¿No estás seguro de cómo perder peso rápidamente y desarrollar masa muscular? ¡No te preocupes! Estás en el lugar correcto.
Delgado, musculoso, fuerte y saludable: eso es a lo que muchos de nosotros aspiramos y nos esforzamos constantemente por lograr. Sin embargo, lejos de ser fácil, siempre se sabe que el equilibrio entre la construcción de músculo y la quema de grasa es notoriamente difícil.
Entonces, ¿quieres perder peso rápidamente y desarrollar músculo? Echemos un vistazo a algunas recomendaciones prácticas para ayudarlo a lograr sus objetivos.
1. Cómo ganar masa muscular
Nuestro tejido muscular está para siempre en un estado de degradación y reparación para eliminar las proteínas dañadas y reemplazarlas con nuevas proteínas.
Por lo tanto, este equilibrio entre los procesos de síntesis muscular y la degradación muscular determinará si el músculo se adquiere, se pierde o simplemente se mantiene.
Como tal, el objetivo de cualquiera que intente ganar masa muscular debe ser mantener un estado de síntesis muscular positiva (es decir, la síntesis muscular es mayor que su degradación). Las dos formas principales de hacer esto son el levantamiento de pesas y la ingesta de proteínas.
2. Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas es una excelente manera de desarrollar músculo. Comienza la síntesis de nuevas proteínas musculares. De hecho, el levantamiento parece mantener elevada la síntesis muscular durante al menos 24 horas y, en última instancia, prepara el escenario para la construcción de nuevos músculos.
3. Proteínas
Cuando ingerimos proteínas (a través de nuestros alimentos o de un suplemento) proporcionamos los componentes básicos del cuerpo para la síntesis de proteínas musculares.2 Para ser precisos, son los nueve aminoácidos esenciales los responsables de este efecto.
En resumen, la proteína que ingerimos debe contener una mezcla de los nueve aminoácidos esenciales que se pueden encontrar en una variedad de productos lácteos y animales, pero también en alimentos de origen vegetal como la soja, la quinua y los productos de trigo sarraceno.
Al elegir un suplemento, la investigación muestra que la proteína de suero es la mejor opción para maximizar la respuesta dada su rápida tasa de digestión, aunque las proteínas de soja y caseína siguen siendo efectivas y no deben descuidarse.
Cuando se trata de proteínas, es normal tomar un batido después del entrenamiento, pero ¿tienes suficiente para el resto del día? Para maximizar sus ganancias musculares, su ingesta diaria de proteínas debe ser de al menos 1,6 gramos por cada kilogramo de peso corporal4, que es alrededor de 120 g para un hombre de 75 kg.
No solo esto, sino que la distancia que consumes proteínas a lo largo del día también te beneficia para maximizar tus ganancias musculares.
Por lo tanto, trate de consumir algo en cada una de sus comidas y refrigerios.
4. creatina
¿Alguna vez te has encontrado luchando con las últimas repeticiones de tu entrenamiento? Cuando levanta pesas, uno de los sistemas de energía que usamos se basa en la creatina para ayudar a reponer las reservas de energía rápidamente. Aquí es donde entra la creatina.
Si puede aumentar sus reservas de creatina dentro del músculo, puede completar esas repeticiones finales ya que su sistema puede reponer la energía necesaria para hacerlo. Teniendo esto en cuenta, no es sorprendente que la suplementación regular con creatina conduzca a un aumento de la masa muscular, así como de la fuerza y la potencia.
Aunque la creatina puede provenir de numerosos productos animales, especialmente la carne roja, la suplementación puede aumentar aún más nuestras reservas de creatina y es particularmente útil para vegetarianos y veganos.
Si desea ver los beneficios rápidamente, puede completar una fase de carga inicial de 4 dosis de 5 g por día (durante 5-7 días) seguida de dosis de mantenimiento diarias de 3-5 g por día. Alternativamente, se pueden usar dosis más bajas de 3-5 g por día, aunque esto tomará aproximadamente 3 semanas más que la estrategia de carga.7
5. Cómo perder peso rápidamente
Ahora centrémonos en cómo perder peso rápidamente. Para perder grasa, debemos asegurarnos de que el cuerpo se encuentre en un estado de balance energético negativo. En resumen, para perder peso rápidamente, debemos consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita a diario.
La clave para hacer esto es comenzar con un poco de balance negativo, ya que cortar demasiado te dejaría solo con falta de energía en el gimnasio y sería contraproducente para tus objetivos de desarrollo muscular. Apuntar a algún lugar de la región para una reducción del 10% por debajo del requerimiento diario es un buen lugar para comenzar.
Aunque hay varios métodos diferentes para hacer esto (por ejemplo, ayuno intermitente o restricción de calorías), todos se reducen al mismo principio: reduciendo su ingesta diaria de calorías por debajo de sus necesidades diarias. Esta es una de las formas más efectivas de perder peso rápidamente.
6. Cómo ganar masa muscular y perder peso rápidamente
Es hora de unir el desarrollo de la pérdida de masa muscular y la pérdida de grasa para obtener la fórmula definitiva para definir el físico.
Si bien los cambios en su físico son posibles, debemos tener en cuenta que este proceso dependerá de una serie de factores, como su experiencia de entrenamiento y su nivel actual de grasa corporal, donde los principiantes con mayor cantidad de grasa corporal lo encontrarán mucho más fácil de lograr. metas.
conclusión
Si gana masa muscular y pierde peso rápidamente para su mejor físico, entonces este es un objetivo alcanzable, pero requerirá paciencia y trabajo duro.
Levantar pesas con regularidad, consumir y complementar la proteína adecuada y tener una reserva de creatina debería ayudarlo a alcanzar su objetivo de crecimiento muscular, mientras que un pequeño déficit de calorías ayudará a destruir la grasa corporal no deseada. Asegúrese de tener en cuenta que este proceso puede ser largo y significativamente más difícil para los levantadores experimentados que ya tienen una grasa corporal relativamente baja.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
