Frescos y saciantes, los calabacines dan lo mejor de sí en la temporada de verano, desde junio hasta finales de septiembre. Versátil y apreciado por sus propiedades. dietético y depurativo, se casan fácilmente con muchos ingredientes, se prestan para preparar platos ligeros y rápidos, tanto cocidos como crudos. Averigüemos junto con el doctor. Sara Valente, biólogo de la nutrición en Roma, ¿cuáles son las propiedades nutricionales de esta verdura de temporada que contiene una mina de antioxidantes en la pulpa y la cáscara?
Muchas variedades de calabacín.
El calabacín llegó a Europa relativamente tarde, a mediados del siglo XVI, junto con pimientos, berenjenas y patatas, que comenzaron a importarse tras el descubrimiento del continente americano. Su nombre botánico es Cucurbita pepo porque pertenece a la familia de las Cucurbitáceas, al igual que la calabaza, el pepino, el melón y la sandía.
A lo largo de los siglos, se han desarrollado diferentes cultivares a partir del originalmente importado y hoy es posible comprar clásicos. calabacines alargados, de un color verde intenso y decisivo, los blanco-verdosos de forma más redondeada, los "bebé", es decir, pequeños y redondos, y los de un color amarillo intenso, cultivados principalmente en la región de Veneto.
Algunos de estos amarillos se definen como excéntricos porque tienen una forma particular, redondos con una protuberancia larga en "cuello de cisne" como el variedad friulana rugosa, cuyo sabor recuerda mucho al de la calabaza y por tanto es utilizado principalmente en risottos.
«Los calabacines de colores verde claro, moteados de blanco, suelen tener un sabor más dulce y delicado, mientras esos verde brillante, con una forma cilíndrica alargada, son ligeramente mas fibroso y amargo, dada la gran cantidad de fibras vegetales concentradas en la piel », explica la Dra. Sara Valente.
Valioso para quienes están a dieta
“Cualquiera que sea la variedad que prefiera, los calabacines tienen muchas flechas en su arco. Contienen un 84,2 por ciento de agua y, por lo tanto, son entre las plantas más diuréticas en el mercado: contrarrestar la retención de agua, Las piernas se "desinflan" y están indicado para quienes padecen cistitis recurrente y cálculos renales".
Bajo en calorías, son bajos en azúcar y grasa, proporcionando solo 17 calorías por cada 100 gramos de porción comestible. Por su perfil ultraligero, entre las verduras se colocan en segundo lugar, inmediatamente después de la lechuga que aporta solo 15 calorías por hectogramo. Por eso los calabacines son aptos para quienes siguen una dieta hipocalórica.
El poder saciante de las fibras
Dijimos que los calabacines son rico en fibra (1,3 g por 100 g) que abundan principalmente en la piel y en las variedades más maduras. Para ello tienen un alto poder saciante, incluso si se consumen "naturalezas", simplemente lea. "En el 95 por ciento de los casos tienen fibras insolubles (celulosa, hemicelulosa y ligninas) que, si se consumen junto con abundante agua, forman un compuesto mucilaginoso que presume de un marcado acción antiinflamatoria»Vuelve a explicar la Dra. Sara Valente.
«Muy digeribles, tanto para convertirlos en protagonistas de los menús hospitalarios, las fibras mucilaginosas del calabacín se adhieren a la mucosa intestinal protegiéndola y quemándola. Por tanto, son mucho indicado para quienes padecen gastritis, colon irritable o estreñimiento crónico. Además, las fibras ralentizan la absorción de azúcares y tienden a controlar el colesterol ».
Un charco de antioxidantes
Y llegamos al antioxidantei, moléculas saludables capaces de proteger a las células del asalto de los radicales libres que provocan su degeneración, haciéndonos envejecer más temprano. Traer calabacín Vitamina C, provitamina A y algunos de los grupo B. También son una valiosa fuente de potasio (264 mg por 100 g) y di magnesio (40 mg por 100 g), dos sales minerales útiles para regular la presión arterial que en verano pueden convertirse en "bailarinas".
«Los calabacines también cuentan con un buen contenido de fósforo, útil para el funcionamiento del sistema nervioso y para ralentizar el deterioro cognitivo, di acido folico (o vitamina B9) valiosa en el embarazo y para sujetos anémicos, y de clorofila, luteína e astaxantina, que son dioses carotenoides cuya poderosa acción antioxidante es particularmente útil para proteger la visión de luz azul de la computadora y de radiación solar. Por todo ello, el calabacín resulta ser un alimento muy adecuado para la dieta de los deportistas que necesitan rellenarse de moléculas escudo para protegerse de las reacciones en cadena provocadas por los radicales libres ».
Excelente para consumir calabacín crudo
Como todas las verduras, los calabacines deben consumirse preferentemente crudos, para no perder su riqueza en minerales y vitaminas en el agua de cocción. Cortados en cubos, son el complemento ideal para pegar fredde, hecho en casa con penne suave, tomates cherry, atún, albahaca, emmenthal y jamón cortado en cubitos. Todo aderezado con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
«Para los que están a dieta, les sugiero que prueben el espaguetis de calabacín, alegres tiras fibrosas que se obtienen triturando con una práctica herramienta llamada sacapuntas », sugiere el Dr. Valente. “Se casan muy bien con camarones o langostinos argentinos recién blanqueados, ajonjolí, tomates cherry, lima y menta (los que no les gusten pueden sustituirlos por una pizca de azafrán). O los espaguetis de calabacín se pueden sofreír durante unos minutos en una sartén junto con gambas y cubitos de tocino crujiente, para combinar dieta y sabor ».
Cortados en juliana, los calabacines crudos son el "must have" de los ricos ensaladas mientras cavas y pones unos minutos en un horno hirviendo, solo para ablandarlos un poco, quedan listo para acomodar cualquier tipo de relleno: desde el que consiste en carne picada, huevos, parmesano, perejil y pan rallado relleno de atún enlatado, anchoas picadas y alcaparras hasta el relleno vegetariano, obtenido con garbanzos mezclados con la pulpa de los calabacines, salsa de tomate, ajo y cebolla, sal y pimienta. Un único plato fácil de preparar, muy nutritivo y sabroso, apto para veganos y no veganos.
Junio 2021
