No creas que es un simple paseo con "raquetas de nieve" y que ayuda, como mucho, a fortalecer los brazos. En nordic walking los bastones, con su guante especial, se utilizan para empujar, no en apoyo como los del trekking, haciendo que los abdominales, espalda, tríceps y glúteos, solo por mencionar los músculos más comprometidos, trabajen duro.
«Al mismo tiempo tenemos un menos carga en la columna y en rodillas, pelvis y tobillos ”, dice Pino Dellasega, entrenador maestro y presidente de la escuela de marcha nórdica del país. En definitiva, entrenas pero sin forzar las articulaciones y, con el ritmo adecuado, puedes apuntar a adelgazar quemando el exceso de grasa.
"Al caminar a una intensidad media-alta, alrededor del 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima (fmc), garantiza una efecto adelgazante», Explica el entrenador. De hecho, con un esfuerzo constante pero no demasiado intenso, el cuerpo ataca las reservas de lípidos.
“Por otro lado, cuando se supera el umbral aeróbico, por ejemplo con una carrera rápida, el cuerpo necesita un combustible que dé una reacción energética en poco tiempo, metabolizando los azúcares”, explica Dellasega.
Calcule primero, luego camine
A continuación encontrará el programa de entrenamiento estudiado por nuestro experto, con tiempos y ritmo. Sígalo caminando al menos por 50 minutos, 3 veces por semana, monitoreando su frecuencia cardíaca para verificar la intensidad del esfuerzo.
Para averiguar su fmc máximo, reste su edad de 226 (mujeres) o 220 (hombres). Luego calcule el 60-70% y no lo supere, comprobando con un pulsómetro.
El esquema de entrenamiento
Empiece siempre con 5 'de movilización conjunta, realizando círculos de hombros y brazos, de la pelvis y caderas, flexión lateral y torsión del torso.
Al final de la sesión, haga 5 'en estiramiento especialmente para piernas, glúteos, brazos y espalda.
10 'de ritmo natural, a modo de calentamiento, alterno y paralelo
5 'de paseo rápido alternativamente
2 'de caminata natural.
1 'de correr
5 'de caminar a paso alterno
2 'de salto corriendo, alternando 2' de caminata, sujetando los bastones por los extremos y llevándolos por encima de los hombros, detrás de la cabeza.
Correr 10 estira hacia arriba, para la serie 8, recuperando 30 ”entre una serie y otra
4 'de caminar a paso alterno
2 'de marcha muy lenta con pasos alternos, con un fuerte empujón de los brazos
1 'de raza
4 'de caminar a paso alterno
2 'de salteado correr en paso paralelo
10 'de ritmo natural, de enfriamiento, con ritmo alterno y paralelo.
Paso alterno - En este paso, el pie y el bastón opuestos avanzan. Si lleva el brazo y el hombro derechos hacia adelante, dé un paso con el pie izquierdo y viceversa.
Paso paralelo - Los palos se mueven al unísono, avanzando y empujando juntos.
