento tiene como objetivo replicar el ejercicio de arranque utilizando, sin embargo, mancuernas. El manillar es mucho más inestable que una barra y en consecuencia la trayectoria debe estar mucho más controlada.
Esto te obliga a realizar el ejercicio con cargas más bajas que un arranque tradicional y hace que el ejercicio sea menos explosivo y requiere una mayor activación de los músculos del tronco y brazos.
En un arranque con barra, la fuerza se imprime en la fase de tracción, es decir, cuando la barra se levanta del suelo para superar las rodillas mientras que el empujón para llevar el peso por encima de la cabeza se da mediante una rápida extensión de la cadera que lleva los muslos. a golpear la barra.
Esto permite la fase de captura en la que la barra se detiene por encima de la cabeza. La empuñadura de arranque ancha te permite reducir la distancia vertical que tiene que recorrer la barra.
En el arranque con mancuernas esto no es posible. Es difícil acelerar el manillar por contacto con los muslos. El manillar también debe llevarse a una posición más o menos estable para que la captura sea segura incluso con pesos pesados.
El arranque con mancuernas se puede realizar con dos mancuernas o solo con una. La variante única permite un mayor margen de ajuste de todo el cuerpo.
En la última variante, el manillar se coloca directamente debajo de la pelvis entre las piernas. La variante de manillar único es la más común y es la que se describirá.
Como esta hecho
La posición inicial es siempre con el peso en el suelo. Desde aquí, lleve la pelvis hacia atrás y las rodillas ligeramente hacia adelante. Es difícil colocar correctamente el muslo contra el manillar (como en un arranque con barra), pero sigue siendo útil aprovechar al máximo la fuerza que proporciona la extensión de la cadera.
Desde esta posición crea tensión entre el cuerpo y el peso: coloca la espalda en una posición neutra, endurece los hombros contrayendo los dorsales y mantén los codos extendidos. Esta es la posición inicial. Los siguientes pasos son:
- Jale: tirar del manillar hacia arriba empujando hacia abajo con las piernas.
- Empuje: Poco después de que el peso se levante del suelo, es importante extender vigorosamente la pelvis y las rodillas. Al mismo tiempo, tire del manillar hacia arriba.
- lucha: dada la fuerza para llevar la mancuerna hacia arriba, es necesario pasar a una posición de sentadilla inferior para colocarse debajo de la mancuerna. El codo debe permanecer constantemente extendido durante el movimiento. Si ha hecho todo correctamente en este punto, debería estar en la posición final de una sentadilla por encima de la cabeza con mancuernas.
- Estands de exhibición: desde la posición de sentadilla por encima de la cabeza, levántese hasta una posición vertical manteniendo la mancuerna por encima de la cabeza.
La ejecución de este movimiento es muy difícil y técnica. El peso debe estar controlado durante todo el movimiento y para aprovechar la extensión de la cadera es necesario mantener una tensión constante en todo el cuerpo.
Es posible dejar de lado el empuje de la pelvis y desplazar el peso casi exclusivamente con los hombros.
Esta variante es más acorde con la naturaleza de este ejercicio ya que es difícil usar pesos pesados y por lo tanto ni siquiera es necesario usar los músculos de las extremidades inferiores para llevar la mancuerna por encima de la cabeza.
En este caso, el ejercicio tiene un buen uso para fortalecer los músculos de la parte superior del torso en un movimiento similar al arranque.
Si, por el contrario, desea mantener una ejecución de arranque más consistente, es importante ser muy preciso en el movimiento.
Músculos involucrados
El peso empleado apenas representa un gran esfuerzo para los músculos de los miembros inferiores.
Sin embargo, es necesario ser muy explosivo en el movimiento especialmente en la extensión de cadera.
Este componente explosivo es un buen estímulo para los glúteos y en parte también para los isquiotibiales.
Los músculos que más necesitan trabajar en relación a sus capacidades son los que mueven y estabilizan el hombro.
Estamos hablando de todo el trapecio, deltoides y serrato anterior.
Errores comunes
Los errores comunes a menudo se atribuyen a una carga excesiva. El movimiento es muy técnico y definitivamente inestable y si no consigues controlar por completo el movimiento del manillar acabas cayendo al suelo, o posicionándote mal y poniendo en riesgo tu hombro.
Otro error común se puede atribuir a la falta de tensión en todo el cuerpo.
No hay tensión entre el manillar y los pies (por lo tanto prácticamente a lo largo de todo el cuerpo), no es posible transmitir la fuerza expresada por las piernas de la mejor manera posible y terminas con un movimiento descoordinado y no puedes impartir fuerza al peso.
Es importante mantener los codos extendidos ya que es mucho más fácil transmitir la fuerza de los hombros al manillar.
