Por el escritor de healthiergang , estudiante de medicina.
Avance lento con barra
Il avance lentoque prensa militar o incluso Press de hombros, es quizás uno de los ejercicios que puede resultar más beneficioso. Existe numerosas variaciones de este ejercicio sobre la base de posicionamiento de la barra con respecto al cuerpo y la contribución de las piernas. La prensa militar implica un movimiento exclusivo de los miembros superiores, sin el empuje de las piernas.
El avance lento no es un ejercicio adecuado para todos. De hecho, cada uno de nosotros tiene una anatomía diferente y, por lo tanto, podemos ser más o menos sujetos a problemas con la articulación del hombro. Es importante señalar que en casi todos los ejercicios presentes no es el ejercicio en sí el problema, sino nuestra técnica de ejecución la que no es correcta. Este principio también se ajusta al avance lento. Solo piensa que los maestros de levantamiento de pesas (Levantamientos olímpicos) lo consideran un movimiento necesario para la buena salud del cintura escapular y luego de la hombro.
Por lo tanto, es bueno analizar el movimiento para comprender mejor qué músculos están involucrados y, sobre todo, saber cómo realizar el movimiento correctamente para no correr riesgos. lesiones graves.
Esecuzione
La barra debe desafiarse con un agarre justo fuera de los hombros. Cuanto más apretado obstaculizaría la ejecución y ejercería mucha tensión sobre la articulación del hombro, más ancha pondría tensión en las muñecas en primer lugar y también en el codo. Todavia es posible ensanchar el agarre si desea poner más énfasis en el deltoides central, pero esto conduciría a una reducción de la carga (además de tensionar la articulación).
En general, esto resulta ser la amplitud más fuerte y seguro para el avance lento pero, como se mencionó anteriormente, puede ensancharlo ligeramente para encontrar el ancho lo que hace que el movimiento sea más cómodo y natural. La barra debe mantenerse a una altura aproximada a la de las clavículas; este es el posición de descanso. codos durante la posición de reposo deben mantenerse ligeramente adelantados con respecto a la perpendicular de la barra. La primera parte del movimiento requiere que la cabeza se mantenga retraída para no obstruir el movimiento del volante.
El empujón comienza haciendo que la barra vaya directamente frente a la cara. Tan pronto como pasas el nivel de la cabeza, los brazos van extra girado para llevar los codos directamente debajo de la barra. Continúe el movimiento hasta que el brazo esté completamente extendido y, si es necesario, eleve completamente el hombro mientras lo mantiene extra girado.
En la parte final si decides levantar los hombros vas a estabilizar con trapezoides, quitando mucho tensión de los hombros y trabajando los trapezoides. Es importante tener en cuenta que el cierre que acabamos de describir puede provocar inflamación del hombro si no se cuenta con la movilidad adecuada. La fase excéntrica (de descenso) debe realizarse como si se volviera a proponer el retroceso hasta que la barra pasa a la fase de reposo.
Durante la ejecución es bueno tomar algunas precauciones: doblarse muy ligeramente rodillas para activar parcialmente los cuádriceps y por tanto tener una mayor estabilidad. Contraiga las nalgas para estabilizar el Región lumbar, involucran los abdominales y en particular no generan dispersión de energía durante el empuje. Por último, trate de mantener los omóplatos deprimidos y retraídos. Finalmente es recomendable tener uno agarre falso (pulgar detrás de la barra junto con los otros dedos). Un agarre regular favorecería una intrarotación del brazo y por tanto dificultaría el reclutamiento de los músculos en la segunda fase del movimiento.
De lo que se acaba de describir se puede ver que el volante no sigue una trayectoria vertical sino una especie de "S". Esta debería ser una característica de todos los movimientos de empuje: si la trayectoria fuera recta, la posición final no tendría la barra en línea recta con el resto del cuerpo y por tanto el peso no se descargaría completamente al suelo sino una Se debe hacer un esfuerzo para mantener la barra en esa posición. Esto dificultaría mucho la fase final del movimiento, no permitiendo una ejecución segura o incluso utilizando cargas pesadas.
Músculos involucrados
Ahora que se comprende el movimiento, es fácil comprender los músculos involucrados. En la primera parte del movimiento, la contribución del deltoides anterior es alta y, en parte, también de la parte superior del tórax. En la etapa de rotación adicional intervenir yo rotadores del manguito y deltoides posterior.
Mover la barra con respecto al hombro cambia el énfasis al deltoides central. En la etapa final interviene el trapecio más alto para elevar el hombro. Evidentemente, dado que también hay una extensión del codo, la contribución del tríceps es fuerte.
I músculos estabilizadores son numerosos: el dentado estabiliza tanto la escápula como el trapecio medio y bajo. Dado que el centro de gravedad está desplazado, todo el núcleo tiene que trabajar intensamente, especialmente si se utilizan cargas elevadas. Finalmente, las nalgas y las piernas también intervienen en parte para crear una base estable para el cuerpo.
¡Buen ejercicio!
