Por el escritor healthiergang , ex deportista de competición y actualmente deportista de culturismo (categoría Bikini).
Sentadilla de caja
El Box Squat es una de las variantes del "rey" de los ejercicios en el gimnasio. Variante que, no solo se puede utilizar de forma preparatoria para neófitos sino también para mejorar algunas sutilezas del esquema motor o como ejercicio funcional, dentro de una planificación a largo plazo, para mejorar el rendimiento del atleta de Powerlifting en el levantamiento.
Iremos, en este artículo, a analizar estas tres posibles funciones no sin antes haber explicado cómo realizar la variante.
Como se hace
El Box Squat es un Squat que, sin embargo, se limita a primera parte de la ROM, hasta justo debajo del paralelo, se va a utilizar, precisamente, una caja, que es una "caja". Hay herramientas especiales, pero también se puede utilizar una. heces o un banco ligeramente declinado (o particularmente bajo).
Por tanto irás a despegar la barra, mirar recto, darás un paso atrás, compactarás el torso, tomarás aire y descenderás, cuidando al máximo la técnica (curva lumbar, rodillas, piernas). Bajará hasta tocar la caja, a partir de aquí hay dos variantes, como veremos.
En una primera variante se debe tocar la caja para que se convierta en un punto de referencia para luego pasar al ascenso fuera del hoyo.
Una segunda variante consiste en descargar el peso (parte de él) en la caja y luego reiniciar. Las variantes ciertamente tienen diferentes funciones pero ambas son válidas, ¡lo importante es contextualizarlas siempre!
principiantes
Un primer uso de Box Squat es, como hemos visto, para principiantes. Estamos hablando de personas que aún no lo han aprendido. esquema motor de la sentadilla y, sobre todo, no pueden contar con una gran fuerza de las piernas y de la cadena cinética posterior.
Uno de los problemas iniciales también es tener que familiarizarse con la proyección del peso hacia atrás, teniendo así un centro de gravedad más atrás de lo habitual. La caja resuelve la mayoría de estos problemas dando un punto de apoyo que hace que el sujeto se sienta seguro al intentar el gesto además de dar un punto de referencia válido para la profundidad de la sentadilla.
El punto alrededor del paralelo es también el punto más difícil del ascenso. La caja le permite liberar la tensión y la fatiga para que pueda trabajar con seguridad en el patrón motor sin ceder y / o arriesgarse a sufrir lesiones. Esto es aún más cierto cuando comienza a trabajar con una barra cargada o descargada.
? Programa de ejemplo
Veamos un programa que se puede utilizar en este caso para aprender el patrón motor y el gesto.
Sentadilla preparatoria con caja
Como se mencionó, la sentadilla en caja también se puede utilizar de manera preparatoria para sujetos más o menos avanzados que ya están familiarizados con el esquema motor.
Esto se puede hacer para mejorar algunas sutilezas que pueden perderse "en el camino", especialmente si nuestro enfoque se convierte en rendimiento (así que levante tanto peso como sea posible y sí, ¡me refiero a ustedes también!).
Así que veamos cuáles son los casos en los que el ejercicio puede ser útil.
? Mejora del descenso
Un primer caso puede ser mejorar el descenso. En particular en encontrar la sensación con la contracción que tiende a perderse al acercarse al paralelo. Con el box el atleta tiene la oportunidad de acercarse más lentamente apoyándose en el apoyo en caso de falla.
Este expediente es bastante útil ya que un descenso más controlado permite no solo evitar rebotes excesivos y tensiones articulares sino también poder contar con un ajuste más preciso y por tanto con un ascenso más firme y seguro (¡además de eficiente!).
? Propiocepción del punto de llegada
Otro caso puede ser el de mejorar el punto de llegada (de ahí la profundidad) de la sentadilla. Muy a menudo, el atleta pierde la propiocepción del gesto, creyendo que está bajando más de lo que realmente lo hace. Por lo tanto, la caja se puede configurar con precisión para que sea una guía y un punto de referencia. En unas semanas se recuperará la confianza perdida.
En ambos casos lo que recomendaría es comenzar a entrenar (eventualmente calentar) con Box Squat y luego, en cualquier caso, cambie siempre a la sentadilla simple para transferir las ganancias al primero en el esquema motor final.
Box Squat para avanzado
En el caso de asignaturas avanzadas en cambio Box Squat es una excelente variante para variar el trabajo en el gesto básico. Así, por ejemplo, se podría insertar dentro de la periodización ondulada, una primera sesión de Squat pesado y bien fijado y una segunda sesión de Box Squat con diferentes TUTs, isoholds, trabajos específicos y eventualmente asistencia de bandas o cadenas. Ejemplo:
? Día 1
Sentadillas 5 × 5
Postura Estrecha Prensa 4 × 10
Extensión de pierna 4 × 10
? Día 2
Curl de piernas 4 × 15
Box Squat 5 × 5 con 5 '' de isohold en el punto de descenso máximo
Prensa Stance Largo 4 × 10-8-6-6
Glute Machine 4×8-6-4-10
En el primer día, por lo tanto, nos centraremos en los cuádriceps después de haber realizado un trabajo de sentadilla (5 × 5, probablemente dentro de una programación a largo plazo) mientras el segundo día iremos a trabajar con un enfoque en isquiotibiales y glúteos, con una pre-fatiga inicial en el Leg Curl y un ejercicio final en la Máquina de Glúteos.
Conclusiones
El Box Squat es, por tanto, una variante realmente interesante que se puede insertar en cualquier momento (podríamos decir “a cualquier edad”). El mensaje para llevar a casa de este artículo, sin embargo, quiere ser otro. Cada ejercicio tiene diferentes lógicas y diferentes posibilidades de uso., existen y no deberían existir estandarizaciones en cuanto a su uso. Los ejercicios deben contextualizarse e insertarse de acuerdo con:
? La transferencia a una habilidad básica o patrón motor.
? El objetivo final que quieres alcanzar.
Habiendo colocado estas lógicas como base para elegir los diferentes parámetros del tablero, ¡solo será cuestión de ir a la sala y exprimirte más allá de lo creíble tratando de mantenerte lo más concentrado posible!
