La escalera del parque o la de la plaza de la iglesia, los escalones de una callecita: todos son gimnasios al aire libre y sin coste alguno. De hecho, hay muchos estudios científicos que atestiguan la efectividad del entrenamiento escalonado.
Entre los más recientes se encuentra un estudio de 2021 realizado en sinergia por los Departamentos de Kinesiología de la Universidad McMaster y la Universidad de Queen, Ontario (Canadá), sobre un grupo de mujeres sanas pero no capacitadas de entre 24 y 34 años. La investigación ha demostrado que la red mejora de las habilidades cardiocirculatorias y respiratorias desencadenado precisamente por el entrenamiento en las escaleras.
"Los pasos son entonces una gran actividad para bajar de peso», Subraya la entrenadora personal Laura Rapuzzi. «Entrenamiento en las escaleras quema un promedio de 4 calorías por kg de peso corporal cada 30 minutos, por lo que una escalera representa una oportunidad para secar la silueta y tonificar los puntos más críticos, como glúteos y muslos ».
Y ni siquiera necesitas los pasos de Rocky: "10 pasos son más que suficientes para un trabajo eficaz y en cualquier caso no es el número lo que cuenta: el escalón es una sola subida y ha hecho la historia de los cursos de aeróbic ».
Aquí hay algunos ejercicios sugeridos por nuestro entrenador personal para recuperar la línea y la forma con el tiempo ... un paso a la vez.
En las 2 primeras semanas
Durante los primeros 15 días Corre 10 pasos 5 veces (el descenso corresponde a la fase de recuperación). Da un paso a la vez y mantén un ritmo constante durante las 5 series. La cadencia correcta es aquella por la que debes sentir la falta de aire solo en el último conjunto. Repite este ejercicio 3 veces por semana.
Durante los próximos 15 días
Después de la primera fase, Mantenga las 3 sesiones por semana y aumente el número de series y la velocidad de vez en cuando de ejecución del mismo. En estas dos semanas el objetivo es conseguir subir los 10 escalones 10 veces con facilidad, es decir, para "sentir la respiración" solo durante la última serie.
Después del primer mes
Después de 4 semanas de escalada habrás adquirido una buena agilidad: eso es todo. el tiempo de "cargar", sin exagerar pero divirtiéndote con todas las combinaciones que se te ocurran. Puede realizar los pasos de dos en dos (no más, para evitar contracturas); sube en zigzag; subir con los pies juntos; saltando de un lado a otro de la escalera ... De esta forma, además de los músculos, también entrenarás la coordinación y mejorarás tu sentido del equilibrio.
Mantener también en esta fase i 3 entrenamientos semanales, cada una de las cuales consta de unas diez rampas, cada vez cambiando la forma de subir.
completa capacitación
Sube las rampas, puedes completar tu entrenamiento con un simple ejercicio para la parte superior del cuerpo. "Siéntate en un escalón y coloca las manos junto a la pelvis", explica Laura Rapuzzi.
«Ahora levante los brazos y mueva la pelvis hacia adelante, bajando hasta tocar el escalón de abajo con los glúteos. Deténgase por un momento y regrese lentamente a la posición inicial. Haz dos series de 10/12 repeticiones, sin nunca descansar la pelvis para trabajar siempre bíceps y tríceps ».
