Lento con mancuernas | Como se hace Músculos y errores comunes

Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.

Lento con mancuernas

Antes de explicar el "ejercicio lento con mancuernas", ilustremos un poco la anatomía de los músculos del hombro.

El músculo del hombro está formado por tres cabezas musculares como:

• cabeza lateral del deltoides: cuya función principal es la aducción del brazo de 0 ° a 90 °, anteversión y rotación, retroversión y rotación externa;
• cabeza anterior del deltoides: cuya función es la de aducción, anteversión del brazo y ayuda a mantener la cabeza del húmero en su cavidad;
• cabeza posterior del deltoides: cuya función es la de aducción y rotación lateral.

Evidentemente no debemos olvidar que estos tres músculos colaboran sinérgicamente durante los distintos movimientos. Por ejemplo, durante el movimiento de aducción por encima de 90 °, hay una mayor activación de los músculos del trapecio.

Es importante tener en cuenta que la zona posterior del hombro está más mellada que la zona anterior y por ello, por este motivo, se debe trabajar para compensarlo. También hay que recordar que la articulación escapulohumeral está predispuesta a la luxación y, por tanto, los músculos circundantes realizan la función de ligamentos activos.

Por eso es importante trabajar los distintos músculos de forma equilibrada para evitar problemas en las articulaciones. La espalda y el pecho demasiado tonificados pueden provocar dislocaciones.

Lento con mancuernas: ¿cómo se hace?

Pasemos ahora a profundizar en el ejercicio.

El avance lento con mancuernas compromete principalmente los músculos: cabeza anterior del deltoides, parte del tríceps y supraespinoso; de forma secundaria funcionan: cabeza lateral y posterior del deltoides, tórax, bíceps y trapecio.

Para una ejecución correcta, siéntese en un banco ligeramente inclinado, agarre las mancuernas en una posición neutral frente a la cabeza con el pulgar hacia la cara. Habiendo asumido la posición correcta, empuje las mancuernas hacia arriba manteniendo los codos perpendiculares (es importante recordar no hiperextender el brazo).

Alcanzado el punto de máxima extensión, volver a la posición inicial, a la altura de la clavícula.

Este es un gran ejercicio para el área del deltoides anterior, especialmente si mantiene los codos en una dirección diagonal lateral. Si, por el contrario, los codos están completamente cerrados, por lo que apuntan totalmente hacia adelante, hay mayor participación del pectoral. Hay que recordar que la porción anterior del deltoides se ejercita más que la zona posterior, sobre todo por la sinergia que tiene con los demás músculos, por ejemplo con el tórax.

Por lo tanto, para mantener un equilibrio desde un punto de vista muscular y estético, es necesario que proporciones bien tus entrenamientos.

Errores comunes

Los errores más comunes que se cometen al realizar este ejercicio son:

1. arqueando excesivamente el área lumbar;
2. trabajar más con los tríceps;
3. extender los brazos excesivamente;
4. cerrar demasiado los codos;
5. mantener los codos demasiado abiertos;
6. utilice una carga excesiva.

Variaciones del lento con mancuernas

Algunas variaciones del ejercicio básico son:

1. Avance lento en banco inclinado: la ejecución es la misma que el ejercicio básico pero en este caso el banco está inclinado y el estiramiento se realiza en diagonal; ideal para trabajar el área deltoidea anterior, especialmente con menos carga y series de estiramiento. Es importante prestar atención a la dirección de ejecución especialmente cuando se trata de agotamiento muscular, esto debido a que existe una tendencia a verticalizar el movimiento.
2. Avance lento con rotación o press de arnold: ejercicio que lleva el nombre de Arnold Schwarzenegger. Comenzamos con las palmas de las manos hacia los hombros; durante la ejecución, a medida que los brazos se extienden hacia arriba, el brazo y el antebrazo también se rotan hasta llegar al final con la posición clásica. En teoría, este ejercicio fue creado para trabajar las tres cabezas del deltoides, incluso si las cabezas frontal y lateral están cada vez más estimuladas.
3. Avance lento en la multipodera con los codos cerrados: posición igual al ejercicio básico pero en este caso realizado en la multipodera. El banco siempre está ligeramente inclinado y la prenda debe colocarse un poco más lejos de la barra. La ejecución es igual que lenta con mancuernas.
4. Avance lento con la barra Ez: es igual que el ejercicio multipower pero en este caso se realiza de forma libre con la barra ez (ya sea de pie o sentado en un banco, incluso si estar de pie tensiona más la espalda). Mantén siempre los codos ligeramente abiertos, recordando que si cierras demasiado los brazos, tienes una mayor activación del músculo pectoral. Empuje la barra hacia arriba, yendo ligeramente en diagonal y no completamente perpendicular al suelo.