Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Brazos grandes
Teniendo brazos grandes es un objetivo común para prácticamente cualquier persona que hace ejercicio. Los brazos son la primera parte del cuerpo que se nota en cualquier persona. Muchos quieren brazos grandes, pero pocos logran conseguirlos.
Hay quienes están más inclinados y solo hacen algunos ejercicios y los resultados se ven en poco tiempo. Otros, en cambio, no tienen la misma suerte y tienen que tardar bastante en obtener resultados. compromiso y trabajo esmerado y estudiado.
Los músculos que forman la parte superior del brazo son bíceps, tríceps y braquial. El tríceps tiene tres cabezas, cabeza larga, medial y lateral. La cabeza larga del tríceps es la más grande y es la que debe dar la apariencia masiva a los brazos.
El bíceps tiene una cabeza larga y corta, la cabeza larga es la más responsable del desarrollo vertical del bíceps (el llamado "pico").
El braquial se encuentra debajo del bíceps y, si se estimula adecuadamente, permite que el bíceps sea empujado hacia afuera, haciendo que los brazos parezcan más grandes.
Frecuencia y volumen
Es importante saber elegir los ejercicios que mejor estimulen los distintos músculos de los brazos. También es cierto que dos factores fundamentales para tener brazos grandes son la frecuencia y el volumen de entrenamiento.
Se ha demostrado cómo el volumen ha una influencia directa sobre la hipertrofia muscular y también se destacó que la capacitación conduce con mayor frecuencia a mejores resultados en los mismos términos.
Esto no significa que el entrenamiento más productivo sea entrenar los brazos todos los días con cien series por día.
Existe un límite superior en esta relación. En general, el ideal es un total de aprox. 12 juegos por semana por distrito muscular con una frecuencia de 2 o 3 sesiones semanales.
Para equilibrar mejor la frecuencia y el volumen y así permitir una mejor recuperación, puede pensar en entrenar la parte superior del cuerpo y la parte inferior por separado y alternarlas.
Así que si por ejemplo el lunes habrás entrenado La parte superior el martes irán a entrena tus piernas o un día libre. El miércoles parte alta y también el viernes o sábado.
En cada sesión en la que entrene aparte de la parte superior, se dedicarán 4 series al entrenamiento de la tríceps y bíceps.
El programa, además de estimular el crecimiento de los músculos del miembro superior, también debe tener como objetivo el mantenimiento de los demás músculos. Entonces, para el resto del cuerpo, disminuya levemente el volumen pero no renuncie a la intensidad.
Ejercicios
La mejor manera de desarrollar tus brazos y, en general, estimular los distintos músculos utilizando cargas elevadas con ejercicios multiarticulares.
Por tanto, hablamos de dominadas y remo para bíceps y fondos y press de banca para tríceps. Con ejercicios de aislamiento en repeticiones más altas, la atención se centra en el estímulo hipertrófico centrándose en los diversos músculos.
En este caso curl con mancuernas en banco inclinado para la cabeza larga del bíceps, curl de martillo para el braquial e curl con barra para una estimulación de todo el bíceps (la cabeza corta ya está muy estimulada por las tracciones).
Para los tríceps es un poco diferente. La cabeza medial y la cabeza lateral ya están muy estimuladas por los movimientos de empuje.
Es necesario centrarse más en la cabeza larga con extensiones por encima de la cabeza tanto con mancuernas como con barra y para las otras dos cabezas variantes de los ejercicios multiarticulares pero con un mayor enfoque en la extensión del brazo.
Esecuzione
Los ejercicios multiarticulares deben realizarse con la máxima precisión, centrándose en el trabajo de los músculos afectados. Si es necesario, reduzca las cargas para mantener un rendimiento óptimo.
La fase negativa de los movimientos debe realizarse siempre de forma controlada y con una duración de unos 3 segundos.
Para los ejercicios de aislamiento tienes que hacer dos discursos diferentes para bíceps y tríceps. Con los bíceps, la técnica de ejecución puede aprovechar un pequeño momento para realizar la fase positiva y luego concentrarse en la fase excéntrica.
Lo mismo ocurre con los tríceps pero una ejecución demasiado mal tratada provoca una inflamación del codo y pone en riesgo el hombro.
Por eso tiene sentido usar Un amigo lo que ayuda ligeramente a realizar la fase concéntrica de las últimas repeticiones y concentrarse en la fase excéntrica.
