Introducción
Especialmente en el campo de la cultura estética pero también de la salud, durante varios años, los carbohidratos se han considerado nutrientes potencialmente dañinos o contraproducentes y deben evitarse en la medida de lo posible, especialmente por la noche; Huelga decir que, como la mayoría de los absolutismos, esta afirmación también se puede considerar incorrecto.
La ingesta de carbohidratos en la cena, o peor en la saliva que precede al sueño, de hecho todavía no es recomendada por muchos entrenadores, entrenadores personales y nutricionistas. La razón "presunta" sería de naturaleza metabólica, con especial referencia a los ejes hormonales, sus ritmos y comportamiento. En resumen, tomar carbohidratos por la noche aumentaría la capacidad para aumentar de peso y la predisposición a la hiperglucemia, un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y directamente relacionado con la hipertrigliceridemia.
Aunque tiene una base lógica, es sin embargo una distorsión conceptual; a continuación entenderemos mejor por qué.
carbohidratos
Carbohidratos en resumen
Para los humanos, los carbohidratos son macronutrientes de energía ternaria (carbono, hidrógeno, oxígeno). Hay muchos tipos, que se pueden clasificar de diferentes maneras, por ejemplo: en base a la complejidad (monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos, polisacáridos), solubilidad en agua, estructura monomérica, organización polimérica, tipo de enlaces químicos interpuestos entre monómeros ( posición y naturaleza del vínculo) y disponibilidad relativa para humanos, etc.
Se conocen carbohidratos de origen vegetal, animal y fúngico. Los digeribles y absorbibles aportan 3,75 kcal / 1 g, mientras que los no disponibles, sobre todo de origen vegetal, cumplen la función nutricional de los prebióticos (sustrato energético de la flora bacteriana fisiológica intestinal).
El glicido más abundante en el cuerpo humano, aunque técnicamente no es esencial - porque en cierta medida, en determinadas condiciones y durante un cierto período de tiempo se puede producir de forma endógena - es el glucosa. El hecho de que no sea un nutriente esencial puede ser un concepto engañoso. Muchos piensan que, precisamente por eso, no es un nutriente tan importante; por el contrario, para garantizar la supervivencia, el organismo tuvo que desarrollar un sistema de neoglucogénesis (producción de glucosa a partir de otros sustratos como aminoácidos, glicerol y ácido láctico) y crear dos cepas diferenciadas (en forma de glucógeno, un polímero de la glucosa): uno en el hígado, para mantener constante el azúcar en sangre, esencial para el funcionamiento del cerebro, y uno intrínseco a los músculos esqueléticos. Los riñones también contienen pequeñas reservas de hidratos de carbono.
Las fuentes exógenas, por tanto alimenticias, de glicidas son de origen vegetal. Las fuentes primitivas de carbohidratos solubles, simples o disacáridos, se consideran frutas (cítricos, manzanas, peras, etc.), verduras (calabacín, espárragos, acelgas, etc.), leche y miel. Semillas con almidón como cereales (trigo, arroz, maíz, etc.), legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, etc.), pseudocereales (quinua, amaranto, trigo sarraceno, etc.), los tubérculos aportan carbono insoluble, por lo tanto complejo. hidrata almidón (patata, boniato, mandioca, etc.) y algunas frutas almidonadas (como castañas y el fruto del árbol del pan); para una digestibilidad adecuada, estos requieren cocción. Obviamente, todos los alimentos derivados o procesados que contienen estos ingredientes y azúcares sintéticos proporcionan carbohidratos.
La importancia de la glucosa radica en el hecho de que existen tejidos dependientes de la glucosa, cuyo funcionamiento y supervivencia dependen de la disponibilidad inmediata (o casi) de este sustrato energético. Este es el caso del tejido nervioso central, glóbulos rojos y blancos, médula ósea, médula suprarrenal, retina, testículos y cristalino. Otros, en cambio, como el tejido muscular (especialmente rico en fibras I e intermedios) pueden funcionar "más o menos" correctamente incluso utilizando ácidos grasos y aminoácidos de cadena ramificada.
Este es un punto crucial para entender el artículo. Dada su importancia para los tejidos dependientes de la glucosa, su entrada en estas células se produce de forma directa, sin necesidad de ninguna hormona, gracias a la presencia de transportadores de membrana de la familia GLUT, especialmente GLUT-1 y GLUT-3. Al contrario, en tejidos no Dependiente de la glucosa, particularmente en el músculo esquelético, el GLUT-4 está muy extendido y requiere la presencia de una hormona llamada insulina. En los tejidos insulinodependientes, esta hormona funciona como la clave del transportador GLUT-4.
Pasemos ahora a una breve descripción de la insulina y sus efectos sobre el metabolismo.
