AVE perro
El perro pájaro es un ejercicio corporal libre que “enseña” al cuerpo a estabilizar las vértebras lumbares durante esos movimientos que afectan simultáneamente a las partes superior e inferior del cuerpo. Es un excelente aliado para las actividades deportivas, así como para la salud en general.
La importancia de estabilizar la columna lumbar nunca debe subestimarse, ya que es un mecanismo fundamental, que es cuestionado por casi cualquier actividad que vayamos a apoyar.
Además, no olvidemos que una zona lumbar fuerte nos permite prevenir muchas patologías lumbares que, de otra forma, están muy extendidas.
Los beneficios que podemos obtener de la práctica del perro pájaro son innumerables: además del trabajo de estabilización, potencia la respuesta a los esfuerzos de los músculos centrales, ayuda a mejorar la alineación de la columna y caderas, da estabilidad a la hombros y, no por último, ayuda a mejorar la propiocepción.
Una espalda musculosa generalmente se interpreta como "fuerte": en realidad, hay varias funciones que necesitan ser entrenadas.
El perro pájaro hace que el segmento lumbar de la espalda - y la musculatura relativa - se "salve" durante la ejecución de los movimientos: de hecho, esta parte del cuerpo a menudo tiende a sobrecargarse con ese trabajo que en cambio puede ser compartido con el caderas y abdominales.
1. Músculos afectados
El perro pájaro involucra principalmente erectores espinales. Los sinergistas son glúteos, trapecios y deltoides. Una plétora de otros músculos actúan luego como estabilizadores, para mantener el núcleo enganchado y el cuerpo estable.
Dada su sencillez, el perro pájaro puede considerarse un ejercicio para principiantes; esto no excluye que los atletas más experimentados puedan tener problemas - movilidad y coordinación, sobre todo - abordar este movimiento por primera vez.
2. ¿Cómo se hace?
Al parecer, la ejecución del perro pájaro es la más sencilla.
- Arrodíllate a cuatro patas sobre una colchoneta, con las manos y las piernas ligeramente separadas.
- Levanta un brazo frente a él, manteniéndolo al lado de la cabeza, y al mismo tiempo levanta la pierna opuesta por detrás del cuerpo.
- La posición se mantiene durante un tiempo fijo, vuelve a la posición inicial y se repite con las extremidades opuestas.
El ejercicio debe realizarse lentamente. Las extremidades deben levantarse y bajarse suavemente, con regularidad.
Durante el cambio de bando, el núcleo debe permanecer tenso.
Durante a lo largo de la ejecución la columna debe permanecer neutra y, en la posición final, se debe trazar una línea recta entre el brazo, la espalda y la pierna: para evitar rotaciones del torso, la pierna levantada debe estar paralela al suelo, y nunca debe estar por encima del nivel de la cadera.
El cuello no debe doblarse hacia atrásni la cabeza cuelga hacia adelante.
Los hombros no deben inclinarse hacia adelante.
Si no tiene un tapete, es importante colocar algo suave, como una toalla, debajo de las rodillas.
3. Variantes
El perro pájaro se puede realizar en series de cinco o seis repeticiones, en las que la posición final se mantiene durante unos diez segundos. Es posible mantenerlo por más tiempo., pero el cuerpo tiende a acostumbrarse muy rápidamente a esta tensión.
En este punto, es necesario utilizar variaciones para hacer que el ejercicio sea más desafiante:
- Los dioses se pueden aplicar pesas de los tobillosy sostenga pequeñas mancuernas en la mano.
- Al establecer la posición inicial a la de las flexiones, el ejercicio requiere un core aún más rígido y la activación de una estabilización aún más importante.
- De la misma forma, puedes acostarte sobre una pelota bosu, como si la abrazaras. El balón se convierte en nuestro soporte (es importante que este tenga un tamaño que permita que manos y pies toquen el suelo simultáneamente). Para variar el ejercicio, o complicarlo aún más, puede experimentar con la posición de las caderas con respecto a la parte superior de la pelota.
- Il perro pájaro en el banco es la última de las variantes que aquí se proponen, y una de las más satisfactorias para probar suerte. Nuestra posición inicial es de equilibrio en un banco; los pies, que en el perro pájaro tocarían el suelo, en realidad están suspendidos detrás de nosotros. Tener que mantener esta posición aumenta exponencialmente la intensidad, pero también la efectividad, del ejercicio. También hay otros factores de dificultad: tenemos un punto menos de contacto con el suelo (el pie); debemos asentarnos sobre una superficie blanda a la par que estrecha. Las manos también están obligadas a participar activamente en el esfuerzo, ya que deben agarrarse al borde del banco para permitirnos mantener el equilibrio.
