Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
Prensa de pecho
La prensa de pecho es una máquina que entrena principalmente el pectoral mayor en sus haces intermedios, el deltoides anterior y el tríceps braquial.
Hay muchas formas y muchos ejercicios para entrenar el músculo pectoral como, por ejemplo, ejercicios de peso corporal, ejercicios con pesas libres, ejercicios con el uso de máquinas (por ejemplo flexiones, press de banca o mancuernas, prensas de pecho, máquina pectoral ... ). En este artículo nos enfocamos en usar la prensa de pecho.
Notas anatómicas
Hagamos una breve introducción al músculo pectoral antes de pasar a explicar cómo se realiza el Chest Press.
El "Pectoralis Major" es un músculo que ocupa la parte frontal superior del pecho. El pectoral mayor se puede dividir a su vez, desde un punto de vista funcional, en:
- haces pectorales claviculares
- haces esternal del pectoral
- haces pectorales abdominales
Dicho esto, no debemos olvidar que el músculo "pectoral mayor" es un solo músculo y por tanto, durante la ejecución de los distintos ejercicios, trabaja todo en su conjunto, con mayor énfasis en algunas fibras, que pueden ser altas o bajas. dependiendo de la inclinación del banco o de la máquina (ej .: banco inclinado o banco declinado, press de pecho inclinado, press de pecho).
funciones
La función principal del músculo pectoral mayor es la de aducción del húmero, en el plano frontal, y de rotación interna del húmero; además, con las luces altas y bajas, tiene la función de extensión del brazo sobre el hombro y flexión del brazo sobre el hombro, respectivamente, movimientos que ocurren en sinergia, respectivamente, con el deltoides anterior y dorsal mayor.
En cuanto al músculo pectoral menor, su función es la de rotación y descenso de la escápula.
No olvide que este músculo está muy estresado al realizar otros ejercicios, como el press de banca, por lo que puede que ni siquiera sea necesario entrenarlo por separado; si quieres entrenar este músculo aparte, existen ejercicios específicos.
El músculo pectoral está muy entrenado por deportistas especialmente hombres y en ocasiones terminas sobreentrenando esta zona, sobre todo con respecto a los músculos traseros del cuerpo.
A la larga, un entrenamiento excesivo puede llevar al cuerpo a asumir una actitud cifótica con los hombros colocados antes y cerrados sobre el propio pecho.
Para superar este problema es muy importante no olvidar entrenar el cuerpo de forma completa “muy por delante, muy por detrás”.
Ejecución correcta de prensa de ajedrez
El Chest Press es un ejercicio de tipo básico que involucra más articulaciones y más músculos como el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps.
Para una correcta ejecución, colóquese en el asiento especial con el respaldo y la cabeza bien adheridos.
Agarre los mangos con las manos en pronación; Es importante recordar colocar la altura del asiento de manera que las asas queden a la altura del centro del pectoral.
Habiendo asumido la posición correcta, extienda los brazos sin llegar a la extensión completa.
Vuelve a la posición inicial evitando pausas excesivamente largas.
Los errores más comunes que se cometen son:
- separar la espalda del respaldo para ayudar a la ejecución, especialmente arqueando la zona lumbar;
- levantar las nalgas;
- extienda completamente sus brazos;
- levanta los hombros mientras corres;
- tomar descansos demasiado largos;
- utilice cargas excesivas o demasiado ligeras.
¡No olvide que el uso de la máquina también reduce los posibles errores que se pueden cometer durante la ejecución!
El Chest Press es una excelente máquina que puede ser utilizada tanto por deportistas inexpertos como por deportistas más avanzados, para variar la rutina de entrenamiento habitual, y por deportistas que han sufrido traumatismos y que necesitan un estrés muscular gradual (gracias a la posibilidad de variar el ROM ).
Variantes de prensa de pecho
Además, el Chest Press es útil ya que, al variar la altura del asiento, hacia arriba o hacia abajo, enfatiza más el trabajo de las luces altas o bajas del cofre.
Hay varios tipos de prensa de pecho:
- Prensa de pecho vertical
- Prensa de pecho inclinado
- Prensa de pecho multiusos
Cada uno de ellos puede ser libre, donde es posible añadir pinzas de diferente peso, o con cable, donde no es posible añadir ningún tipo de peso, sino seleccionar solo este último.
Por último, no debemos olvidar que, si el propósito del entrenamiento es obtener un aumento significativo de la fuerza o masa muscular, lo ideal son los entrenamientos con el uso de pesas libres (barra, mancuernas). Si el objetivo es trabajar el músculo en detalle, lo ideal es el uso de cables y máquinas.
Finalmente, el uso de máquinas es excelente tanto para variar la rutina de entrenamiento como para dar al músculo diferentes tensiones.
En conclusión, un programa de entrenamiento equilibrado y bien planificado debe incluir la alternancia de ejercicios con el uso de pesas y máquinas libres.