Insulina
¿Qué es la insulina?
Para entender completamente lo que vamos a desarrollar, es fundamental aclarar la relación entre los carbohidratos y la insulina.
La insulina es una hormona anabólico de naturaleza proteica - estimula la producción de IGF-1 - secretado por la porción endocrina del páncreas. Su producción es estimulada por la ingesta alimentaria y la absorción intestinal de los tres macronutrientes calóricos (monosacáridos, aminoácidos y ácidos grasos) y por el alcohol etílico. La magnitud de la insulinemia depende en primer lugar de la importancia de la comida, es decir, de la cantidad de macronutrientes energéticos introducidos y, en segundo lugar, de su composición.
Cabe señalar que los carbohidratos, las proteínas y las grasas tienen un impacto diferente en la secreción de la hormona; por ejemplo, para el mismo tamaño de porción, los carbohidratos refinados y el alcohol parecen ser los más efectivos. Esto es importante pero no tiene en cuenta un factor esencial, a saber, que los alimentos y las comidas tienen una composición mixta y, como tales, tienen un tiempo de digestión y absorción variable; cuanto más tiempo tardan los nutrientes en entrar en la sangre, menor es el estímulo para producir insulina. Por ejemplo, las fibras, grasas y proteínas ralentizan la absorción de carbohidratos.
Las funciones de la insulina, reservadas para los tejidos de la insulina. empleados, son para: permitir o mejorar la entrada glucosa y su uso celular, aminoácidos, ácidos grasos y potasio de la sangre a las células; promover la construcción e inhibir la degradación de tejidos proteicos, depósitos de glucógeno y depósitos de tejido adiposo; riduzione de lipólisis (desdoblamiento de grasas adiposas con fines energéticos) y consumo energético cellulare de acidos grasos; optimizar la diferenciación celular; promover la producción de colesterol; contribuyen a la sensación de saciedad después de las comidas. Como se mencionó anteriormente, la insulina debe unirse a un transportador llamado GLUT-4 para ser captada por las células.
La cantidad de nutrientes consumidos, su composición, la producción de insulina y su impacto en los tejidos son factores estrechamente relacionados con la composición corporal: la proporción masa magra / masa grasa y su extensión.
Cena
¿Por qué la cena se considera más crítica que las demás?
Volviendo al tema central del artículo, aclaremos ahora por qué la cena "debería" ser más crítica que las demás. Las razones son principalmente dos; procedamos con el orden.
Horas de la tarde y sensibilidad a la insulina
Desde hace varios años, el estudio de los biorritmos ha puesto de relieve la diversidad de producción, liberación y metabolismo de hormonas y neurotransmisores durante un período de 24 horas. Estos mediadores químicos pueden verse influenciados por estímulos externos como: comidas, ayunos, entrenamiento físico, luz etc; interno, como estrés psicológico, gestación, etc .; o ser "casi" totalmente independiente. Para todos, sin embargo, existe una especie de actitud, una predisposición real, que determina una fluctuación más o menos significativa de los respectivos niveles sanguíneos. A veces es una variación muy importante, como en el caso de la somatotropina (GH u hormona del crecimiento) que aumenta durante el sueño, mientras que para otras es casi marginal, por ejemplo en el caso del aumento de testosterona en las horas de la mañana.
Pero, ¿qué tiene que ver la insulina con ella, que como hemos dicho está principalmente influenciada por las comidas? Sencillo. Los conocimientos sobre la acción de la insulina revelaron que su metabolismo, estrechamente relacionado con el de la glucosa y, por tanto, el de los carbohidratos de la dieta, es más eficaz por la mañana que por la noche. La sensibilidad de los tejidos diana se beneficiaría principalmente, por lo tanto, no la estructura química del mediador o la producción pancreática.
Una mejor sensibilidad a la insulina da como resultado: menor de edad permanencia de la insulinemia y la glucemia posprandial, por lo tanto, un metabolismo de los carbohidratos "más racionalizado"e consecuente riduzione de lipogénesis (producción de grasas para depositar en el tejido adiposo), reducción de la capacidad inhibitorio en lipólisis y sobre el uso celular de ácidos grasos. Por el contrario, como puede entenderse fácilmente, se obtendría un efecto negativo.
Consumo nocturno y calórico
Hablando de una persona sedentaria, sin necesidades ni hábitos particulares, es innegable que la noche es la que se caracteriza por el menor gasto calórico respecto al día.
