A diferencia de muchas otras publicaciones que solo contienen tarjetas de entrenamiento preestablecidas, el propósito de este artículo es proporcionar primero una estrategia de "ataque" para Ectomorphs y Hardgainers.
"El uso motivado y razonado de los medios adecuados para lograr un objetivo": esta es la definición genérica de estrategia. Ahora solo tenemos que reemplazar la palabra "propósito" por "crecimiento muscular" y las palabras "medios adecuados" por "nutrición, suplementación, entrenamiento y descanso".
Sin embargo, debemos ser conscientes de que perteneciendo a la somatitis ectomórfica, la mayoría de los planes de entrenamiento dirigidos al desarrollo muscular (o más simplemente al aumento de masa muscular) no funcionarán o producirán malos resultados.
Existen reglas y estrategias completamente diferentes para los ectomorfos y desobedecer estas reglas equivale a decir adiós a la hipertrofia sudorosa.
Hardgainer contro Ectomorfi
El término "hardgainer" a menudo se equipara con el término "ectomorfo" a pesar de que la diferencia es sustancial y la comparación es incorrecta en el campo de la biotipología.
El término "hardgainer" se utiliza a menudo de forma aproximada para definir a aquellos que tienen dificultades para aumentar su masa muscular debido a deficiencias nutricionales de varios tipos, incumplimiento de los tiempos de recuperación o descanso, metodología de entrenamiento incorrecta, etc.
La pertenencia al somatotipo ectomorfo, por otro lado, es una condición biotipológica real y visible, en algunos sentidos independiente de la dieta y el entrenamiento.
Frank Zane y Flex Wheeler (Schwarzenegger lo describió como uno de los mejores culturistas que he visto), dos culturistas legendarios, ambos conocidos por su impecable simetría y forma física, también pertenecen al somatotipo ectomorfo.
Obviamente, si para Frank y Flex ser ectomorfos no se consideraba una "sentencia de muerte" en el campo competitivo, los obstáculos en el crecimiento muscular podrían ocurrir cuando un ectomorfo intenta adoptar la misma metodología de entrenamiento y el mismo enfoque nutricional que un mesomorfo "más afortunado". .
En este punto del artículo, antes de pasar a la estrategia, parece acertado definir, especialmente para los neófitos, algunos elementos que caracterizan a un ectomorfo:
- Alta altura
- Extremidades largas y delgadas
- Pecho plano y hombros estrechos
- Frente larga
- Cara delgada, a veces gastada
- Mentón retraído hacia adentro
- Caderas estrechas
- Metabolismo acelerado
- Bajo porcentaje de grasa corporal. (bf, grasa corporal)
- Tono muscular natural reducido o ausente (¡las costillas no son músculos!)
- Puntos débiles en todo el cuerpo.
La estrategia de formación
Hay algunas reglas a seguir escrupulosamente y sin demasiada demora, estas son las que son:
Piensa en la intensidad y no en el volumen.
Por decirlo brevemente y por poner algunos ejemplos, las fichas (tan difundidas en Internet o en las revistas del sector) con un alto volumen de entrenamiento que contienen 12 ejercicios con 40 series en rutinas divididas (es decir, el clásico "programa" donde las distintas Los músculos se dividen en grupos y en cada sesión de entrenamiento solo se entrenan algunos de ellos) nunca funcionarán en nosotros los ectomorfos.
Muchos de nosotros estamos "desviados" por los programas clásicos que recomiendan "8-12 repeticiones para la hipertrofia muscular", aunque sea cierto (resultado de varios estudios y trabajo en individuos con diferentes somatotipos) esta afirmación es la más incorrecta para un ectomorfo.
La clave para un rápido crecimiento muscular en términos de tamaño y fuerza radica en la sabiduría de un ectomorfo para abandonar por completo la idea de entrenamiento de "alto volumen" y centrarse en la idea de "entrenamiento de alta intensidad", que significa permanecer en entre .6 y 8 repeticiones (a veces incluso menos) para 2-4 series sin exceder de 3-4 tipos diferentes de ejercicio para cada sesión de entrenamiento.
Recuerda tener un metabolismo ridículamente rápido, tu objetivo no es quemar toneladas de calorías en el gimnasio, los músculos crecen en reposo y no durante la sesión de entrenamiento así que empieza a practicar con este concepto.
Un principio bastante adecuado para nuestra situación es “golpear y dejar” o “golpear y dejar”: estimular los músculos para un número adecuado de series, repeticiones y ejercicios y salir corriendo.
Adoptar estos sencillos trucos te llevará a agregar cada vez más peso a la barra gracias al bajo número de repeticiones y series, esto dará como resultado un alto potencial de crecimiento, el único que necesitas para ganar masa.
Para resumir lo anterior, necesitas enfocar tu entrenamiento menos en el número de series y repeticiones y más en la intensidad de cada serie individual, una carga de trabajo entre el 80 y el 90% de tu máximo (1RM, 1-Repetición máxima) debería estar bien. .
"Repudiar" los ejercicios de Aislamiento
No hay lugar para ejercicios de aislamiento en una estrategia de entrenamiento ectomorfo dirigida al crecimiento muscular en términos de fuerza y tamaño.
Muchos de nosotros seguimos ciegamente los populares programas de entrenamiento recomendados por los culturistas que casi nunca son ectomorfos y que a menudo recurren al apoyo de la química desde el principio; Estas personas pueden ganar masa muscular bien haciendo de 10 a 12 ejercicios al día durante 6 días a la semana, ¡nosotros no podemos!
