¿Cómo sustituir una lata de atún por alimentos vegetales más sanos y eco-sostenibles?
Il atún enlatado representa para muchos un ahorrador rápido de cenas, un excelente complemento para ricas ensaladas, una forma práctica de rellenar un sándwich o un pan plano y también suele ser recomendado por dietistas y nutricionistas por su aporte proteico y por el alto contenido de ácidos grasos Omega -3 .
Desafortunadamente, sin embargo, el atún también es una fuente peligrosa de mercurio para nuestro cuerpo, como demuestran varios estudios. Además de esto, una lata de atún contiene altos niveles de histamina, un llamado "mediador químico" que nuestro cuerpo produce de forma natural en respuesta a un alérgeno pero que, si está presente en exceso, puede causar daños a nuestra salud.
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Entonces, ¿cómo eliminar este alimento de nuestra dieta y cómo reponerlo correctamente?
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Fuentes alternativas de Omega-3
Muchas personas creen que al eliminar el pescado de su dieta, les faltan los ácidos grasos Omega-3, que son tan importantes para la salud de nuestro corazón y para nuestro bienestar general. Esto no es cierto en absoluto: de hecho, existen numerosos alimentos vegetales que son muy ricos en ácidos grasos y con consecuencias mucho menos negativas para nuestra salud.
Los frutos secos, además de aportar un aporte proteico inesperado, también son fuente de ácidos grasos polisaturados Omega-3. Añadirlo a nuestra dieta es muy sencillo:
- puede enriquecer los cereales que ya usamos para el desayuno o ser el ingrediente de una granola casera crujiente (aquí algunas recetas)
- puede ser un bocadillo saludable para el descanso del hambre
- picado en trozos grandes puede dar un toque crujiente a ensaladas o primeros platos. Con estas frutas puede hacer deliciosas "mantequillas" de verduras para untar sobre pan o para enriquecer nuestro desayuno de verduras.
Otra alternativa para abastecerse de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 son i semillas oleaginosas. Estos también, como los frutos secos, se pueden utilizar para el desayuno, para la preparación de ensaladas, pesto y salsas. También podemos tomarlos en forma de aceite, como aceite de linaza o aceite de cáñamo.
Fuentes vegetales de ácidos grasos de la familia Omega-3
Fuentes vegetales de ácidos grasos de la familia Omega-3 (ciencia vegetariana)
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¿Y las proteínas?
No es necesario matar animales para obtener la ingesta proteica correcta necesaria para una vida sana. Las legumbres, por ejemplo, pueden compensar muy bien la ausencia de atún y otras fuentes animales: las podemos utilizar para preparar platos de pasta, ensaladas o en la mezcla de hamburguesas y albóndigas (aquí tienes algunas de nuestras recetas de hamburguesas de legumbres y cereales que harán los originales con carne). Los garbanzos, en particular, se pueden utilizar para preparar un hummus delicioso y versátil, ideal para rellenar sándwiches, sándwiches y wraps con la misma comodidad de una lata de atún. 80 g de legumbres cocidas (30 g crudas) son suficientes para crear una porción equilibrada de proteína.
Se debe realizar una discusión separada para el soja, la leguminosa quizás más utilizada en la dieta vegetal. En forma de leche o yogur vegetal, aporta proteínas desde el desayuno. También se puede utilizar para la preparación de albóndigas y otros platos principales; finalmente, del proceso de cuajado se obtiene el tofu, para consumir solo o como ingrediente en muchas recetas.
Alimentos ricos en proteínas vegetales
CANTIDAD DE ALIMENTOS PROTEÍNA PROTEÍNA (gr) (gr / 100 cal) Tempeh 1 taza 31 9.5 Seitán 4 oz 15-31 21.4-22.1 Soya, cocida 1 taza 29 9.6 Hot dog vegetariano 1 8-26 13.3-20 Hamburguesa vegetariana 1 5-24 3.8-21.8 Lentejas, cocidas 1 taza 18 7.8 Tofu, sólido 4 onzas 8-15 10-12.2 Frijoles, cocidos 1 taza 15 6.8 Frijoles Lima, cocidos 1 taza 15 6.8 Frijoles negros, cocidos 1 taza 15 6.3 Garbanzos, cocidos 1 taza 15 5.4 Frijoles pintos, cocidos 1 taza 14 6.0 Frijoles negros con ojos , cocido 1 taza 13 6.7 Frijoles vegetales horneados 1 taza 12 5.2 Quinoa, cocida 1 taza 11 3.5 Leche de soya, comercial, simple 1 taza 3-10 3-12 Tofu, simple 4 oz 2-10 2.3-10.7 Bagels 1 mediano (3 oz) 9 3.7 Guisantes, cocidos 1 taza 9 3.4 Proteína vegetal texturizada (DVT), cocida 1/2 taza 8 8.4 Mantequilla de maní 2 cdas. tabla 8 4.1 Espaguetis, cocidos 1 taza 7 3.4 Espinacas, cocidas 1 taza 6 11.0 Yogur de soya, natural 6 oz 6 6 Bulgur, cocido 1 taza 6 3.7 Semillas de girasol 1/4 taza 6 3.3 Almendras 1/4 taza 6 2.8 Brócoli, cocido 1 taza 5 10.5 Pan integral 2 rebanadas 5 3.9 Anacardos 1/4 taza 5 2.7 Mantequilla de almendras 2 Cdas. 5 2.4 Arroz integral, cocido 1 taza 5 2.1 Papas 1 mediana (6 oz) 4 2.6 SSNV
El artículo ofrece indicaciones genéricas, por lo que no hacemos ningún reclamo en el ámbito nutricional. Le recomendamos que se ponga en contacto con su nutricionista. Las fuentes están debajo de cada artículo.
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Ciencia Vegetariana
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