La cena es la última comida principal del día que, en ausencia de un refrigerio antes de dormir, anticipa el descanso de la noche. Sabemos que cada comida tiene una "función", que es apoyar las actividades que se realizarán en las próximas horas. Entre estos, sin embargo, no debemos olvidar el funcionamiento y la sustitución de tejidos y órganos distintos de los músculos simples; ergo, incluso estando parado, el cuerpo necesita agua, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, etc. Por otro lado, lógicamente, el consumo total de energía es menor que el del día, ya que la actividad motora es menor. De hecho, los músculos consumen la mayor parte de las calorías introducidas con la comida y este "gap" aumenta y disminuye con el nivel de movimiento que caracteriza la vida diaria.
Dado que el organismo trabaja principalmente con glucosa, una gran parte de la composición dietética (aproximadamente la mitad de la energía total) se caracteriza por la presencia de carbohidratos. Sin embargo, de acuerdo con lo anterior, estos no deben colocarse en la cena, ya que se reduce el gasto calórico que seguirá. Por tanto, lógicamente, los glicidas deberían distribuirse en las horas previas a un mayor gasto energético, es decir, por la mañana y hasta el almuerzo.
Ambos argumentos son perfectos; sin embargo son "incompletas", engañosas, porque lo que falta son precisamente las consideraciones que se oponen a las circunstancias analizadas. Entremos en detalles.
Carbohidratos de noche
Importancia de los carbohidratos por la noche
Quienes eliminan los carbohidratos por la noche generalmente planean perder peso o normalizar la tendencia a la hiperglucemia.
Comencemos especificando que la composición de la dieta varía principalmente según la actividad motora. Por tanto, lo que es cierto para una persona sedentaria puede ser incorrecto para un deportista y viceversa.
En segundo lugar, a quienes lean este artículo buscando una solución para adelgazar más fácilmente, les aclaro que: el aumento o reducción del tejido adiposo viene dado sobre todo por el balance energético; en términos de calorías, si como más de lo que como, subo de peso, y si como menos, adelgazo. Esto, si la diferencia energética es significativa, se produce independientemente de la distribución nutricional. Sin embargo, es innegable que la acción hormonal de la insulina puede volverse problemática en cuyo caso sus concentraciones en sangre son excesivas y durante demasiado tiempo, y especialmente en presencia de demasiados nutrientes energéticos.
Cuando hablamos de tejidos dependientes de la glucosa, mencionamos en primer lugar el sistema nervioso central; esto se debe a que estos tejidos consumen aproximadamente la mitad del azúcar en sangre diario, de un sedentario, para un total de aproximadamente 120 g / día. Todo el mundo sabe que dormir es un momento fundamental, pero pocos saben por qué. Durante el sueño, el cerebro no descansa, descansa recarga. Por lo tanto, este complejo proceso necesita el apoyo total de la glucosa en sangre, alimentada por la última cena y la regulación del hígado, a través de la glucogenólisis, un proceso mediado por otras hormonas como el glucagón, el "antagonista" de la insulina. Esto significa que, en condiciones de desnutrición, la exclusión de los carbohidratos de la cena puede no tener efectos negativos; esto puede cambiar si está siguiendo una dieta de pérdida de peso baja en calorías y especialmente si es del tipo bajo en carbohidratos (bajo contenido en carbohidratos). En este caso, los efectos secundarios como la falta de sueño y la falta de recuperación no son infrecuentes.
Para los entusiastas del deporte, la situación es aún más diferente. Especialmente en las actividades aeróbicas, el consumo de glucosa es muy elevado, y con él el de glucógeno muscular. Por lo tanto, se crea una deuda que, después de una comida, recuerda con avidez los carbohidratos de la dieta, compensando la pérdida impuesta por el ejercicio. Si los carbohidratos de la siguiente comida son insuficientes, la recarga de glucógeno del hígado (necesaria para el mantenimiento de la glucemia) también se ve comprometida, aumentando el proceso de neoglucogénesis. Además, si la comida en cuestión consiste en una cena sin carbohidratos, la recuperación muscular en sí también se ve comprometida, con una disminución relativa del rendimiento. Por lo tanto, los carbohidratos posteriores al entrenamiento son muy importantes y, si desea aligerar la cena, puede tomarlos durante e inmediatamente después del entrenamiento, especialmente si se coloca al final de la tarde o por la noche.
Conclusiones
Para concluir, los carbohidratos se pueden tomar por la noche, pero de una manera relacionada con el consumo diario de energía, con la composición general de otras comidas y con el tipo de actividad motora (si se practica).
Evitarlos por completo, especialmente para un deportista, es completamente contraproducente e incluso potencialmente dañino. Si, por el contrario, se trata de una persona sedentaria, quizás con sobrepeso y con el metabolismo de los hidratos de carbono comprometido, la cena también se puede estructurar sin hidratos de carbono, siempre que en el resto del día se distribuya una cantidad suficiente de hidratos de carbono para mantener los homeóstatos totales del organismo. .
