Pierde peso mientras corres | ¿Igual que? Un programa de entrenamiento
Por el escritor de healthiergang , estudiante de Ciencias del Ejercicio, el Deporte y la Salud
¿Quién de ustedes, al menos una vez en su vida, nunca ha intentado perder peso o solo ha pensado remotamente en perder peso? ¿Y cuál de ustedes lo hizo realmente? Probablemente pocos ...
Hoy en día, todo el mundo busca constante y desesperadamente el mejor programa, la dieta milagrosa, el complemento mágico que te permitirá adelgazar en el menor tiempo posible, y por qué no, incluso con el menor esfuerzo ...
Suponemos que si esto es lo que está buscando, ya está comenzando con el pie izquierdo.
No hay mejor programa que otro, pero está el tema y la individualidad.
Hay muchos, quizás demasiados, parámetros y características individuales a tener en cuenta durante una programación personalizada.
Por esta razón, ¡nunca podrá encontrar un programa universal que funcione para todos! Si aún lo estás buscando, déjalo ...
No obstante, con este artículo intentaremos darte unos valiosos consejos para emprender un camino eficaz orientado al adelgazamiento, que se adapte fácilmente a las necesidades de todos.
Antes de llegar al meollo del tema, que es el entrenamiento cardiovascular, primero debemos centrarnos en algunos aspectos fundamentales.
1. Fuente de alimentación
Ni que decir tiene que es la base de la pirámide en un programa destinado a adelgazar. Puedes entrenar hasta 10 horas al día, puedes correr tres maratones de Nueva York a la semana, pero si te adelantas en la mesa, difícilmente obtendrás resultados.
No es nuestra intención entrar en detalles en términos de nutrición en este artículo, sin embargo, en cuanto al entrenamiento, también se pueden adoptar diversas estrategias de nutrición, a menudo opuestas entre sí, pero que conducen a resultados comunes. Siga el que prefiera, el que le resulte más sostenible, siempre que se base en bases científicas sólidas.
2. Entrenamiento con pesas
Muchos piensan que el entrenamiento con pesas, principalmente de tipo anaeróbico, es completamente inútil en un programa de adelgazamiento y que en cambio deberíamos centrarnos solo en el entrenamiento cardiovascular (aeróbico). ¡Nada más malo!
Si su objetivo es mejorar la composición de su cuerpo, o `` quemar grasa rebelde '' mientras mantiene una buena masa magra, o incluso mejorarla, no puede evitar entrenar con pesas también.
Sin entrar en detalles, debes saber que en nuestro organismo existe una especie de antagonismo entre miocitos (células musculares) y adipocitos (células grasas), que '' luchan '' entre sí por quienes tienen que '' agarrar '' el nutrientes circulantes. Tener una buena masa muscular, y consecuentemente células continuamente `` hambrientas '', que captan los nutrientes en la circulación, es el requisito previo para tener un buen metabolismo, que en consecuencia nos permitirá tener una excelente composición corporal y, por qué no, también un excelente perfil sanguíneo (valores sanguíneos como glucemia, triglicéridos ...)
Le daré un ejemplo muy trivial: después de haber ingerido una comida abundante, los nutrientes, una vez ingeridos, en el tracto gastrointestinal, serán digeridos y absorbidos por el torrente sanguíneo. Si una vez en la sangre, no tienes una buena masa muscular y, por tanto, células capaces de captar, ¿a dónde irán estos nutrientes? Responde tu mismo ...
Habiendo hecho estas necesarias premisas, pasaremos ahora a abordar el tema central, o cómo el correr puede ayudarnos a adelgazar.
3. La carrera
Cuando se trata de cardio, en el entorno del fitness, encontramos principalmente dos escuelas de pensamiento opuestas: correr a baja intensidad en el tiempo y HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Todos se preguntan cuál es el mejor: los que argumentan que un trote lento con el tiempo lleva a consumir más calorías y los que argumentan que con HIIT, una vez finalizada la sesión de entrenamiento, se sigue `` quemando '' durante varias horas debido a el EPOC. Quien tiene razon Hagamos algo de claridad.
Suponemos que si solo corres para consumir calorías, estás completamente equivocado. Les traigo un ejemplo muy banal: nuestro cuerpo consume energía continuamente, para realizar funciones vitales, respirar, hacer circular la sangre, mantener la homeostasis, estamos hablando del metabolismo basal, que constituye la mayor parte de la energía consumida en su totalidad. día (65-75%). La parte restante de energía se consume para diversas actividades físicas diarias (trabajar, caminar, correr ...) Desde aquí se puede entender muy bien que no tiene mucho sentido entrenar una hora, tres o cuatro veces por semana, cuando la mayoría de la energía que se consume durante las 24 horas, tanto si estás durmiendo, viendo la televisión cómodamente tumbado en el sofá, leyendo este artículo ... Energía consumida en un contexto '' puramente '' aeróbico, si de verdad quieres saberlo.
Entonces, ¿por qué entrenamos? Sencillo, cambiar nuestro estado metabólico. En este contexto, las calorías cuentan muy poco, la actividad física será la herramienta para mejorar la calidad de la pérdida de peso.
4. Cómo mejorar el estado metabólico
Suponemos que los ácidos grasos se oxidan única y exclusivamente en la mitocondria, mediante un proceso bioquímico que toma el nombre de beta-oxidación. Puede comprender muy bien que estas benditas mitocondrias juegan un papel clave en la pérdida de peso. Por tanto, nuestro objetivo será, a través de un determinado tipo de entrenamiento capaz de desencadenar procesos fisiológicos particulares, mejorar la densidad mitocondrial. Muchas mitocondrias grandes y eficientes podrán oxidar las grasas en cualquier momento del día. Dos / tres sesiones semanales mejorarán la oxidación las 24 horas del día ¡Este es el principio básico!
