Cruces en banco inclinado
Hoy veremos uno de los mejores ejercicios de aislamiento: el cruces en banco inclinado! Este ejercicio se usa a menudo para aislar las fibras musculares del pecho y es excelente en combinación con otros ejercicios multiarticulares, pero sin perderse en la charla y robar un tiempo precioso del entrenamiento, ¡descubramos todo sobre este fantástico ejercicio para pectorales!
Anatomía pectoral
Il pectoral grande forma parte de los músculos extrínsecos del tórax y en particular del grupo toracoapendicular.
Se compone de tres elementos:
- Cabeza clavicular: se origina en la mitad medial del borde anterior de la clavícula.
- Cabeza esternón-costal: se origina en la cara anterior del esternón y en los cartílagos de las primeras 6 o 7 costillas.
- Cabeza abdominal: se origina en la valva anterior de la vaina del recto abdominal y en la aponeurosis del músculo oblicuo externo del abdomen.
beneficios
Las cruces en el banco inclinado, estimulan principalmente la parte superior del pecho. ya menudo se utilizan para entrenar mejor la parte más central de los pectorales, un punto muy difícil de desarrollar, pero gracias a la naturaleza de este movimiento, tendremos la posibilidad de contraer más los pectorales.
Gracias a la correcta ejecución de este ejercicio y en la variante con el banco inclinado, podremos poner más énfasis en estos puntos, que son difíciles de aislar con los ejercicios más clásicos como el banco plano. Además, este ejercicio puede incluirse en nuestro programa de formación, antes o después de los ejercicios multiarticulares, imprescindibles para el desarrollo de los pectorales.
Esto nos permitirá obtener varios beneficios: en el primer caso, insertando las cruces antes (por ejemplo) del press de banca plano, el método de pre-agotamiento, gracias al cual podremos cansar los músculos pectorales antes de pasar a realizar un ejercicio multiarticular como el press de banca. Alternativamente, los cruces se pueden realizar después de un ejercicio de articulaciones múltiples, de esta manera podremos concentrarnos mejor en el desarrollo de la fuerza, ya que estaremos frescos y con energía durante el ejercicio multiarticular anterior.
Esecuzione
Las cruces en banco inclinado merecen especial atención en la ejecución: al ser un ejercicio potencialmente dañino para las articulaciones de los hombros (si se realiza incorrectamente), es importante aprender su correcta ejecución y utilizar cargas ligeras.
Ejecución:
1. Agarre las mancuernas y colóquese en un banco inclinado.
2. Con los omóplatos en aducción, Extienda los brazos hacia arriba, evitando estirarlos por completo., evitando así bloquear las articulaciones del codo.
3. Mientras inhala, comience el movimiento abriendo los brazos hacia afuera y alineando las mancuernas con la cabeza. Es importante no doblar los brazos evitando acercar las mancuernas a nuestro cuerpo.
4. Invierta el movimiento levantando los brazos nuevamente, exhalando y contrayendo los músculos pectorales. Es importante tener eso en cuenta el movimiento se realiza exclusivamente gracias a los hombros, por lo tanto evite doblar los codos para facilitar el levantamiento de las mancuernas.
5. Completa las repeticiones necesarias.
variantes
Entre las diferentes variantes de este ejercicio, no podemos dejar de mencionar las de banco plano y declinado, que trabajarán diferentes porciones del músculo pectoral. Es más, para quienes no dispongan de mancuernas, a continuación ilustramos cómo realizar este ejercicio utilizando dos toallas.
Ejecución: Comienza el movimiento colocándote en el suelo como en las clásicas flexiones pero esta vez con dos toallas debajo de las palmas (una en cada mano), con las manos cerca y los brazos extendidos. Lentamente y prestando atención a la ejecución, abre los brazos deslizando las toallas por el suelo, hasta que formen una línea recta con las manos separadas. Baje hasta que su cara toque el suelo, luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial, exhalando mientras levanta el torso del suelo e inhalando durante la fase de descenso.
Series y repeticiones
Cada programa de entrenamiento es diferente y los cruces con mancuernas se pueden incorporar a nuestro programa utilizando diferentes métodos de entrenamiento y para diferentes propósitos. Sin embargo, podemos afirmar que normalmente este ejercicio nunca se hace soloo más bien combinado con ejercicios multiarticulares. Importantemente, para maximizar la hipertrofia a través de las cruces, iremos a realizar 2 o 3 series de 8-12 repeticiones, antes o después del movimiento principal de articulaciones múltiples.
En conclusión
Si lo que queremos es ver resultados, no podemos descuidar una dieta equilibrada y una suplementación focalizada y de calidad, echa un vistazo a la nuestro sitio, para aprender más y leer otros artículos sobre entrenamiento y nutrición. Ten en cuenta lo que está escrito en este artículo mientras realizas los cruces con mancuernas y verás el fruto del trabajo duro, mejorando la hipertrofia y definición de los músculos pectorales.
