Uno de los ejercicios más famosos del mundo: el peso muerto. En nuestro idioma es más comúnmente llamado "peso muerto" pero independientemente del nombre, no podemos subestimar la importancia de los beneficios que este ejercicio ofrece a nuestro cuerpo en términos de fuerza y musculatura.
Actualmente común a muchas disciplinas que utilizan la barra, el peso muerto es un ejercicio que cuenta con varias variaciones, lo que nos permite diversificar el entrenamiento trabajando diferentes grupos musculares al mismo tiempo.
Por otro lado, un ejercicio tan importante podría ser riesgoso si se realiza de forma incorrecta, por lo que vamos a ver cómo realizar el peso muerto sin problemas e ilustrar una variación, pero primero enumeraremos algunos de sus beneficios.
Beneficios del peso muerto
Si está buscando una buena razón para practicar el peso muerto, enumeraremos algunas aquí.
- Entrena diferentes grupos de músculos: el peso muerto es excepcional desde este punto de vista, nos permite entrenar la espalda, glúteos, abdomen, piernas, brazos, hombros y trapecios ... ¡increíble!
- Poder: El peso muerto le permite desarrollar una fuerza extrema al mismo tiempo que mejora la fuerza de agarre. Podemos ver con qué frecuencia en este ejercicio llegamos a trabajar con cargas muy elevadas.
- Salud cardiovascular: al ser un ejercicio multiarticular y especialmente intenso, también nos ayudará a mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y la salud cardiovascular.
- Adelgazar: ya que, como hemos visto, el peso muerto entrena intensamente gran parte del cuerpo, no será difícil quemar calorías y esto nos ayudará desde el punto de vista de la pérdida de peso.
- Postura: Gracias al trabajo realizado en la parte posterior del cuerpo y al movimiento realizado, este ejercicio también mejorará nuestra postura.
¿Cómo hacerlo?
En primer lugar veamos el peso muerto en su versión más clásica y más utilizada. Es importante realizar este ejercicio correctamente ya que, si se realiza incorrectamente, puede resultar especialmente perjudicial para la zona lumbar.
Modelo Ivan (@ivanov_fit)
El único equipo que necesitará es una barra y algunas pesas.
1. Párese en el centro de la trampa con los pies separados a la altura de las caderas y los pies apuntando hacia adelante.
2. Bájese doblando las rodillas de modo que pueda sujetar las asas firmemente a los lados.
3. Mueve tus caderas, mantén la espalda plana, empuja tu pecho hacia afuera y ataca tu núcleo.
4. Levántese, como si estuviera de pie, empujando a través del piso y terminando en una posición erguida. Recuerde apretar los glúteos hacia arriba y mantener la espalda recta.
5. Bajar la barra al suelo, manteniéndola bajo control durante todo el movimiento.
Errores comunes en el peso muerto con trampa y cómo solucionarlos
Las lesiones pueden ser muy comunes al realizar peso muerto, por lo que es importante concentrarse en la técnica. Recuerda mantener el control del movimiento, tómate tu tiempo, mantén la forma adecuada y no debes equivocarte.
Arco
Arquear la espalda mientras se quita la trampa ejercerá mucha presión sobre la espalda, lo que aumentará el riesgo de lesiones.
Lo último que desea es una lesión en la espalda, ya que esto no solo lo limitará en el gimnasio, sino en la vida cotidiana. Recuerde mantener la espalda plana o neutra y no exceda el peso.
Variaciones de peso muerto y ejercicios alternativos
Sumo Deadlift
Entre las muchas variaciones de este ejercicio, hablemos de la versión de sumo, ya que es una excelente alternativa al clásico peso muerto. De hecho, nos permitirá poner menos estrés en la zona lumbar, trabajando con más énfasis en las piernas pero aún ofreciéndonos los excepcionales beneficios de la versión clásica.
Al igual que la sentadilla de sumo, el peso muerto de sumo implica colocar los pies en una posición más ancha (mirando hacia afuera) con las manos en la parte interior de los pies.
El peso muerto de sumo acorta su rango de movimiento, lo que le permite levantar más peso, mientras apunta a sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y trapecios.
Su posición inicial será amplia (más ancha que el ancho de los hombros) con los pies apuntando hacia afuera debajo de la barra. Los brazos deben estar por debajo de los hombros, relajados y dentro de las piernas mientras agarras la barra.
Bloquear peso muerto
Similar al peso muerto convencional, la única diferencia aquí es que levantas la barra de los bloques (placas). Esto reducirá el rango de movimiento y levantará más.
conclusión
Es posible usar mancuernas en lugar de la barra, el ejercicio ciertamente será más fácil de realizar pero en la versión clásica ciertamente es más fácil usar cargas mayores.
Asegúrese de realizar el peso muerto de manera segura, confiando si es posible en un instructor que lo guiará durante todo el movimiento.
El peso muerto con trampa (hex) es un gran ejercicio para mejorar la fuerza y el físico al apuntar simultáneamente a múltiples músculos al mismo tiempo.
El peso muerto con barra de trampa (hex) es el ejercicio ideal para todos, pero recuerde usar la técnica correcta y hacer una progresión constante a lo largo del tiempo.
