Por el escritor de healthiergang , estudiante de medicina.
Caminata del granjero (Farmer Carry)
Il granjero caminando o granjero llevar, o más comúnmente dicho caminando con pesas, es un ejercicio tan simple como diario. Consiste en caminar sujetando firmemente las pesas en las manos, manteniendo siempre una postura erguida y esbelta. También hay diferentes variaciones del ejercicio, pero se explorarán en un artículo posterior.
Puede parecer una ejercicio inútil, vulgar y casi sin dificultad. ¿Es correcta esta observación si los pesos usados son livianos, pero la misma afirmación es cierta si elige pesos altos? Un buen estándar sería poder caminar metros 100 llevando un peso equivalente al de nuestro cuerpo. Para muchos asistentes al gimnasio, este es un hito bastante lejano.
Beneficios posturales
Algunos profesionales consideran las caminatas con pesas debe para ser incluido en los programas de formación. Esta consideración se debe a los numerosos beneficios que aporta el ejercicio. Primero que nada para quedarse con uno postura correcta es necesario un trabajo constante e intenso de todo el núcleo.
I músculos paravertebrales tienen que trabajar duro para mantener el columna vertebral recto, el recto abdominal y lumbar ellos tienen que trabajar sinérgicamente incluso si el peso está en el mismo eje que nuestro centro de gravedad, de hecho, en cada paso, se crean cambios de peso a los que estos músculos deben responder mientras mantienen una contracción isométrica.
Las oblicuo luego deben evitar oscilaciones laterales. Este trabajo es tanto más intenso cuanto mayor es el peso. Los beneficios son evidentes al mejorar la postura y fortalecer todo el núcleo.
Beneficios para el trapecio y los antebrazos
I beneficios de este ejercicio no terminan aquí: yo los trapecios están fuertemente reclutados, casi exclusivamente la parte superior de estos, ya que su función es levantar los hombros. La tensión generada por el gran peso que tira de los brazos hacia abajo los obliga haces musculares trabajar para que los hombros no se colapsen. Este tipo de estímulo mecánico activa procesos metabólicos que producen estímulos químicos (mTor) cuyo efecto es estimular laanabolismo local.
Es un efecto similar al que puede tener al ejecutar el Levantamiento muerto (peso muerto clásico) pero en este caso más acentuado porque el peso se coloca en los lados y la tensión en los trapecios es constante. La contribución de los trapezoides en el granjero caminando comienza a notarse si el tiempo en el que se sujetan las pesas se prolonga provocando sensación de cansancio y ardor. El beneficio para los antebrazos es indiscutible: es quizás el mejor ejercicio que te permite desarrollar un agarre firme y resistente.
En general, hay muchos ejercicios que planean hacer. sostenga el peso en sus manos mientras realiza el movimiento. A menudo, en los movimientos de remo o tirar, el punto débil no está en los dorsales ni en los músculos que flexionan el brazo, sino que el anillo frágil es nuestro agarre.
Como resultado, el músculo objetivo no puede estimularse adecuadamente debido a la debilidad en los antebrazos. Finalmente agarra la barra con un agarre firme y fuerte permite un mayor reclutamiento de fibras musculares por parte del sistema nervioso central. Esto da como resultado una mayor fuerza en cada ejercicio.
Programa de entrenamiento
La caminando con pesas También se ha demostrado que es un ejercicio agotador para el metabolismo, ya que provoca una Gasto de energía relativamente elevato. Esto hace que el granjero llevar un ejercicio muy versátil tanto para el desarrollo de la fuerza como para los ejercicios de recomposición corporal.
Una sugerencia práctica podría ser incluir este ejercicio en ambas versiones en su rutina de entrenamiento. Por ejemplo, si sigues un clásico División de 3 días que implica empujar, tirar y movimientos de piernas, la propuesta es la siguiente.
1. en día de empuje los antebrazos no deben trabajar demasiado. Por lo tanto, es posible apuntar a cargas que se puedan sostener hasta un máximo de segundos 30 tomando aproximadamente un minuto de descanso entre series (3 a 5). Tal vez podrías aprovechar los segundos de descanso para quemar los músculos de empuje haciendo el máximo de flexiones que puedas hacer.
2. En día de piernas, dado que la sesión ya debería haber sido agotadora, puede optar por pesos más ligeros con duración de serie (Del 3 5) durante aproximadamente 1 minuto mientras descansa segundos 30 (tal vez puedas usar el resto para entrenar los abdominales).
3. en días de diatriba sus antebrazos ya deberían haber estado muy cansados.
La inclusión de este ejercicio, siempre que se mantengan los tiempos propuestos, debería llevar poco más de 5 minutos.
Para descubrir las variaciones de este ejercicio, lea la segunda parte del artículo.
¡Buen ejercicio!
