Por el escritor healthiergang , ex deportista de competición y actualmente deportista de culturismo (categoría Bikini).
Bíceps braquial
Il bíceps, el monstruo sagrado del gimnasio, el punto de partida de todo chico que cruza ese umbral y el antagonista por excelencia de nosotras las pobres.
Este músculo aparentemente simple de entrenar, en verdad representa un adversario válido cuando es necesario buscar trabajos específicos para mejorarlo.
He tenido varios deportistas que se han presentado con una deficiencia de este músculo y, de hecho, yo mismo he tenido dificultades iniciales para mejorarlo. Sin embargo, no debemos darnos por vencidos, aquí hay algunos consejos para configurar un trabajo de 360 grados.
Un poco de anatomía
Comencemos con una pequeña lección de anatomía. Sé que puedo ser aburrido pero perdóname, soy una técnica en el sector y es mi deber (no puedo decir placer) intervenir en este sentido.
El bíceps braquial es el principal músculo flexor del brazo.. Consta de dos elementos:
1. Cabeza larga. Con inserción en el tubérculo supraglenoideo de la escápula, discurre por el interior de la cápsula articular del hombro, sobre la cabeza del húmero y finalmente llega al surco bicipital.
2. Cabeza corta. En cambio, se origina en el vértice del proceso coracoides [1]
La cabeza larga es la que está en posición lateral mientras que la corta se coloca medialmente. Básicamente, mientras que el primero es externo, el segundo se encuentra dentro del brazo.
Funzione
Il bíceps braquial tiene varias funciones. Principalmente el de flexionar y supinar el antebrazo en la parte superior del brazo. Todos estamos familiarizados con el movimiento de flexión. En cuanto a la supinación, es el movimiento al que puedes asistir en el momento en que llevas la palma de tu mano de abajo hacia arriba [1].
Aprender las funciones de los músculos es extremadamente útil para que pueda aprender mejor la ejecución correcta de los movimientos, ¡así que concéntrese bien en estos movimientos antes de comenzar su sesión!
ROM
Hagamos algo más de teoría hablando de ROM. El ROM es el rango de movimiento [2], es decir, el ángulo de movimiento. Cuando hacemos un curl con mancuernas, nuestra ROM está un poco por debajo Grados 180. Empezamos con los codos extendidos y cerramos el movimiento con los codos flexionados.
En los ejercicios el ROM varía, en parte porque la masa muscular o el ángulo de trabajo disminuirá las posibilidades, en parte porque, en ciertos casos, somos nosotros los que queremos limitarlo. Volveremos a este aspecto, por ahora solo tenemos que llevarnos a casa el concepto de lo que queremos decir cuando hablamos de Range of Motion.
Ángulo de trabajo
El ángulo de trabajo es el ángulo que elegimos usar al configurar un ejercicio. En realidad, es un concepto genérico que se aplica a diferentes áreas, pero en este caso nos referimos al ángulo de la articulación glenohumeral. Básicamente la formada por el hombro y el brazo [3].
¿Por qué es útil considerar el ángulo de trabajo?
Hemos visto que el bíceps se ajusta, en pocas palabras, al hombro. En consecuencia, una variación del ángulo conducirá a una modificación de la posición inicial del músculo.
Por lo tanto, esto puede funcionar en el pre-estiramiento (p. Ej., Curl en un banco inclinado) o en el pre-acortamiento (p. Ej., Scott curl). También en este caso conoceremos la utilidad de esta noción más adelante, ahora estamos en la escuela, ¡solo aprendemos!
Ejercicios "académicos"
Veamos ahora cómo aplicar estas nociones para configurar mejor un entrenamiento. Veremos, concretamente, 3 ejercicios que rastreará los principales conceptos biomecánicos que hemos visto.
# 1 Scott Curl
En este ejercicio, el músculo comienza con un acortamiento previo. De hecho, el húmero está flexionado con respecto a la articulación del hombro, por lo que el bíceps estará menos estirado.
Esto hace que el ejercicio sea muy interesante para los trabajos que se enfocan en encontrar lo que los estados llaman “apretar”, esencialmente un pico de contracción. El ángulo de trabajo que preferiremos será por tanto el de acortamiento máximo, luz verde a técnicas como el pico de contracción (POC) o el doble impulso con foco en la fase final del movimiento.
Sin embargo, hay que decir que en scott curl tenemos la ventaja de una tensión incluso en el punto de inicio del movimiento (codos extendidos). Añadiendo una pérdida de tensión en la parte final, se podría deducir la inutilidad de las técnicas vistas arriba.
Esto es cierto, de hecho la mejor variante del scott curl está representada por el reemplazo de la barra con el cable bajo. De esta forma la tensión permanecerá constante en el rango de movimiento elegido y sobre todo presente en el punto de máxima contracción.
# 2 Curl de banco inclinado
Este ejercicio implica un ángulo de movimiento completamente opuesto al anterior. De hecho, partiremos de una posición de preestiramiento.. También en este caso, el uso de cables puede ser ventajoso si no fuera por el hecho de que, salvo por encontrar el ángulo correcto (y créanme, ¡a mí me tomó algo de tiempo!), Habrá una fuerte afectación del deltoides anterior y del conjunto de los músculos estabilizadores de la articulación.
Una variante interesante implica el uso de bandas elásticas (bandas de carga) para insertarlas debajo del banco. De esta forma no habrá pérdida de tensión y una mayor carga en la parte final del movimiento.
En cuanto a las técnicas, todo tipo de estiramientos son interesantes, por tanto entre series o repeticiones. 1 o 2 segundos de isohold (retención isométrica) pueden ayudar mucho.
# 3 Curl de martillo cruzado
Es un Curl con empuñadura neutra (martillo, martillo) que sin embargo requiere un movimiento diagonal del brazo. Por tanto, no trabajaremos en el plano sagital sino que avanzaremos hacia el frontal. De esta manera volveremos sobre la trayectoria fisiológica exacta del brazo con un fuerte beneficio de las articulaciones.
El agarre neutral no permite supinar el bíceps y, por tanto, llegar en máximo acortamiento. Sin embargo, te permite levantar una carga mayor, por lo tanto, el consejo es usar este ejercicio cuando buscas un estrés mecánico fuerte e ir, en cambio, a usar la variante con supinación (Cross Curl) para buscar más estrés metabólico. (con inserción de técnicas específicas del caso).
Conclusiones
Los bíceps son sin duda un grupo de músculos muy hostil, se debe saber que se manejan en el mejor de los casos, pero sin lugar a dudas lo son uno de los grupos musculares más emocionantes para analizar. Yo personalmente los odio, locamente, pero no me dejo desanimar y experimento en el mejor de los casos para encontrar alternativas válidas en la obra. Como de costumbre, un poco de imaginación (¡y conocimientos básicos!) Es suficiente.