En este punto, tenemos todas las credenciales para continuar, entonces, ¿cómo aumentamos estas mitocondrias? Hemos visto que, para aumentar la densidad mitocondrial, necesitamos socavar nuestras mitocondrias y su capacidad para producir energía. De esto se deduce que actividades demasiado leves o muy poco intensas (típico trote lento y largo) no ponen los sistemas de producción de energía en suficiente crisis y no contribuirán a modificar el estado metabólico. Al mismo tiempo, intensidades demasiado altas explotarían muy poco el metabolismo aeróbico, desplazando la actividad hacia un trabajo mayoritariamente anaeróbico.
5. El programa de formación
Como con todo, debes encontrar el compromiso adecuado. Utilizaremos un entrenamiento mixto, un híbrido, capaz de explotar y combinar las ventajas de ambos. Nos referiremos a un protocolo experimental ideado por Lyle McDonald, que se basa en principios científicos específicos. En resumen, con el HIIT, la importante producción de catecolaminas moviliza muchos ácidos grasos contenidos en los adipocitos (proceso llamado lipólisis), sin embargo, la alta producción de ácido láctico (dada por la actividad muy intensa) los `` atrapa ''. No permitiendo que ingrese a las mitocondrias para oxidarse. En este punto, la solución más inteligente es hacer cardio ligero inmediatamente después, a baja velocidad e intensidad, con el fin de disminuir el lactato producido anteriormente, para limitar de alguna manera la concentración de cortisol y, al mismo tiempo, mantener un 'alto nivel de energía demanda, utilizando ácidos grasos previamente liberados como combustible para la actividad.
Ejemplo practico: comience con un calentamiento de 5 minutos. Una vez calentado, el verdadero entrenamiento comienza con un buen y agradable HIIT. Consiste en una alternancia continua entre un ritmo básico, más lento y más moderado (alrededor del 65% de tu frecuencia cardíaca máxima) y sprints más rápidos (alrededor del 85% de la FCmáx) durante un tiempo total de 10/15 minutos. Luego, haga unos 15 minutos de trote lento (mantenga una frecuencia cardíaca de aproximadamente 110/120 lpm) para trabajar en modo "lipolítico".
Se pueden adoptar una infinidad de protocolos diferentes, con 30 segundos rápido y 1 minuto lento, 20 segundos rápido y 40 lento, al igual que un sistema `` piramidal '', creciente y / o decreciente. Las modalidades, los intervalos y los distintos parámetros no están escritos en piedra. El "secreto" es variar. La repetición en el tiempo conduce a la adaptación, lo que resulta en una falta de resultados. Recuerde siempre que no hay mejor ni peor manera.
Aquí hay un par de tablas de ejemplo:
Ejemplo 2
-5 minutos de calentamiento -1 minuto de ritmo básico -20 segundos de sprint rápido -1 minuto de ritmo básico -20 segundos de sprint rápido -1 minuto de ritmo básico -20 segundos de sprint rápido -1 minuto de ritmo básico -30 segundos de sprint rápido -1 minuto de básico ritmo -30 segundos de sprint rápido -1 minuto de ritmo básico -30 segundos de sprint rápido -1 minuto de ritmo básico -45 segundos de sprint rápido -1 minuto de ritmo básico -45 segundos de ritmo rápido -1 minuto de ritmo básico -45 segundos de ritmo rápido -15 minutos lento trotar.
Ejemplo 2
-5 minutos de calentamiento -1 minuto de ritmo básico -20 segundos de sprint rápido -1 minuto de ritmo básico -30 segundos de sprint rápido -1 minuto de ritmo básico -45 segundos de sprint rápido -1 minuto de ritmo básico -45 segundos de sprint rápido -1 minuto de básico ritmo -30 segundos de carrera rápida -1 minuto de ritmo básico -20 segundos de carrera rápida -1 minuto de ritmo básico -30 segundos de carrera rápida -1 minuto de ritmo básico -45 segundos de carrera rápida -15 minutos de trote lento
También ten en cuenta que ...
- Estos protocolos son aptos para sujetos entrenados, ciertamente no están diseñados para el neófito a su primer acercamiento con entrenamiento.
-Un trabajo bien hecho requiere un buen monitor de frecuencia cardíaca.
-Se puede realizar de diferentes formas: cinta de correr, carrera al aire libre, elíptica.
-La frecuencia de entrenamiento también es variable, depende del sujeto, de la edad, de la capacidad de recuperación. Sea como fuere, una frecuencia
dos veces por semana es suficiente para obtener buenos resultados, especialmente si se combina con 2/2 sesiones de entrenamiento con pesas.
-Una integración dirigida puede resultar muy útil en estos determinados casos. Recomendamos integrar 30 g de Acetil-L-Carnitina y una tableta de Caffeine Pro unos 1 minutos antes del entrenamiento.
-No olvides beber mucha agua, antes de comenzar, durante el entrenamiento y al final de la sesión, para prevenir la deshidratación y restablecer los parámetros normales de agua y electrolitos.
Referencias
-Champe, “Los fundamentos de la bioquímica”.
-Alloatti, "Fisiología del hombre".
-McArdle, "Fisiología aplicada al deporte"
-Perry CG, et al. (2008) "El entrenamiento de intervalos aeróbicos de alta intensidad aumenta las capacidades metabólicas de grasas y carbohidratos en el músculo esquelético humano".
-Hoshino D., et al. (2013) "El entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumenta las tasas intrínsecas de oxidación de ácidos grasos mitocondriales en el músculo esquelético rojo y blanco de rata".
