Por el escritor de healthiergang Riccardo Pitarresis, deportista e instructora de Taekwondo, con especialidad en Dietética.
Aumento de volumen e insulina: aumento de masa
Se acabaron las fiestas y por fin Todos los entusiastas del culturismo pueden abordar el entrenamiento con serenidad., sin el cierre fluctuante de la sala de herramientas y el período de mala alimentación se había convertido en un cliché.
Ahora estamos en el llamado abultamiento, la fase de abultamiento y veremos juntos la teoría que está en la base de todo el período invernal, que generalmente, excluyendo a los agonistas que compiten, se caracteriza por laSUMINISTRO DE ENERGÍA HIPER. Empecemos por algunos conceptos importantes de endocrinología, que intentaremos analizar sin perdernos en demasiados tecnicismos pero sin sacrificar conocimientos científicos básicos e importantes para el crecimiento cultural del individuo.
Como se discutió en el artículo anterior sobre'La resistencia a la insulina, el papel que juega la INSULINA, esta hormona anabólica y anti-catabólica, es esencial para el aumento hipertrófico de la masa muscular., así como es igualmente importante que el organismo responda adecuadamente a las cantidades de insulina que se producen, sin desarrollar formas de resistencia periférica a la acción de la insulina, que en este sentido provoca hiperglucemia.
Es interesante en este punto comprender cómo la insulina contribuye a los mecanismos anabólicos, dentro de qué contexto dietético es útil conocer sus pros y contras, cómo manipularla a nuestro favor.
Breve introducción a la insulina
La insulina es una hormona anabólica y anticatabólica sintetizada por el páncreas con múltiples propiedades . Un estudio reciente mostró cómo la insulina además de llevar a cabo una acción anti-catabólica, también tiene una acción permisiva hacia el metabolismo del músculo esquelético en presencia de grandes cantidades de aminoácidos. Como dijimos, entre sus muchas propiedades, está la capacidad de disminuir los niveles de azúcar en sangre en el torrente sanguíneo (función hipoglucemiante).
Sin embargo, es un mecanismo fundamental porque es fundamental en condiciones fisiológicas para mantener la condición homeostática del azúcar en sangre en el organismo. Por lo tanto, a un cierto valor glucémico, el páncreas responde sintetizando insulina.
Por ejemplo, consideremos un proceso digestivo después de cualquier comida durante el día, donde hayamos consumido carbohidratos, nuestro cuerpo comenzará a absorberlos y estos conducirán a un aumento de los niveles de glucosa en sangre.; está aquí por tanto tiempo que la función hipoglucémica de la insulina se hace cargo, capaz de interactuar con un receptor específico llamado IR (RECEPTOR DE INSULINA) colocado sobre la membrana de miocitos y adipocitos; Una vez que se hace el contacto, una cascada de eventos bioquímicos dará como resultado la apertura de canales nombrados. GLUT-4 a cargo de transporte de glucosa dentro de los mismos miocitos y adipocitos, que poseen precisamente estos receptores específicos.
Bulking: ¿Qué es? ¿Como funciona?
Ahora entendido en pocas palabras cuál es el mecanismo bioquímico capaz de permitir que la glucosa se almacene en los músculos y el tejido adiposo, podemos introducir el tema de hoy: la "fase de masas".
En jerga queremos decir ese período (en inglés más conocido como BULKING), acompañado de entrenamientos que estimulan los músculos en un sentido hipertrófico, donde a través de una nutrición alta en calorías y, si se considera necesario, también a través de suplementación alimenticia, se busca deliberadamente el aumento de peso, Dirigir el sistema músculo esquelético hacia la adquisición de mayor volumen, para lograr un sentido estético satisfactorio y satisfactorio para muchos., mientras gana positivamente el poder ganado a través del levantamiento de pesas.
Esto significa que consumiendo una determinada cantidad de kilocalorías, y en particular si las kilocalorías consumidas son superiores a las necesidades energéticas reales del organismo, este último tendrá un excedente calórico; para ser más claros, parte de los macronutrientes introducidos en una dieta alta en calorías estarán “en exceso” en comparación con el requerimiento energético real para mantener estable el peso.
Entonces si una parte de los macronutrientes totales diarios se utilizará para el mantenimiento de todas las funciones biológicas y bioquímicas, otra fracción de ellos (la que esté en exceso) se utilizará para fines plásticos.
Insulina y aumento de peso
La insulina, en asociación con una dieta alta en calorías, se secretará copiosamente, especialmente si el patrón de alimentación incluye:
- comidas abundantes en carbohidratos (CARGA GLUCÉMICA)
- si las fuentes de carbohidratos ingeridas son de alto índice glucémico (IG)
- si ingiere comidas ricas en proteínas
- al final de una sesión de formación, cuando las reservas de glucógeno se hayan agotado parcial o totalmente; las células grasas y musculares agotadas con la actividad física se piden recargas, aumentando la afinidad celular por la insulina (que, como sabemos, devolvería los carbohidratos del torrente sanguíneo a las células repostar con la energía necesaria).
Al modificar la permeabilidad celular, todos los macronutrientes se pueden transportar de manera más eficiente a los músculos (pero también a los adipocitos), ver los carbohidratos y pasar los aminoácidos.
