La cadera es una de las articulaciones más grandes e importantes de nuestro cuerpo y mantenerlo activo es fundamental.
Por qué la salud de la cadera es importante
Desde la cadera todos los movimientos de las extremidades inferiores dependen y asi es prioridad para cuidarlo, fortalecerlo y mantener la movilidad lo más fluida posible, sobre todo a medida que pasan los años y si llevas una vida mayoritariamente sedentaria.
Añade fuerza a esa parte del cuerpo mejora la capacidad de moverse durante las actividades diarias sin dudarlo, mientras evitar la rigidez evita el riesgo que el peso corporal se coloca excesivamente en la zona lumbar o en las articulaciones de las rodillas, alterando así la postura y la marcha. Esto, con el tiempo, podría incluso dar lugar a importantes lesiones y lesiones.
El dolor de cadera al caminar es uno de los más comunes y puede ser causado por varios factores.
El papel del deporte
Para mantener la cadera sana y en movimiento, la actividad física regular es esencial. Realizar ejercicios de se extiende e alargamientos antes o después de estar sentado durante largos períodos de tiempo ayuda a relajar la zona, a sentirse menos tensa y a prevenir lesiones.
Éstos son los más adecuados.
Calefacción
Estira
- Desde la posición de plancha, extiende los brazos y coloca las manos en el suelo.
- Extiende el cuerpo hacia atrás, manteniéndolo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Lleva el pie derecho al lado de la mano derecha.
- Lleva la mano derecha detrás de la cabeza y el codo derecho hacia el suelo.
- Empuja tu codo hacia el techo y gira tu torso hacia la derecha al mismo tiempo.
- Mantén la posición durante 3 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el lado izquierdo.
- Haz 5 repeticiones de cada lado.
Estiramiento con banda de resistencia
- En posición de pie, coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
- Doble ligeramente las caderas y, manteniendo el peso sobre la pierna izquierda, lleve la derecha hacia un lado, enderezando la rodilla.
- Vuelve a la posición inicial y realiza 10 repeticiones.
- Lleva la pierna derecha hacia atrás en diagonal, estirando la rodilla.
- Vuelve a la posición inicial y haz 10 repeticiones.
- Cambie de lado y comience la secuencia de nuevo.
Puente de glúteos con banda de resistencia
- En posición supina, coloque una banda de resistencia elástica alrededor de los muslos por encima de las rodillas. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Levanta las caderas hacia arriba, empujando los talones y contrayendo los glúteos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 15 repeticiones.
Estirarse en posición de rana
- Después de arrodillarse en el suelo, extienda la pierna derecha hacia un lado y apunte el pie correspondiente al suelo.
- Lleva el pie izquierdo ligeramente hacia afuera para que la rodilla se doble 90 grados. Inclínese hacia adelante y coloque los antebrazos en el suelo, manteniendo la espalda ligeramente arqueada.
- Balancee suavemente hacia adelante y hacia atrás 5 veces.
- Cambia de pierna y repite la secuencia.
Ejercicios de fortalecimiento
Escalones laterales con bandas de resistencia
- En una posición de pie, coloque una banda de lazo alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Empuja las caderas hacia atrás y bájate un poco.
- Da un paso hacia un lado con la pierna derecha, un poco más ancha que el ancho de los hombros. Acércate al de la izquierda manteniéndolos ligeramente espaciados.
- Continúe durante 10 repeticiones y repita del otro lado.
Stock superior con banda de resistencia
- Ponte a cuatro patas y coloca una banda de resistencia elástica alrededor de los muslos por encima de las rodillas.
- Manteniendo la rodilla derecha doblada 90 grados, el pie flexionado, la espalda plana y el peso distribuido uniformemente a ambos lados del cuerpo, levante la pierna derecha y empuje el talón hacia el techo.
- Baje la pierna lentamente.
- Haz 10 repeticiones, luego cambia de pierna y repite la secuencia.
Estiramiento lateral con banda de resistencia
- Ponte a cuatro patas y coloca una banda de resistencia elástica alrededor de los muslos por encima de las rodillas.
- Manteniendo la rodilla derecha doblada 90 grados, el pie flexionado, la espalda plana y el peso distribuido uniformemente a ambos lados del cuerpo, levante la rodilla derecha hacia un lado y hasta el nivel de la cadera.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones, luego cambia de pierna y repite la secuencia.
Estiramiento del tendón con banda de resistencia.
- Desde la posición supina, coloque una banda de resistencia alrededor del tobillo derecho y debajo del arco del pie izquierdo.
- Mantenga las manos debajo de la barbilla, las piernas estiradas hacia atrás y los dedos de los pies ocultos.
- Con el pie izquierdo parado, doble la rodilla derecha para llevar el pie correspondiente hacia las nalgas.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones.
- Coloque la banda en el otro pie y repita el ejercicio.
Sentadilla frontal con mancuernas
- Desde una posición de pie, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera, sostenga una mancuerna en cada mano.
- Doble los brazos y lleve las mancuernas paralelas a los hombros, con las palmas hacia el pecho.
- Manteniendo la espalda recta, bájese hasta ponerse en cuclillas.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones.
Estos ejercicios también se pueden probar para contrarrestar el dolor de cadera.
