Introducción
Sin duda, los abdominales se encuentran entre los músculos más entrenados de todos los tiempos. Para conseguir un paquete de seis, ese es el llamado "abdomen de carey", dividido en seis cuadrantes esculpidos, sin embargo, no basta con hacer cualquier ejercicio. Es necesario realizar movimientos específicos y siga una dieta adecuada. Por lo general, los hombres necesitan menos del 10-14 por ciento de porcentaje de grasa corporal para ver definición en sus abdominales, mientras que las mujeres necesitan alrededor del 15-19 por ciento.
Six pack, los beneficios
En general, cuando la gente habla de abdominales esculpidos, se refiere a poder ver protuberancias individuales en el recto abdominal. Este músculo abdominal se asemeja a un tendedero antiguo. El músculo recto del abdomen se extiende desde el hueso púbico hasta el esternón, en el centro del pecho. La función principal de este músculo es flexionar el tronco y estabilizar la columna. Además de ser estéticamente agradable, un músculo abdominal esculpido también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Con un paquete de seis esculpidos mejorará también rendimiento atlético, equilibrio y postura.
El entrenamiento recomendado
Además de mantenerse relativamente en forma, obtener un paquete de seis requiere un programa de entrenamiento abdominal constante y ejercicio cardiovascular regular. Aquí hay seis ejercicios que son muy adecuados para entrenar el recto abdominal.
Sin embargo, no necesariamente tiene que limitarse a realizar estos ejercicios. Agregar variaciones a los entrenamientos puede ayudar para mantener la rutina fresca e interesante y también para trabajar otros músculos además de los abdominales.
crujido
El crujido tradicional es quizás el ejercicio imprescindible para el desarrollo del recto abdominal.
En esta ejecución, los abdominales deben trabajar para llevar la punta del esternón hacia las rodillas, y resistir durante el movimiento hacia abajo necesario para llevar la espalda al suelo. Es fundamental comprender que no es una sentadilla, por lo que es suficiente que los músculos abdominales se contraigan haciendo levantar solo le Spalle del suelo, mientras que la espalda baja permanecerá casi inmóvil.
Disminuir la velocidad del ejercicio es una manera fácil de hacerlo más difícil.
- Acuéstese sobre una colchoneta u otra superficie blanda con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas unos 90 grados. Coloque sus manos con las palmas hacia abajo a los lados para mantener el equilibrio.
- Contraiga los abdominales y exhale mientras levanta los hombros hacia las rodillas. Trate de mantener siempre las rodillas a unos 90 grados durante el movimiento.
- Detenga el crujido cuando su espalda comience a levantarse del suelo
- Detente un momento y vuelve a la posición inicial.
Intente hacer de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Plancha en los codos
La plancha es un gran ejercicio isométrico. reforzar los músculos del recto abdominal. Sin embargo, este ejercicio debe realizarse con cuidado; para un principiante puede parecer simple, pero la diferencia entre una ejecución correcta y una incorrecta marca la diferencia.
- Acuéstese en decúbito prono, en el suelo;
- Apoyándose en los antebrazos por delante y en los dedos de los pies por detrás, levante y abduzca (ensanche) los omóplatos, y contraiga el abdomen y los flexores de los muslos hasta que el cuerpo quede suspendido del suelo; el húmero formará un ángulo de 90 ° con el hombro , ambos con el suelo;
- Aunque "aproximadamente" paralelo al suelo, la impresión debe ser que la espalda forma una pequeña "joroba"; esto se debe a la acción de contracción abdominal que acerca la punta del esternón y la pelvis;
- Mantenga la posición mientras continúa respirando.
Haz 2 o 3 series con un tiempo de contracción de 20-40 ''.
Toe tap
Este ejercicio es similar a un crujido tradicional, excepto que los abdominales también tienen que trabajar para mantener las piernas en el aire. Este ejercicio también se puede realizar en un banco o en una superficie blanda.
- Acuéstese en un banco plano u otra superficie blanda con los brazos y las piernas estirados y verticales.
- Levanta la parte superior del torso contrayendo los abdominales y alcanzando los dedos de los pies.
- Cuando las manos lleguen a los dedos de los pies, o al menos se acerquen lo más posible, deténgase un momento y vuelva a la posición inicial. Repetir.
- Evite la tentación de adelantar el cuello. En su lugar, intente mantener el cuello neutral durante el movimiento.
Haz 2 o 3 series de 10 a 20 repeticiones.
crujido inverso
El crujido inverso es una variación del crujido tradicional. Durante este ejercicio, los abdominales tienen que trabajar para llevar las rodillas al pecho y resistir durante el movimiento descendente necesario para llevar los pies al suelo. Disminuir la velocidad del ejercicio es una manera fácil de hacerlo más difícil.
- Acuéstese sobre una colchoneta u otra superficie blanda con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas unos 90 grados. Coloque sus manos con las palmas hacia abajo a los lados para mantener el equilibrio.
- Contraiga los abdominales y exhale mientras levanta las rodillas hacia el pecho. Trate de mantener las rodillas a unos 90 grados durante el movimiento.
- Detén el crujido cuando tus caderas no toquen el suelo pero tu espalda media todavía esté en contacto con la colchoneta.
- Detente un momento y vuelve a la posición inicial.
Intente hacer de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Bicicleta
El ciclismo es uno de los mejores ejercicios para entrenar tanto el recto abdominal como los oblicuos, los músculos de los lados del núcleo. Cuanto más mantenga los talones en el suelo, más difícil será el ejercicio.
- Acuéstese sobre una colchoneta u otra superficie blanda con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas 90 grados, por encima de las caderas.
- Levante los hombros del piso y gire uno de sus codos hacia la rodilla opuesta mientras extiende la otra pierna aproximadamente 45 grados.
- Cambie la posición de las piernas mientras continúa rotando el codo opuesto a la rodilla doblada. Trate de no llevar la rodilla doblada más allá de las caderas hacia el pecho. Está bien incluso si el codo no toca la rodilla.
Intente hacer 2 o 3 series de 10 a 20 repeticiones por lado.
ruleta rusa
El movimiento giratorio de este ejercicio es ideal para esculpir los músculos oblicuos a ambos lados del núcleo. Puede hacer que el ejercicio sea más desafiante sosteniendo una pesa u otro objeto pesado.
- Siéntese en una colchoneta u otra superficie blanda con los pies separados del suelo e incline la espalda hacia atrás para mantener el equilibrio.
- Cruza las manos sobre el pecho y gira hacia la derecha lo más cómodamente posible.
- Detente un momento y ve al otro lado.
- Si siente principalmente los flexores de la cadera mientras realiza este ejercicio, intente repetirlo con los pies en el piso en lugar de levantarlo.
Intente hacer 2 o 3 series de 10 a 20 repeticiones por lado.
Las elevaciones de piernas también son excelentes para lograr un paquete de seis.
El entrenamiento de natación con abdomen plano también es excelente.