Cuando seguimos un protocolo dietético alto en calorías, ¿con qué eventos bioquímicos nuestro cuerpo aumenta la masa magra? ¿La masa magra aumenta o disminuye?
Nuestro objetivo es aumentar de peso progresivamente de forma inteligente. En este punto, intentemos comprender cómo nuestro cuerpo interactúa con los alimentos y cómo se relaciona con el anabolismo muscular.
En este sentido, el crecimiento de nuestros músculos dependerá de los siguientes elementos:
- la CANTIDAD de alimentos consumidos
- la CALIDAD de los alimentos consumidos
- de la descomposición de macronutrientes
- de nuestro estado de salud
- de nuestro entorno hormonal
- de los estímulos hipertróficos del entrenamiento
Una ingesta excesiva de macronutrientes, ver carbohidratos, una ingesta excesiva de grasas, puede conducir a un aumento de peso sustancial, pero esto no se traduce necesariamente en un aumento de la masa magra., ya que siempre habrá una afectación del tejido adiposo, un compartimento macroscópico de reserva de energía que se expandirá a pesar nuestro durante los periodos de sobrealimentación.
Entonces, ¿por qué comer más si necesitamos engordar? Es una consecuencia inevitable, pero si queremos aumentar nuestro volumen muscular, es un mal necesario (sin embargo nadie nos prohíbe alternar la actividad cardiovascular con la sala de equipos, por ejemplo con programas de entrenamiento a intervalos, para deshacerse del tocino y los michelines, siempre que comer en exceso por razones genéticas NO nos lleve a un aumento sustancial de la grasa corporal).
Sin embargo, especificamos que el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular después de un entrenamiento es un hecho incontrovertible, y es por ello que en todos los deportes donde se busca la hipertrofia, los carbohidratos son el primer macronutriente que se incrementa en la fase de bulking, para llevar a cabo las recargas necesarias, para dar siempre el 100% y nutrir adecuadamente los músculos. El segundo alimento que sufre un aumento durante la fase de "carga" es el requerimiento de proteínas. Al contrario de las leyendas que rondan en las salas de equipamiento de todos los gimnasios de tu país, el anabolismo muscular alcanza una meseta en una cantidad de 2.0-2.5 g / kg de peso corporal, de manera que, una vez superado este umbral, los músculos no se estabilizarán. ver más avances y / o mejoras.
Esto significa que realizar una dieta de 3 g de proteína / kg de peso corporal no dará ningún tipo de ventaja sobre quienes consumen 2 g / kg de peso corporal. Por tanto, parece obvio cómo el volumen de trabajo al que están sometidos los riñones será mayor en la medida en que se consuma un exceso de proteína, y por lo tanto consumir 3 g por kg de peso corporal fatigaría "innecesariamente" el cuerpo, entendiéndose que En un estudio reciente, José Antonio observó cómo la realización de una dieta alta en proteínas con cifras en torno a los 3 g por kg de peso corporal no ocasionaba ningún tipo de daño.
Las grasas también debes tener cuidado: no debes exceder en cantidad, sobre todo si tienes en cuenta que Se preferirán otros sustratos energéticos durante el entrenamiento anaeróbico, como en los deportes de potencia y fuerza., y tendrás que prestar especial atención a la calidad de los mismos, asegurándote de que la mayor cantidad posible de lípidos ingeridos sean mono-poliinsaturados en lugar de saturados.
Manejo de la insulina: ¿cosas para unos pocos?
Manipular la insulina es en realidad la cosa más simple en este mundo si comprende los mecanismos bioquímicos detrás de ella., explicado anteriormente, y es por ello que nos gustaría aclarar lo siguiente: en hiperalimentación, aunque no tengas una percepción completa de ella, prefieras alimentos de índice glucémico medio-alto y / o ingieras comidas ricas en proteínas, entrena con gran compromiso, son elementos suficientes que estimularán al páncreas a las hipersecreciones de insulina (¡pero este mecanismo es eficaz solo en sujetos NO resistentes a la insulina!) que bloqueará la acción de las hormonas catabólicas (como hormona anti-catabólica)
Por un lado dirigirán una parte del exceso de macronutrientes hacia las etapas bioquímicas de conversión de los mismos en triglicéridos, con la consiguiente expansión del compartimento adiposo, y por otro lado asegurarán una nutrición suficiente de los miocitos con glucosa y amino. ácidos (asistidos por los estímulos hipertróficos que llevan a las células satélite musculares a reparar el tejido dañado) para construir lo que luego se convertirá en el producto final de nuestro entrenamiento con el tiempo, ese elemento estético tan buscado que puede tomar forma lentamente, logrando nuestros objetivos.
El pico de insulina registrado al final de un entrenamiento también puede aprovecharse ventajosamente para transmitir mejor ciertos suplementos, ver yo BCAA o Proteína de suero de leche de impacto, para ser mejor absorbido.
El mayor inconveniente, como se mencionó anteriormente, está representado por el aumento en el compartimento adiposo. Por lo tanto, si no quieres renunciar a tu línea, un componente cardio será indispensable, y debe estar integrado en su plan de entrenamiento ... de lo contrario, espere el ciclo de definición de primavera donde el enfoque dietético será diferente: ¡SIN DOLOR NO HAY GANANCIA!