Es el momento de eliminar los excesos de nuestro programa de entrenamientos y centrarnos solo en los ejercicios que nos resulten más rentables y realmente útiles; No es bueno estar en el gimnasio durante una hora y media cuando podemos hacer todo lo que realmente necesitamos en 45 minutos.
Aunque este es un concepto difícil de "tragar", debe aplicarse de inmediato, si esto no ocurre los resultados serían, como suele suceder, casi completamente inexistentes en comparación con la forma física inicial.
Dicho esto, los ejercicios válidos para ectomorfos deben satisfacer principalmente estos dos requisitos:
- Estimule más músculos (¡los ejercicios multiarticulares son el camino!)
- Posibilidad de incrementar significativamente las cargas
Ahora veamos qué ejercicios básicos cumplen estos requisitos:
Peso muerto
El peso muerto estimula más masa muscular total que cualquier otro ejercicio (piernas, espalda, trapecio, dorsales) e incorporarlos a tu entrenamiento hará que finalmente la balanza se mueva en la dirección correcta.
Concéntrese en liberar tanta fuerza al suelo como sea posible antes de levantar la barra del piso y complete la repetición extendiendo completamente la cadera una vez en la parte superior.
Siéntete libre de hacer el peso muerto de sumo o también hacer el peso muerto arrebatado.
Sentadillas de caja
A diferencia de la sentadilla clásica, las sentadillas en caja mejoran nuestra estabilidad una vez que bajamos, sin el uso de una caja (o una silla, escalón, discos de hierro fundido uno encima del otro) aumentarían las posibilidades de inclinarnos demasiado. control de la repetición.
Las sentadillas de caja son un ejercicio excelente para los músculos de la cadera, ya que se ve obligado a "descansar" en un punto físico e involucrar menos rodillas a diferencia de las sentadillas clásicas, pero es importante que la caja esté lo suficientemente lejos para tocar solo la mitad de su trasero durante El descenso.
Es recomendable practicar inicialmente para orientarte en el espacio y entender exactamente dónde está la caja, no hay nada peor que cargar una barra e intentar sentarse cayendo al suelo; Una vez que hayas tocado la caja, concéntrate en el tiempo de contacto con tu trasero y levántate con un movimiento explosivo.
Prensa de piso
Quizás se pregunte por qué no el banco plano ... ¡simple! Al igual que con la sentadilla en caja, el objetivo es utilizar un rango de movimiento (grados de libertad de movimiento) con mayor potencia de entrenamiento que, por lo tanto, sea capaz de obtener la mayor masa y fuerza posible.
Es difícil encontrar ectomorfos capaces de levantar cargas récord en el banco plano, los brazos largos dan como resultado una mayor distancia que la barra tiene que viajar en el espacio, lo que a su vez resulta en mejoras en la fuerza de la capa de tortuga y mayores cargas.
El press de piso elimina gran parte de la inestabilidad causada por los hombros una vez que llegas al fondo, eliminando los últimos grados de movimiento y permitiéndote usar una mayor carga y completar más repeticiones.
El banco plano clásico no es la mejor opción para un ectomorfo con ganas de crecer, puedes volver al banco plano una vez que te pongas fuerte con el press de piso.
Prensa de alfiler militar
Al igual que con el press de banca, los hombros pequeños de los ectomorfos no están destinados a levantar cargas pesadas por encima de la cabeza; La prensa militar clásica obviamente se puede hacer pero el riesgo es permanecer estancado con las cargas y con la fuerza durante semanas enteras.
Al reemplazar la prensa militar con prensas de clavijas militares durante unos meses, el rango de movimiento reducido eliminará cualquier limitación causada por brazos largos y hombros inestables, lo que nos permitirá usar cargas más pesadas y beneficiarnos inmediatamente de un ejercicio corporal total como la prensa militar. .
El Programa
Un buen ejemplo de un programa de entrenamiento ectomorfo es un mesociclo de 4 semanas con 3 días de entrenamiento por semana, es un programa simple pero puedo asegurarle que no necesita complicarlo, funciona bien.
Concéntrese en aumentar la carga de ejercicios primarios y secundarios, semana tras semana; Es fundamental realizar pruebas para establecer tu máximo y por tanto el% 1RM requerido para cada ejercicio primario, no hacerlo resultará en el fracaso de todo el programa, ¡los números son imprescindibles!
Completa cada repetición sin perder concentración y técnica, descansando el tiempo que consideres necesario entre una serie y la siguiente; el descanso entre los días de entrenamiento debe ser de al menos 48 horas, al final del mesociclo tomar una semana de descarga o comenzar de nuevo desde la semana 1 con los nuevos techos (ciertamente aumentados).
Día 1 - Peso muerto
Día 2 - Prensa
Día 3 - Sentadilla
conclusión
Seguir el programa de entrenamiento adecuado es solo el comienzo, la segunda guerra de un ectomorfo comienza en la cocina, donde el objetivo es consumir una gran cantidad de calorías "limpias".
El principal problema es que muchos ectomorfos piensan que "más calorías" significa aumentar los gramos de pechuga de pollo en la cena o agregar un vaso extra de clara de huevo en el desayuno, es muy importante considerar todos los macronutrientes (¡los carbohidratos son esenciales!) Y no solo proteínas.
Un consejo útil es considerar la suplementación post-entrenamiento con un gainer específico para el aumento de peso y masa muscular como Hard Gainer Extreme o Impact Weight Gainer y creatina, muy útil en esfuerzos cortos de alta intensidad (como levantamientos máximos) donde el ATP -Sistema de energía CP está involucrado.
