Por el escritor de healthiergang , estudiante de Medicina y Cirugía.
Calentamiento muscular
Empiece a ver una película en medio de la acción, cuando nuestro héroe está chocando con el malo, ciertamente no es lo que esperamos cuando entramos en la sala del cine. El mismo discurso también debería aplicarse en la sala (esta vez para entrenamiento) cuando estemos a punto de realizar la entrenamiento.
Un buen ejercicio siempre debe ir precedido de calefacción apropiada y masa muscular global. Lo mismo ocurre con el enfriarse, lo que nos permite pasar gradualmente de una actividad intensa a una fase de reposo, eliminando los residuos acumulados.
Temperatura corporal
El calentamiento, fisiológicamente, tiene la tarea de incrementar la la temperatura corporal músculos y aumentar el flujo sanguíneo hacia ellos, con el fin de preparar al atleta para la próxima actividad. Este preacondicionamiento también involucra las articulaciones y la esfera nerviosa (aumentando los reflejos y los impulsos nerviosos al músculo).
laaumento de temperatura permite una mayor elasticidad muscular, resistencia al desgarro y laceraciones, mayor extensibilidad del tejido conectivo y tejidos blandos y un aumento de la tasa metabólica (producción de ATP) lo que aumenta el rendimiento (fuerza, potencia y reactividad).
Articulaciones
Desde el punto de vista articular, la producción de líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, para que los movimientos sean fluidos y lineales, disminuyendo la fricción entre los extremos de las articulaciones (funciona como un aceite que lubrica los engranajes de un motor).
Protección contra accidentes
Recientemente también se ha hecho hincapié en los beneficios del calentamiento para amortiguar la producción de iones H + en el ambiente contráctil muscular para que el rendimiento, especialmente de naturaleza lactácida anaeróbica, sea mejor (estudio comparativo sobre calentamiento pasivo vs activo). No te olvides de lo probado protección contra accidentes que son mucho más frecuentes en sujetos que comienzan su entrenamiento "en frío", precisamente porque el músculo no está preparado para sufrir un estrés intenso.
Las pautas recomiendan un calentamiento proporcional la actividad a realizar (de 5 a 20 minutos) que no agota al deportista y, por tanto, no pesa sobre el rendimiento en competición o en entrenamiento.
Calefacción no específica
Generalmente comenzamos con un calefacción no específica, que involucra grandes masas musculares, lo que resulta en un aumento de la temperatura corporal (trotar 5-10 min con circunducción simultánea de los brazos); algunos autores como Boyle recomiendan uno más primero estiramiento pasivo con rodillo de espuma de flexores y extensores de miembros inferiores, caderas y músculos de la espalda, seguido de estiramientos estáticos y luego unos minutos de carrera.
Para aquellos que quieren parámetros más precisos, un buen calentamiento debería andar por ahí al 50-60% del HRMax para sujetos entrenados y alrededor del 70-80% para profesionales. Además, se pueden incluir algunos ejercicios de movilidad de las principales articulaciones (tobillos, caderas, escápulo-humeral) y activación del core.
Calentamiento específico
El segundo paso es el calefacción específica donde juega el atleta el gesto que realizará en el entrenamiento: un ejemplo podría ser 2 series de 5-6 repeticiones al 40% de 1 RM press de banca antes de hacer un entrenamiento de pecho, 2 series de 8-10 repeticiones de sentadillas con el peso corporal o un diez estocadas en movimiento durante la jornada dedicada a los miembros inferiores y unas series de la máquina Lat o máquina de remo (siempre con poco peso) antes de entrenar los dorsales.
Il beneficio de esta práctica es un aumento de la circulación sanguínea y temperatura sectorial así como una mejor preparación psicomotora.
Para un calentamiento específico para el viajes de media y larga distancia comience como arriba con un calentamiento específico seguido de carrera suave (con el objetivo de activar los sistemas energéticos) durante unos diez minutos y alguna extensión, es decir caminar unos metros (entre 80 y 100) a un ritmo más sostenido, intercalados con un trote suave, hasta 3-4 minutos de trabajo efectivo (haciendo de 4 a 8 dependiendo de la preparación atlética); el estiramiento no es más que un estiramiento en movimiento, que además de preparar los músculos también prepara las articulaciones para la próxima actividad.
Los refuerzos previos al entrenamiento también son excelentes coadyuvantes, tanto con estimulantes como sin ellos.
Extensión
Pequeños paréntesis sobre el estiramiento activo o pasivo antes del entrenamiento: muchos estudios se han centrado en este aspecto comparando el beneficios que puede resultar de un alargamiento de los músculos y tejidos contra la desventajas de una inhibición parcial del reflejo de estiramiento que afecta a los husos neuromusculares (que prácticamente debería protegernos de desgarros y lesiones por estiramiento excesivo).
Yo personalmente realizo una sesión continua que dura 5 minutos seguido de estiramientos estáticos y dinámicos, notando los beneficios en el rango de movimiento antes y antes del entrenamiento de fuerza entrenamiento de circuito; la decisión final siempre depende de usted y de la riqueza de conocimientos y experiencia que haya adquirido.
Regeneración
Otro punto esencial es el enfriarse. Podemos entenderlo como un calentamiento inverso, donde restauramos gradualmente el valores pre-entrenamiento: frecuencia cardíaca, temperatura corporal, niveles de catecolaminas en sangre. Esta parte de la formación también se rechaza de forma significativa; casi todo el mundo se apresura a meterse en la ducha después de una sesión en el gimnasio, es un error común.
Las prácticas adoptadas son casi reflejando la fase de calentamiento, con actividad aeróbica leve durante 5-10 minutos para eliminar el lactato formado en los músculos, acelerando los latidos del corazón y estimulando el el retorno venoso desde los extremos; después de un trabajo puramente anaeróbico en la sala de pesas, la frecuencia cardíaca en el enfriamiento puede alcanzar hasta el 70% de la HRMax.
El verdadero propósito de esta fase es ganar algo de flexibilidad perdida durante la actividad, insertando al final una clásica rutina de estiramientos o un masaje realizado con el rodillo de espuma sobre las zonas entrenadas.
¡¡Ahora solo tengo que desearte un buen entrenamiento !!
