Por el escritor de healthiergang , entrenador personal, deportista y estudiante de Ciencias del Deporte.
1. Calambres musculares
Los calambres musculares son un fenómeno que todos hemos experimentado al menos una vez en la vida. El calambre muscular es una contracción involuntaria y repentina de la musculatura estriada, se manifiesta con punzadas dolorosas y tensión en la parte de la musculatura afectada que en ocasiones queda inutilizable durante unos minutos; el área afectada parece dura al tacto, pero no presenta edema ni hematomas.
Ocurren con mayor frecuencia en las extremidades (con mayor frecuencia en el muslo, la pantorrilla y el pie), pero también pueden afectar a determinados órganos internos; es por ello que el término calambres suele referirse a cualquier dolor espástico (es bastante común oír, por ejemplo, calambres de estómago).
2. ¿Qué son?
Antes de poder explicar cómo se manifiestan, hay que hacer una distinción sobre los tipos de tejidos musculares que componen nuestro cuerpo.
Los tejidos musculares
La primera clasificación importante identifica dos grandes grupos de músculos: los músculos voluntarios y los músculos involuntarios, definidos a su vez, sobre la base de características histológicas y fisiológicas, respectivamente, músculos estriados o esqueléticos y músculos lisos. Los músculos voluntarios estriados son, como puede deducirse fácilmente de la definición, aquellos que están atravesados por estrías evidentes y se mueven siguiendo un acto voluntario, ya que están bajo el control del sistema nervioso central; los lisos involuntarios no tienen vetas, y se mueven bajo el control del sistema nervioso vegetativo que regula las funciones vitales de cada organismo, de manera autónoma e independiente de su voluntad, como ocurre precisamente durante la digestión o la respiración.
Sin profundizar en este vasto tema, todavía podemos decir que la contracción de los músculos voluntarios estriados, que estamos tratando en este contexto, se produce como consecuencia de un estímulo nervioso que desencadena una señal eléctrica, que proporciona al propio músculo energía química (ATP)., que a su vez se transforma en energía mecánica y térmica, por medio de las células de las fibras musculares. Esto ocurre en relación con un aumento de iones de calcio.
En la contracción muscular entran en juego diversos minerales, además del calcio, en particular potasio, magnesio y sodio, que deben mantener un equilibrio particular sin mayores alteraciones en las concentraciones iónicas recíprocas, de manera que no se produzcan cambios en la conducción nerviosa, que podrían generar una sintomatología anormal que afecta al sistema muscular.
La relación entre minerales es muy importante, ya que existe una relación entre sus concentraciones. En particular, la falta de magnesio se asocia a menudo con una deficiencia de potasio; el potasio a su vez está relacionado con el sodio. El potasio está presente principalmente dentro de las células y muy poco en los fluidos extracelulares, mientras que el sodio normalmente se encuentra fuera de las células, en los fluidos intersticiales extracelulares.
Los cambios significativos en el potasio (cantidad de potasio presente en la sangre) conducen a manifestaciones sintomáticas evidentes, debido a la importancia del potasio en el mantenimiento del potencial de membrana de las células (voltaje eléctrico de una célula, entre los lados interno y externo), del músculos en particular. Por tanto, el potasio es un mineral que trabaja con el sodio para equilibrar los niveles de líquidos y electrolitos (sustancias presentes en la sangre en forma de iones) en el organismo, y es fundamental para regular los latidos del corazón y prevenir los calambres musculares.
Dicho esto, entendemos que el equilibrio hidrosalino de un organismo es fundamental para evitar la aparición de calambres musculares; hay múltiples situaciones que conducen a este desequilibrio; Actividad física intensa, especialmente en un ambiente caluroso y húmedo que favorece la sudoración profusa con pérdida de sales y deshidratación. Incluso el frío puede favorecer la aparición de calambres, como la inmersión en agua fría, por ejemplo en el mar mientras se nada. Si practica un deporte sin estar entrenado, es muy probable que experimente calambres por fatiga muscular y acumulación de ácido láctico. Esto puede suceder incluso si el deporte se ha mantenido durante un tiempo excesivamente largo, el ejemplo claro es la imagen del jugador que se desploma al suelo por la aparición de un doloroso calambre, sobre todo a la hora de jugar la prórroga.
Tipos de calambres
Calambres nocturnos: estos son un problema común para muchas personas; se denominan nocturnas porque normalmente surgen durante las horas de descanso nocturno. Por lo general, afectan los músculos de la pantorrilla o del pie, lo que provoca una flexión plantar significativa del pie o los dedos de los pies. La intensidad del dolor es tal que provocan el despertar del sujeto.
