Breve guía para elegir ejercicios en la sala de pesas

Por la Dra. Francesca Fanolla

La elección de ejercicios de tonificación isotónica, en la sala de pesas, es notable y a menudo genera incomodidad, especialmente en aquellos que adoptan el 'hágalo usted mismo' (entrenamiento sin la guía del instructor y una tarjeta de entrenamiento), así como en el instructor él mismo que tiene que seleccionar ciertos ejercicios y excluir otros.
Es bien sabido que, para la consecución de la fuerza (máxima, explosiva, etc.) y para la hipertrofia, la elección solo puede recaer en aquellos ejercicios que, por predisposición biomecánica y acción fisiológica que determinan sobre el cuerpo y el metabolismo muscular y general. , siempre se han considerado los ejercicios "básicos" del entrenamiento en la sala de pesas. Pero para una persona cuyo único objetivo es el simple logro y mantenimiento de una buena forma física en cuanto a fortalecimiento y tonificación (con una hipertrofia moderada), ¿cuáles son los ejercicios recomendados y más eficientes para cada grupo muscular?
Personalmente, basándome en mi experiencia personal y perteneciendo a esa línea teórico-práctica de instructores no dedicados ni al Bodybuilding propiamente dicho ni al Power-lifting, me apego a unos principios rectores y a unos criterios de selección bastante simples y 'tradicionales' en la elección de los ejercicios. Además, soy de la idea de que nunca debemos fosilizarnos durante demasiado tiempo en la práctica de los mismos ejercicios, sino adoptar siempre y en todo caso, cuando la adaptación corporal lo permita y lo requiera, la variación tanto de los ejercicios utilizados como de la metodología. entrenamiento utilizado, así como los propios objetivos (periodización del entrenamiento).
Por lo tanto, mi elección personal de ejercicios se basa principalmente en la cantidad de ejercicios: mayor para los grupos de músculos más grandes, como los de las piernas, el pecho y la espalda, y menos para los grupos de músculos más pequeños, como los de los hombros y la espalda. . brazos, y para los abdominales.
Por otro lado, en cuanto a la elección de los ejercicios, el principal criterio que adopto con más frecuencia es el de distinguir entre ejercicios biarticulares (y multiarticulares) y monoarticulares o complementarios.
Los ejercicios biarticulares o multiarticulares, como el propio término indica, son movimientos que involucran dos o más articulaciones y, en consecuencia, un mayor número de grupos musculares (ej .: press de banca plano con afectación de las articulaciones: escapolo- humeral y radio-humeral).
Los definidos como monoarticulares (o 'complementarios' porque, por regla general, siempre asociados a uno o más multiarticulares) son ejercicios que, en su movimiento, involucran solo una articulación y, de manera específica y directa, solo un grupo de músculos principales (por ejemplo: los cruces en banco con mancuernas, con afectación exclusiva de la articulación escápulo-humeral y de los músculos pectorales en primis).

A continuación, se agrupan en una tabla los ejercicios de una articulación y de dos articulaciones o multiarticulares para cada grupo de músculos:

 

 

Notas: * el curl con barra o el curl con mancuernas de pie, aunque mecánicamente son ejercicios monoarticulares, pueden considerarse casi biarticulares si se adopta la técnica de 'trampa' que, con el movimiento compensador del torso y hombros hacia adelante, también cuestiona los deltoides y la articulación escapulohumeral, así como la del codo.

Segunda parte "