El "bicho muerto" es un ejercicio de isometría para los músculos abdominales que tiene como objetivo entrenar el componente anti-extensor y anti-rotacional de los músculos abdominales. En este ejercicio, el core debe contribuir al movimiento de las extremidades creando una base estable en la pelvis y la caja torácica.
En los movimientos de flexión del hombro a favor de la gravedad, la caja torácica tiende a girar llevando la parte inferior hacia arriba. Esto se acompaña de una extensión de la columna lumbar.
Esto a menudo ocurre debido a la falta de movilidad en la columna torácica. En una flexión fisiológica del hombro, los últimos grados de movimiento son soportados por la articulación escápula-torácica, en particular, una rotación lateral de la escápula se acompaña de una extensión de la columna torácica.
En los movimientos de flexión unilateral de la cadera, la pelvis tiende a flexionarse del lado de la pierna en movimiento, mientras que si la cadera se extiende unilateralmente, la hemibacina ipsilateral a esta extremidad tiende a ir en contra de la versión.
La pelvis gira hacia adelante (versión anti?) Debido a una relativa debilidad de los músculos abdominales en comparación con los flexores de la cadera: estos intentan controlar excéntricamente el peso (relativamente alto) de la extremidad y, por lo tanto, se contraen y así "apalancan" en su parte proximal. inserción y por lo tanto "tirar" de la pelvis hacia adelante.
Todas estas dinámicas se reflejan fuertemente en los movimientos diarios y reforzar una posición neutra de la columna lumbar le permite evitar tensiones de compresión no deseadas.
Además, el fortalecimiento de estos músculos te permite realizar muchos otros movimientos teniendo mayor estabilidad en la región abdominal y menos estrés en la columna en general.
Como esta hecho
El error muerto funciona de la siguiente manera:
- Comenzando en posición supina, es decir, de regreso al suelo.
- Concéntrate en la zona lumbar e imagina aplanando esta región contra el suelo tratando de mantener constantemente el contacto entre estas dos superficies.
- Flexione ambas caderas mientras mantiene las rodillas flexionadas a 90 grados.
- Flexiona ambos hombros para que tus brazos queden perpendiculares al suelo.
- Desde esta posición inicial, lleve un brazo hacia atrás y luego aumente la flexión.
- Simultáneamente lleve hacia el suelo, luego extienda, la extremidad inferior contra el lateral.
- Trate de lograr la máxima flexión del hombro y la máxima extensión de la cadera sin tocar su mano o pie. Los codos y las rodillas deben permanecer extendidos.
- Mantén la posición de máxima tensión durante un par de segundos y luego vuelve a la posición inicial y repite con las dos extremidades opuestas. Esta es una repetición.
- Para que el ejercicio se realice correctamente, la zona lumbar debe permanecer en constante contacto con el suelo.
Músculos involucrados
Este movimiento explota una cadena cinética transversal asimilable a la del paseo.
De hecho, al caminar, el peso del tronco se transfiere según cadenas cinéticas cruzadas de un lado del tronco al miembro inferior opuesto.
Este ejercicio, en algunos aspectos, va precisamente a entrenar la estabilidad de esta cadena cinética. Los músculos involucrados son los cuatro músculos que forman la pared abdominal.
- Recto abdominal: tiene una función anti-extensora y por tanto mantiene la zona lumbar en contacto constante con el suelo.
- Oblicuo externo: tiene una función antirrotación y por lo tanto permite que el tronco permanezca en posición cuando se extiende la extremidad contralateral inferior. Esta función también la realiza el oblicuo contralateral externo al miembro superior en flexión.
- Oblicuo interno: contribuye a la estabilidad de la pelvis durante todo el movimiento de flexión-extensión del miembro inferior. También ayuda a mantener la pelvis hacia atrás y la caja torácica bajada.
- Abdominal transversal: este músculo es el más profundo de todos y, como tal, debe ser capaz de crear una base de apoyo estable. Por lo tanto, este músculo actúa como un estabilizador general de la región abdominal y mantiene la parte inferior de la espalda en una alineación neutra.
Errores comunes
Los errores que se producen se remontan a una aplicación incorrecta de la técnica o a la debilidad muscular. Por ejemplo, si no es posible mantener la región lumbar constantemente en contacto con el suelo, significa que los músculos abdominales están demasiado débiles en relación con la excursión del miembro inferior.
También podría ser una movilidad reducida en la región torácica que se compensa con la extensión lumbar. en ambos casos la solución es la misma, es decir, limitar la excursión de las extremidades para reducir la carga o reducir las demandas de movilidad.
Otro error es no respirar correctamente. Las respiraciones durante este ejercicio deben ser profundas y completas para estimular la respiración abdominal y aprovechar todas las acciones de los músculos abdominales.
En particular es bueno:
- Exhale en la fase de máxima tensión. La exhalación debe finalizar con los dos segundos de máxima contracción, permanecer en apnea mientras se vuelve a la posición inicial. La respiración debe ser abdominal.
- Inhala antes de realizar cada media repetición.
