Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado y atleta ().
BIIO: método y tipo de formación
El método de entrenamiento BIIO (Corto, Intenso, Poco frecuente, Organizado) se introdujo en el entorno del Body Building en 2001 con un libro "La ciencia del culturismo natural".
Con el metodo BIIO prácticamente ha entrado en el BB un concepto de entrenamiento para lograr la hipertrofia muscular completamente diferente al del molde Weideriano, los "4 x 10 ”: Es decir el método de las cartas clásicas de 4 series de 10 repeticiones para 5-6 ejercicios para cada grupo de músculos, que se repetirá 3 veces por semana si es principiante, aumentando las sesiones de entrenamiento y la carga de trabajo hasta 7 veces por semana en el nivel más avanzado, todo esto generalmente de forma indefinida.
Obviamente eluso de drogas (y una genética fuera de lo normal) ha sido a menudo la única forma que ha hecho que este tipo de entrenamiento "clásico" sea compatible con la construcción de una masa muscular impresionante en un tiempo relativamente corto, por lo tanto, para los asistentes normales al gimnasio, incluso los más asiduos. , con características genéticas "normales" pero naturales, es posible que todo esto nunca suceda; A la larga, este método de entrenamiento puede conducir a situaciones de estancamiento, cuando no a lesiones reales, incluso importantes.
Vale la pena citar algunas frases de Stuart McRobert (que es, junto con Claudio Tozzi, uno de los principales exponentes de esta filosofía de entrenamiento): “Los métodos de entrenamiento tradicionales son inútiles para la mayoría de las personas y su promoción ha engañado enormemente a las masas de culturistas. Echa un vistazo y verás que en casi todos los gimnasios hay muy pocas personas naturales con buen físico. Piense también en cuántas personas hicieron el gimnasio durante un período determinado pero se dieron por vencidos debido a resultados insatisfactorios ”.
"Cualquiera o cualquier cosa, en cualquier parte del mundo, promueve rutinas de entrenamiento que solo funcionan bien para atletas genéticamente dotados o consumidores de drogas, o proporciona información sobre cómo consumir drogas (o anuncia algunos libros sobre el mismo tema) o promueve expectativas absurdas y diseña o enseña técnicas de entrenamiento de alto riesgo o poco prácticas [….] simplemente no tiene sus mejores intereses en el corazón.
Si sigues las "instrucciones" dadas por estas fuentes, recorrerás el mismo camino de frustración y desesperación que ya han recorrido millones de personas ".
Por tanto, el método BIIO introduce una filosofia ed un método de trabajo conceptualmente diferente: veamos en qué consisten.
¿Qué significa BIIO?
Comienza desde 4 supuestos que constituyen su fundamento.
CORTO
La duración ideal de cada sesión no debe exceder 90 minutos (a partir de un mínimo de 40 45 minutos): la explicación viene dada por las dos hormonas fundamentales involucradas durante el entrenamiento, la testosterona y el cortisol (la hormona del estrés): la primera tiende a disminuir después de 45-50 minutos de actividad, la segunda tiende a aumentar considerablemente después de 80 90 minutosy, si se produce en exceso, promueve el catabolismo muscular (responsable de la demolición del músculo).
INTENSO
Si la formación va a ser realmente corta, es natural que incluya una número limitado de ejercicios para cada grupo muscular pero muy intenso en términos de carga.
INFRECUENTE
De aquí se deriva el concepto importante, que existe entre otras cosas en todos los demás deportes, a saber, el de supercompensación o recuperación, fundamental en el crecimiento muscular. Esto permite que el cuerpo descanse y se regenere a un nivel neuromuscular, para aumentar la potencia de vez en cuando, porque prácticamente implementa un mecanismo natural de defensa muscular del posterior "ataque" a su fuerza.
Esto significa que el descanso se convierte en uno componente fundamental formación en sí: durante una carga de trabajo se aprovecha la energía necesaria para el esfuerzo todo durante el entrenamiento y, por lo tanto, debe regenerarse; si esto no sucede, es decir, si reanuda sus entrenamientos sin haberle dado a su cuerpo el tiempo necesario para regenerarse y compensar la fatiga, el proceso de crecimiento muscular no solo no mejorará sino que incluso puede detenerse. Entonces los entrenamientos, según el método BIIO, deben ser cortos, intensos, poco frecuentes. Pasará 3 veces a la semana para principiantes, un 2 para los siguientes niveles, hasta incluso un 2 3-tiempos in 15 días (incluso un 2 veces in mes 1 en deportistas avanzados): como podemos ver, exactamente lo contrario del método tradicional.
ORGANIZADO
Significa que por primera vez en la BB hemos llegado a configurar un esquema de entrenamiento racional organizado en ciclos, que también incluye una reducción significativa de la carga de trabajo hasta por encima del 70%, con resultados realmente notables (ciertamente más lentos ya que los aumentos de carga son casi imperceptibles pero continuos para evitar el estancamiento) en cuanto al desarrollo muscular de los deportistas
Entrenamiento BIIO
En primer lugar, BIIO proporciona diferentes mesas de entrenamiento dependiendo de épocas del año, en lo que sigue algunos principios científicos que estudian el aumento o disminución de los niveles hormonales: según estas tablas los meses de octubre, noviembre y diciembre deben dedicarse al aumento de forza, ya que en estos meses los niveles de testosterona son máximos; los meses de diciembre a mayo, con el pico de cortisol, deben consistir en entrenamiento corto ma intenso; a partir de mayo y durante todo el verano tendremos que concentrarnos en massa, ya que es el período en el que las hormonas anabolizantes (insulina, hormona del crecimiento, pero también testosterona) alcanzan su punto máximo.
