Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Ejercicios de cables cruzados
Por cables cruzados nos referimos a la estación de dos columnas, que consiste en un peso sujeto a cables, presente en la mayoría de los gimnasios.
Generalmente se utiliza para entrenar los pectorales realizando ejercicios como el cruzado o sus variantes.
Sin embargo, los cables cruzados también son adecuados para entrenar los músculos de la espalda y los hombros. Los ejercicios que se pueden realizar son muchos y pueden estimular prácticamente todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, existen algunos ejercicios útiles pero poco conocidos.
1. Tire hacia abajo
El pull down es un ejercicio muy común pero en casi todos los casos se realiza en la máquina lat adecuada. El uso de cables cruzados para este ejercicio es una oportunidad para concentrarse completamente en la contracción de los dorsales y enfatizar la función de la aducción lateral.
Agarrando primero un cable y luego el otro, ponte de rodillas colocándote en el centro de los cables cruzados movidos ligeramente hacia atrás. Desde aquí, lleve los codos hacia abajo y hacia el cuerpo contrayendo los dorsales.
Este ejercicio es único porque te permite realizar el movimiento de tracción vertical minimizando la flexión del brazo y por tanto aislando más los músculos de la espalda. De hecho, si observamos el movimiento de los codos, vemos que estos describen una especie de curva y no una línea recta.
Esto se debe a que durante el movimiento hay una mayor contribución en el movimiento de aducción lateral que en un jalón tradicional. Por lo tanto, este ejercicio es útil para desarrollar una buena conexión mente-músculo y como ejercicio final en un entrenamiento de espalda. Por ello opta por repeticiones elevadas, de 12 a 15 para un total de 3 series, añadiendo una pausa de uno o dos segundos buscando la máxima contracción en los dorsales.
La fase excéntrica debe ser lenta y controlada y no debe ser máxima. Esto significa no perder el control del movimiento y dejar que el peso aleje demasiado el brazo del cuerpo. Si se hiciera esto, se pondría mucha tensión en la articulación, lo que provocaría una dislocación del húmero en cada repetición.
2. Cruces en banco
Coloque un banco en el centro de los cables. Coge un cable primero y luego el otro. Colócate en el banco y realiza el movimiento de aducción del hombro (como el ejercicio de las cruces) contrayendo los pectorales.
Los beneficios de esta variante son una tensión constante y un menor riesgo para la articulación del hombro. Un beneficio adicional es poder concentrarse más en la contracción de los pectorales en comparación con un cruzado normal mientras está acostado en el banco y no hay necesidad de estabilización.
El movimiento es pura aducción del hombro, como en la máquina “Pec Dek”, pero en este caso el movimiento no es guiado y se puede adaptar a la persona.
Al variar la inclinación del banco, los diferentes haces del pectoral se ven afectados. Una buena idea sería utilizar este ejercicio como quemado para un entrenamiento de pecho.
Opte nuevamente por repeticiones altas, entre 12 y 15, para un total de 3 series. Finalmente, también puede agregar una técnica de intensidad para la última serie: lleve la serie a justo antes del agotamiento.
En este punto realizar una repetición llevando el pectoral a la máxima contracción, luego acercando las manos lo más posible entre sí manteniendo una ligera flexión del codo. Mantenga la posición el mayor tiempo posible.
Cuando la fuerza isométrica también comienza a ceder, por lo que ya no puede mantener las manos juntas, verifique la fase negativa hasta que el músculo se estire al máximo pero aún mantenga algo de tensión.
En este punto, los brazos ya no deberían moverse. Mantenga el estiramiento durante 30 a 40 segundos tratando de soportar la máxima quema. Con esta serie concluye la sesión de formación.
3. Cruces inversas
Colocando los cables en la parte inferior, agarre el cable izquierdo con la mano derecha y el cable derecho con la mano izquierda. Desde aquí, levante y extienda los brazos, creando una especie de "X" con los cables. Este movimiento es útil para entrenar el deltoides posterior, el deltoides lateral, el trapecio y los rotadores del manguito.
Los músculos enumerados a menudo están mal entrenados, pero son importantes, si no esenciales, para una buena postura. Elige pesos ligeros y también en este caso opta por altas repeticiones para un total de 3 o 4 series.
conclusión
Como hemos visto, los cables cruzados son una excelente herramienta de gimnasio que te permite entrenar diferentes músculos de hombros y brazos. Con estos ejercicios podrás fortalecer la parte superior de tu cuerpo y hacerte más fuerte.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