Calambres ocupacionales: (también conocidos como calambres ocupacionales) son trastornos que durante mucho tiempo se han clasificado en el contexto de distonías focales (en el pasado, en cambio, se consideraban trastornos psicológicos); Las distonías focales son aquellos síndromes caracterizados por contracciones musculares prolongadas que provocan torsiones, movimientos repetitivos y / o posturas anormales. Hablamos de calambres profesionales ya que generalmente surgen en ocasiones de actos profesionales constantemente repetidos. El ejemplo clásico es el llamado calambre de escriba, pero también se conocen calambres de pianista, violinista, mecanógrafo). Representan la manifestación típica de daño por repetición constante de un movimiento.
3. Calambres musculares: causas
En realidad, la causa real de los calambres musculares aún no se comprende completamente; es cierto que el calambre no está ligado a una única causa, sino a un conjunto de factores predisponentes; en cualquier caso, todo nos lleva a la presencia de un desequilibrio electrolítico, que provoca un agotamiento de las sales minerales que intervienen en la contracción de los músculos, y un desequilibrio en los valores recíprocos; De hecho, cuando se le preguntó si los calambres son causados por deshidratación o no; Jung (2005) muestra la utilidad de una bebida energética e hidratante, especialmente durante un esfuerzo practicado en climas cálidos.
Los hombres jóvenes realizaron repetidamente un ejercicio de pantorrillas en un ambiente de 37 ° C para causar calambres. En comparación con el placebo, la bebida le permite duplicar el tiempo de trabajo antes de que surja el problema. El estudio también muestra que el 69% de los deportistas considerados padecen calambres aunque bien hidratados, mientras que el 46% de los sujetos deshidratados no presenta calambres.
La hipohidratación o la deficiencia de electrolitos no son necesariamente la fuente de los calambres. Pero la prolongación del tiempo de trabajo que permite la bebida demuestra que en cualquier caso son factores que contribuyen a la aparición de calambres.
Sodio y calambres
Stofan (2005) comparó la composición del sudor de algunos futbolistas profesionales estadounidenses, algunos de los cuales a menudo sufrían calambres. Durante un entrenamiento de dos horas y media, la cantidad de sudor producida en los dos grupos es similar (alrededor de cuatro litros). Pero en los jugadores propensos a los calambres, el sudor contiene el doble de sodio que en los deportistas que no lo padecen; Se ha estimado que la pérdida de sodio es superior a 5 g en jugadores con calambres frente a 2,2 g en otros. Las pérdidas de potasio son similares en los dos grupos.
Bergeron (1996) informa que en un joven tenista de alto nivel, el aporte de sal ha permitido eliminar el problema de los calambres. Hay que decir que el tenista perdió una media de 2,5 litros de sudor por hora y que bebió sólo 1,8 litros de agua por hora. Las pérdidas de sodio ascendieron a más de 2 g por hora, mientras que la ingesta diaria de sal osciló entre 2 y 4 g. Como los partidos duran alrededor de dos horas de media, es comprensible que el jugador a menudo tenga que abandonar el terreno de juego debido a los calambres. Parece que el problema se ha resuelto llevando la cantidad diaria de sal a 6-8g por día y mejorando la hidratación.
Creatina y calambres
A menudo se acusa a la creatina de promover los calambres. Greenwood (2003) observa el efecto contrario en algunos jugadores de fútbol americano que entrenan en el calor. El 47% de los jugadores que no lo usan sufren calambres en comparación con "solo" el 27% de los usuarios de creatina.
El estudio es interesante porque, a diferencia de muchos deportes en los que se puede encontrar en climas cálidos, los jugadores de fútbol no pueden hacerlo, lo que acentúa la deshidratación. En pacientes que padecen trastornos renales graves, la incidencia de calambres disminuye en un 60% en cuatro semanas con creatina (Chang, 2002). Williams (2001) observa una rápida mejora en el problema de los calambres en un jugador de fútbol americano de alto nivel que tomó el equivalente a dos dosis de vinagre de cocina.
El papel de los nutrientes
La deficiencia de magnesio, aunque muy extendida, no es fácilmente detectable, ya que es mayoritariamente intracelular y solo el 1% está presente en la sangre; la causa puede ser la mala calidad de algunos alimentos, a menudo inducida por técnicas de cultivo subóptimas, o debido a la calidad de alimentos industriales altamente refinados y desmineralizados, o debido a una educación dietética deficiente, o debido a esfuerzos físicos.
