Por el escritor de healthiergang Gabriele Corda, entrenador personal e instructor federal especializado en fitness y entrenamiento funcional.
Bancos de gimnasio: ¿cuántos tipos?
Si la sala de pesas no es nueva para usted, habrá visto la variedad de ejercicios disponibles. Dejando a un lado las máquinas, que se deberían ver una a una y seguirían existiendo variaciones según el fabricante, podemos ver el cantidad de bancos disponibles.
Rectos, inclinados, inclinables, curvos, ¿son todos iguales o cada uno es más adecuado para un determinado movimiento?
1. Banco olímpico
Empecemos por cosas sencillas: banco horizontal olímpico o semiolímpico.
Este es el banco "clásico" de todas las salas de pesas. uno de los símbolos del culturismo, a diferencia de los bancos móviles, es fijo y tiene un soporte para la barra.
Es el mejor banco para hacer press de banca, no en vano las competiciones olímpicas se realizan en este tipo de equipamiento.
Este tipo de banco es muy sólido y está bien colocado en el suelo., debe garantizar la estabilidad del deportista para que se sienta seguro y pueda concentrar todo el esfuerzo en el ejercicio. Como se mencionó es perfecto para el ejercicio de press de banca pero nadie prohíbe que se use para otros ejercicios como empujones con mancuernas, el banco plano con agarre fuerte o incluso cruces con mancuernas.
La posición perfectamente horizontal y la gran estabilidad lo hace excelente para el desarrollo del pecho y gracias a los diversos soportes permite el uso de grandes cargas en la barra.
2. Banco inclinado
Si queremos afectar más la zona superior del pecho (recordando que el pectoral es un solo músculo y no existen ejercicios para "pecho alto" y "pecho bajo", es posible, sin embargo, afectar más una zona variando la inclinación de trabajo) será necesario utilizar otra herramienta.
En primer lugar el banco alto también conocido como banco de 45 grados, es una herramienta similar al anterior muy estable y bien plantada en el suelo también equipada con un juego de soportes para la barra.
La diferencia con el banco plano es la inclinación, utilizando una superficie de trabajo que no es horizontal sino a 45 °, el ejercicio pesará más en la zona superior del pecho, sin embargo, involucrando también los deltoides de forma más marcada durante el empujón.
3. Prensa de hombros
Una tercera herramienta que se está poniendo al día en muchas salas de pesas es la estación de press de hombros con barra. Se trata un banco con un asiento y un respaldo que forman casi un ángulo recto, también aquí tenemos soportes para la barra y una fuerte estabilidad de la herramienta.
Una vez sentado, el deportista estará en una posición perfecta para realizar empujes verticales para los hombros, es posible utilizar cargas elevadas de forma segura y podrá realizar ejercicios importantes como el avance lento con la barra o, si se desea, el trasero lento.
4. Banco declinado
Otra herramienta es el banco declinado. Aquí también existe tanto la variante olímpica como la más ligera (prácticamente un banco si es móvil que permite la variación).
Este tipo de banco permite trabajos especiales que afectan mayoritariamente a la zona pectoral inferior, los ejercicios se pueden realizar tanto con la barra como con las mancuernas del ejemplo de estiramientos o cruces.
5. Bancos móviles y semimóviles
Los bancos móviles, en cambio, son mucho más ligeros que los fijos, a pesar de la menor estabilidad, tienen la gran ventaja de la versatilidad. La posibilidad de poder cambiar la inclinación a discreción del instructor las convierte en herramientas imprescindibles e inevitables en una sala de pesas que se precie.
Si pensamos en ejercicios de empuje, tomemos por ejemplo el estiramiento con mancuernas, haciendo el mismo ejercicio pero variando la inclinación tendríamos un objetivo de trabajo diferente.
Con un banco completamente horizontal golpearemos totalmente el pectoral y en menor medida los deltoides, a medida que inclinamos el banco, de 26 a 45 grados, el trabajo se moverá más en la zona clavicular y los hombros trabajarán con mayor intensidad.
Por encima de los 45 grados el trabajo lo realizarán casi en su totalidad los deltoides, eliminando así la fatiga en el pecho, hasta los 90 grados donde las prensas con mancuernas serán una variante de avance lento con barra.
El ejemplo contrario se aplica a los ejercicios de tracción, teniendo en cuenta el ejercicio de remo con mancuernas con el pecho apoyado en el banco tendríamos que, trabajando perfectamente en horizontal, golpearemos la gran dorsal más y menos los trapecios mientras levantamos el banco ( siempre sosteniendo el cofre apoyado bien sobre la herramienta) el trabajo se moverá cada vez más sobre los trapecios.
Estos bancos son ideales para trabajar los brazos. Se pueden usar para bíceps, por ejemplo, curls de araña inclinando el banco o trabajando sentado orientando la inclinación en el 60-65 grados y realización de rizos (alternos, simultáneos, martillo, etc.).
Il curl de banco alternativo Es particularmente efectivo ya que sentado a 60-65 grados, el bíceps tendrá que realizar un curl desde la posición de estiramiento, con cada repetición un brazo trabaja contrayendo el bíceps mientras que el otro estira el músculo haciendo que el movimiento sea más pesado.
Igualmente interesante es el entrenamiento para el tríceps, además del clásico press francés en banco horizontal (mancuernas o barra) es posible variar la inclinación del banco para variar el tipo de estímulo.
Otra forma de utilizar un banco semiemovible es acercarlo a la rejilla para trabajar de forma segura incluso con la barra y con cargas más elevadas.
Si, por ejemplo, a su sala de pesas le falta el presa de hombro puedes colocar un banco en la rejilla, posicionarlo perfectamente en eje con él, preparar la inclinación y la barra para luego realizar el ejercicio. Lo mismo ocurre con el trabajo en el banco inclinado a 40-45 grados, etc.
Banco curvo
Último banco que "curva", en realidad es el banco para el pulóver que a diferencia de los demás no tiene una superficie recta sino que tiene una curvatura, esto para permitir que el deportista pueda realizar el ejercicio con mayor precisión.
Por su particular forma también se puede utilizar para jugar la fila colocando el cofre en la parte superior y colocando bien las piernas en el suelo. A menudo también se utiliza para otros ejercicios en los que solo se necesita una base de apoyo como el retroceso con mancuerna unilateral para el tríceps o el remo unilateral con mancuerna.
Conclusiones
Uno de los detalles que diferencia una formación a medida de una genérica es precisamente el trabajo de finalización y para poder desempeñar plenamente esta función es fundamental poder contar con una amplia variedad de ejercicios y métodos.
Saber elegir la inclinación correcta hace la diferencia entre un trabajo óptimo y un trabajo imperfecto, es tarea del instructor, estudiando las herramientas y el cuerpo del deportista, recomendar una u otra inclinación, uno u otro banco, uno u otro ejercicio.
La posibilidad de elegir entre diferentes bancos (y diferentes máquinas) es sin duda una carta extra importante para jugar en la preparación de un deportista. la variación continua de los estímulos es de hecho una de las claves para obtener mejores y más rápidos resultados.