BIIO proporciona un ciclo de 2 settimane con 100% de intensidad de carga el primero y 80% el segundo, seguido de una tercera descarga al 20% de la intensidad de trabajo. Las cargas utilizadas se reducirán solo en la tercera semana, por lo que las cargas de la segunda semana deben ser mayores (levemente) que las de la primera. Disminuir la intensidad a medida que aumenta la carga (semana XNUMX) es simplemente AUMENTAR la recuperación entre series.
Ejemplo * "Noticias de los atletas olímpicos:
Primera semana: press banca plano 3 x 8 con 100 kg, recuperación entre series: 2 '(intensidad 100%).
Segunda semana: press de banca plano 3 x 8 con 101 kg, recuperación entre series: 2'30 "(intensidad 80%)
Tercera semana: press de banca plano 2 x 8 con 80 kg, recuperación entre series: 3 '(intensidad 20%).
La cuarta semana volvemos a empezar intentando aumentar la carga, aunque sea por muy poco (en este sentido, Mc Robert hablará de microcargas, o como él los define, de pequeños cogollos de 125, 250, 500 gramos). En resumen, siempre se debe poder aumentar la carga, sesión tras sesión; por supuesto, esto no siempre será posible (un ciclo BIIO también puede durar 1 año, si es necesario). Esto puede suceder de todos modos siempre y solo cuando se haya completado el número máximo de repeticiones indicado para cada ejercicio y, por supuesto, cuando el técnica de ejecución se ha vuelto perfecto. No antes.
Muy importante, y a menudo descuidado en el BB, la inclusión de la formación cardio, que se recomienda al menos dos veces por semana, especialmente para deportistas mayores de 2 años, y sobre todo al final de la sesión.
BIIO luego enumera una serie de ejercicios fundamentales recurrir a:
Baberos: banco horizontal, paralelo
dorso: Peso muerto con las piernas dobladas, agarre inverso del remero, máquina del lado inverso o tiradores de barra
piernas: Sentadillas, presione 45 °
Volver: Banco de avance lento, retroceso
Trícepsyo: Panca Stretta
Bíceps: Rizos de barra
Pantorrillas: Ternero en pie, Ternero en la prensa
Abdomen: Crujido de cable
Estos se conocen como potencial ilimitado, ya que la progresión de la carga es casi infinita
A ellos, a continuación, puede agregar algunos ejercicios complementarios, o aislar un determinado grupo de músculos, que sin embargo se definen como un potencial bloqueado, ya que nunca pueden realizarse con un potencial de carga ilimitado, sino definidas en su límite máximo, para todos.
Baberos: Banco alto, cruces de banco, cruces de cables, máquina de pecho, prensa de pecho, máquina de lat trasero y delantero, máquina de remo con manillar, polea baja, fila vertical
piernas: Flexión de piernas, extensión de piernas, sentadilla con hack
Volver: lento con mancuernas, elevaciones laterales, press de hombros, elevaciones de 90 °
Tríceps: empujar hacia abajo, mancuerna detrás de la cabeza, prensa francesa
Bíceps: curl con mancuernas, banco scott, curl de concentración
Pantorrillas: Becerro sentado
Abdomen: oblique al suelo, crunch
Series, repeticiones, pausas, velocidad de ejecución
Fluctuará entre Serie 1 y 3 para cada ejercicio, con repeticiones que oscilan entre 6 y 10 para la parte superior, 12-20 para la parte inferior; la recuperación no debe ser inferior a 1'30 "- 2 minutos, bajo pena de incapacidad para realizar la siguiente serie a la perfección, y se puede aumentar hasta 5 minutos a medida que aumenta la intensidad de la carga; la velocidad de ejecución debe ser aproximadamente 2-3 segundos para la fase concéntrica (positiva), di 3-4 para la fase excéntrica (negativo). Será bueno descansar (mejor demasiado que muy poco), con entrenamientos espaciados incluso de 3 a 4 días.
El valor del precalentamiento WO y post-enfriamiento WO es FUNDAMENTAL.
A continuación se muestra uno de los muchos ejemplos de un programa de capacitación, el que proporciona 3 entrenamientos por semana (Programa A): podría ser un programa muy pesado si las cargas de trabajo son importantes, por lo que es posible que necesite un programa que incluya solo 2 entrenamientos semanales (Hoja B)
HOJA A
1
2 × 8 prensas de banco planas
Se estira con un agarre firme en superficies planas de 2 × 8
2 × 6-8 flexiones paralelas
Prensas aéreas con mancuernas 2 × 8
2 × 8 aberturas en forma de L
2
2 × 15 peso muerto con piernas rectas
Termina el juego inverso 2 × 8
Lat machines o pull-ups 2 × 6-8
Bíceps con barra 2 × 8
Crunch 2 × 10
3
Sentadillas 2 × 15 o 1 × 20
Date prisa 2 × 12
Terneros 2 × 12
Flexiones de busto 2 × 12
HOJA B
1
Press de banca 2 × 6-8
2 × 6-8 flexiones paralelas
Prensas aéreas con mancuernas 2 × 8
Press de banca con agarre cerrado 2 × 6-8
Crunch 3 × 15
2
Sentadillas 2 × 15 o 1 × 20
2 × 15 peso muerto con piernas rectas
Termina el juego inverso 2 × 8
Pull-ups 2 × 6-8
Terneros 2 × 15
¡BUEN EJERCICIO!
