Por el escritor de healthiergang Gianpaolo Romita, entrenador personal especializado en entrenamiento funcional y calistenia, entrenador en el centro de Calistenia Trieste.
Barra de dominadas Calistenics
Le tracciones en el bar son un ejercicio muy completo y codiciado en el mundo del fitness y en mayor medida en el entrenamiento de fuerza, con demasiada frecuencia se ven ejecuciones con rom (rango de movimiento) reducido.
Todo ello se deriva del simple hecho de que no se ha realizado ningún trabajo de preparación y acondicionamiento específico y progresivo en la base.
Para todos aquellos que todavía están trabajando en dominarlos les recomiendo leer este artículo en el que ilustre algunos ejercicios que te permitirán dominarlos mejor.
Trabajar bien los conceptos básicos es fundamental para realizar movimientos limpios y completos en las progresiones más avanzadas y difíciles.
# 1 Ejercicios de tracción horizontal
Para realizar ejercicios como dominadas correctamente y con varios tipos de agarre, (Ánimo, levantar, sacar músculos, etc ...) tienes que empezar concentrándote en ejercicios de tirón en el plano horizontal como remo o pull-ups australianos con los pies en apoyo, lo mismo, usando una palanca más favorable, te permiten construir una base sólida de fuerza y acondicionamiento general.
Dedicar tiempo a este ejercicio le permitirá construir buena fuerza en los movimientos de retracción del hombro, en la flexión del húmero así como en la fuerza de agarre, antes de abordar los ejercicios más avanzados de tirar de la barra.
Ya sea para correr 5 series de 8-12 repeticiones, con una pausa de 1 minuto entre series, si te resulta fácil, puedes hacer más difícil el ejercicio, utilizando un levantamiento debajo de los pies llevándolos a la altura de las manos, como en la siguiente foto, de esta forma tu La fuerza de tracción será aún mayor y tus futuras dominadas sin duda se realizarán en un rango completo de movimiento y con una técnica perfecta, como es habitual en la calistenia.
Aquí hay una variante más difícil con los pies a la altura de la mano.
# 2 Quedarse colgado de la barra
Colgarse de la barra afectará su fuerza de agarre y mejorará la movilidad de sus hombros.
Será muy útil trabajar al mismo tiempo la movilidad de los hombros y la fuerza del grip, nada mejor que pasar un rato colgando de la barra para satisfacer ambas necesidades. Esto le dará una buena resistencia y ayudará a prevenir lesiones molestas, preparando su espalda para el trabajo futuro.
Requisito mínimo 4-5 series de retención de al menos 60 segundos, con una pausa de 1 minuto entre series.
# 3 sellos isométricos en la parte superior
Una vez que hayas alcanzado el objetivo del camino anterior, es el momento de realizar una tracción isométrica en la parte superior, (si aún no la manejas puedes usar una caja pero estoy seguro que no será necesario) un excelente ejercicio para ganar resistencia en dominadas, desarrolla fuerza en la parte superior y acondiciona tus tendones para futuros trabajos, es importante apretar fuerte la barra, cerrar bien los codos, mantener los omóplatos bien retraídos y deprimidos, en este caso el requisito mínimo es permanecer en posición 4-5 series de 30 segundos, con una pausa de 30 segundos entre series.
Será muy útil para desarrollar fuerza en todo el rango de movimiento, realizar la fase excéntrica lo más lento y controlado posible hasta que los brazos estén completamente extendidos.
# 4 dominadas concéntricas
Ahora concéntrate en los pull-ups en la barra, realiza siempre movimientos rom completos tratando de extender siempre los brazos en la parte inferior y siempre lleva la barra al pecho en la parte superior, las tracciones del chin-up te serán útiles para Adquirir un buen nivel de fuerza para los más avanzados en decúbito prono (dominadas), un buen requisito es realizar 5 series de 5 repeticiones realizadas en perfecta forma con un descanso de 1 minuto entre series.
Te aconsejo que varíes el agarre de vez en cuando para evitar paradas en progreso, de esta forma estimularás diferentes músculos y construirás una fuerza general más completa. Las variaciones son: agarre supino, prono y neutral como en las fotos a continuación.
Resumiendo
1. Si desea realizar dominadas perfectas, concéntrese en los ejercicios de tracción horizontal y las variaciones como acondicionamiento básico para trabajar la fuerza en la mayor amplitud de movimiento posible.
2. Pasa tiempo colgando de la barra para mejorar la movilidad de tus hombros y acondicionar tu agarre.
3. Los sellos isométricos superiores son el mejor ejercicio para acondicionar los tendones para desarrollar fuerza en la posición más alta, además, cualquier descenso excéntrico ayudará a desarrollar fuerza en todo el rango de movimiento.
4. Tracciones concéntricas, las distintas presiones posibles y por qué es importante variarlas.