Una deficiencia de magnesio, incluso leve, puede provocar manifestaciones como agitación, insomnio, irritabilidad, astenia, palpitaciones y otras manifestaciones negativas y en particular rigidez y dolor muscular, hasta la aparición de calambres. De hecho, el magnesio, contenido en un buen porcentaje en los músculos estriados, es un elemento muy importante para las funciones del sistema nervioso y para la función fisiológica del músculo, ya que participa en el proceso de comunicación entre las células nerviosas y musculares, y ayuda a regular la transmisión de señales nerviosas actuando como modulador de impulsos nerviosos.
Incluso las vitaminas del grupo B intervienen en la aparición de calambres, cuando se producen deficiencias, ya que estos micronutrientes juegan un papel fundamental en la producción de energía. Se ha demostrado que niveles inadecuados de estas vitaminas pueden exponerlo al riesgo de sufrir contracturas musculares dolorosas.
4. Calambres musculares: remedios
Existen suplementos especialmente formulados para el bienestar de la musculatura, especialmente indicados para quienes realizan actividades deportivas extenuantes y prolongadas, o para quienes son fácilmente propensos a los calambres, o que tienen una dieta deficiente, ya que contienen todas las vitaminas. y minerales útiles para nuestro organismo.
Calambres y suplementos
Algunas plantas y productos naturales pueden aportar al organismo la mezcla de vitaminas y minerales esencial para mantener los músculos en perfecta forma. Mencionamos solo algunos de ellos, a modo de ejemplo: alga Spirulina y alga Chlorella, muy ricas en todos los nutrientes; Cola de caballo, por su contenido en silicio, que juega un papel protagónico en facilitar la deposición de calcio, y también mejora la elasticidad de los tejidos conectivos, que actúan como enlace con los haces musculares; Noni, que contiene cantidades importantes de sales minerales y vitaminas; Acerola y Rosa canina, ricas en vitamina C, con acción antioxidante y para un óptimo funcionamiento muscular; Germen de trigo, que contiene octacosanol, sustancia útil para la elasticidad y fuerza muscular; Levadura de cerveza, particularmente rica en vitaminas B.
De lo que hemos explicado se desprende que, además de seguir una dieta variada y completa, rica en todos los nutrientes, en particular vitaminas del grupo B y sales minerales como calcio, potasio, magnesio, en situaciones particulares puede ser recomendable recurrir a determinadas suplementos, para evitar este doloroso evento.
Evidentemente, el calambre no debe confundirse con la contractura, fenómeno también ligado a la fatiga muscular. La principal diferencia es la reversibilidad. Una contractura no es reversible (cicatriza) solo en unos días, mientras que para el calambre estamos hablando de fracciones de hora. Desafortunadamente, la confusión es total incluso en los iniciados que recomiendan calentar y estirar para los calambres (útiles para evitar contracturas) antes del evento deportivo. ¡Evidentemente es difícil atribuir a la falta de calentamiento un calambre que se produce después de dos horas de carrera!
¿Cómo evitarlos?
A continuación se muestran algunos métodos:
1. Deje de hacer la actividad que le provocó el calambre.
2. Estire y masajee suavemente el músculo afectado por el calambre, manteniéndolo en posición estirada hasta que el calambre se detenga.
3. Para un calambre en la pantorrilla, coloque peso sobre el dedo del pie, doble ligeramente la rodilla y empuje el dedo del pie. Si no puede pararse, intente tirar de la parte superior del pie del lado afectado hacia la cabeza mientras la pierna está en posición recta. Esto también ayudará a aliviar el calambre detrás del muslo (tendón de la corva).
4. Para los calambres del muslo delantero (cuádriceps), use una silla para pararse e intente tirar del pie del lado afectado hacia la nalga o siéntese sobre sus rodillas para que sus glúteos e isquiotibiales se toquen.
5. Aplique algo caliente para tensar los músculos y hielo para el dolor muscular posterior al entrenamiento o la competencia.
Si los calambres son severos y ocurren con frecuencia, responden mal a tratamientos simples o no están relacionados con causas obvias como ejercicio extenuante, se debe consultar a un médico ya que puede haber problemas relacionados con la circulación, los nervios, el metabolismo, las hormonas, los medicamentos o nutrición.
Además, es aconsejable trabajar para lograr un buen estado físico general. Es importante hacer ejercicios de flexibilidad con regularidad para estirar los grupos musculares más propensos a los calambres antes y después del entrenamiento y beber muchos líquidos mientras se mantiene siempre bien hidratado. La cantidad exacta de líquidos también depende de los alimentos que ingiera, su sexo, su nivel de actividad, el clima, su salud, su edad y los medicamentos que esté tomando. Los líquidos ayudan a que los músculos se contraigan, relajen y mantengan las células musculares hidratadas y menos irritables.
