Colesterol y dieta: ¿cuántas y qué grasas?

Grasas saturadas

Relación con patologías vasculares

Edición extraordinaria: “Los defensores legales afirman que tienen en sus manos pruebas ardientes de que la mantequilla y los huevos, ingresados ​​al banquillo de los acusados ​​como responsables directos de muchas enfermedades cardiovasculares graves, deben ser absueltos por no haber cometido el delito.
La acusación aún tiene certeza de su culpabilidad, pero a la luz de los nuevos documentos presentados por la defensa, propusieron al juez una reducción de la pena ”.
Podríamos comentar de esta forma los resultados de los últimos estudios sobre grasas saturadas y su relación con la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares.
Los alimentos ricos en grasas saturadas de cadena larga (de origen animal como huevos, leche y derivados, mantequilla, carnes grasas y embutidos crudos o cocidos) suelen ser también ricos en colesterol.
A diferencia de las temidas "trans", parece que las grasas saturadas aumentan el colesterol malo (LDL) y bueno (HDL) al mismo tiempo, aunque de diferentes formas.
Queda por definir si los ácidos grasos saturados son en realidad menos peligrosos que los "trans" o si esta es una hipótesis errónea.

Grasas hidrogenadas y trans

Las grasas hidrogenadas y trans NO son sinónimos, aunque a menudo donde abundan las primeras hay grandes cantidades de las segundas.

¿Qué son las grasas hidrogenadas?

Los hidrogenados son ácidos grasos que, por motivos comerciales, son sometidos a un proceso industrial de "hidrogenación catalítica", que les confiere unas propiedades físico-químicas específicas.
Los productos que se someten a hidrogenación son los ricos en ácidos grasos insaturados o aceites vegetales. A través de este proceso, los aceites ricos en ácidos grasos insaturados, monoinsaturados (con un solo doble enlace) y poliinsaturados (con más dobles enlaces) se transforman de líquidos a sólidos o semisólidos, aumentando su punto de fusión tanto como sea necesario para satisfacer las necesidades de la aplicación. .
En última instancia, la hidrogenación hace que las grasas insaturadas (contenidas principalmente en vegetales) sean similares a las grasas saturadas (contenidas principalmente en animales).
Las razones de una elección comercial similar son diferentes, pero la principal es económica; Es más barato comprar un aceite vegetal pobre (o una mezcla) e hidrogenarlo, en lugar de utilizar una buena grasa de origen animal.
Además, la última categoría es menos conservable y aporta inexorablemente una cantidad significativa de colesterol.
En base a lo dicho hasta ahora, parece que las grasas hidrogenadas se comportan en todos los aspectos como si estuvieran saturadas; de hecho, ¡casi mejor!
De hecho sería así, si no fuera porque durante los procesos de hidrogenación (especialmente con tecnologías más antiguas) se pueden producir cantidades importantes de grasas muy nocivas, llamadas grasas trans.

¿Qué son las grasas trans?

"Trans" es el nombre asignado a una configuración específica de ácidos grasos insaturados; la otra configuración se llama "cis".
Como sabemos, las moléculas pueden tener el mismo número de átomos y enlaces, pero organizarse tridimensionalmente de una manera diferente, lo que cambia su actividad / eficacia metabólica.
Los lípidos trans deben considerarse como un "efecto secundario" de la hidrogenación.
Sin embargo, las grasas hidrogenadas no son la única fuente.
Los trans también pueden estar presentes de forma natural en los alimentos; en particular se encuentran en la leche y sus derivados. Son producidas por bacterias presentes en el intestino de los rumiantes (especialmente el ganado), absorbidas y consecuentemente secretadas junto con la leche por la glándula mamaria. Al cambiar la alimentación, es posible modificar la concentración de grasas trans en los productos lácteos.
Los lípidos sometidos a un calor muy intenso y / o prolongado (por ejemplo, aceites de fritura) también participan significativamente en el aumento de la ingesta de grasas trans.
En definitiva, este tipo particular de lípido se encuentra en las margarinas de bajo coste, en las grasas vegetales procesadas destinadas a freír, y en los alimentos que las contienen (en particular en productos horneados como brioches, palitos de pan, galletas saladas, bizcochos, en patatas fritas). sobre, en snacks, etc.).

Nota:: un sistema alternativo a la hidrogenación catalítica, que permite mantener bajo el nivel de ácidos grasos trans, es la cristalización fraccionada.

¿Por qué son peligrosas las grasas trans?

Los ácidos grasos trans ingeridos con los alimentos se consideran los verdaderos asesinos que alteran negativamente los niveles de colesterol en la sangre y aumentan el riesgo de aterosclerosis.
La peligrosidad de estas grasas se deriva de su capacidad para elevar los niveles de colesterol total, al tiempo que reducen los niveles de colesterol bueno; en consecuencia, aumentan el riesgo cardiovascular.
Muchos de los productos que contienen grasas hidrogenadas (o transesterificadas) se anuncian como "colesterol 0%", lo que induce al consumidor inexperto a tomar una decisión que no es nada saludable.
De hecho, si estas grasas son 100% de origen vegetal (a menudo las margarinas también contienen un buen porcentaje de grasas animales de baja calidad), el producto es libre de colesterol, pero rico en ácidos grasos trans mucho más peligrosos.
Defenderse de estos peligrosos "nutrientes" no es difícil, ya que por ley el productor está obligado a declarar su uso en la etiqueta, agregando las palabras "totalmente hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado" según corresponda.

Se recomienda consumir la menor cantidad posible de grasas trans o que estas constituyan como máximo el 1% de la dieta (recomendaciones OMS, FAO y EFSA).

Grasas parcialmente hidrogenadas

Grasas parcialmente hidrogenadas: ¿son realmente diferentes de las hidrogenadas?

Para mantener el colesterol bajo control, es necesario en primer lugar excluir de la dieta los productos cuyos ingredientes incluyan las palabras "parcialmente hidrogenado" y / o "hidrogenado".
El término grasas "parcialmente hidrogenadas" parecería más inofensivo que la expresión clásica "grasas hidrogenadas", pero en realidad las dos expresiones son casi equivalentes.
Así que tenga cuidado de no dejarse engañar por publicidad falsa.
Además, los ácidos grasos trans se forman principalmente cuando el proceso de hidrogenación NO se completa (por ejemplo, en la producción de margarina); una razón más para excluirlos totalmente de la dieta.

Grasas vegetales NO hidrogenadas

Por otro lado, cuando se enfatiza la presencia de "grasas vegetales no hidrogenadas" en la etiqueta, la situación es ciertamente mejor, pero todavía está lejos de ser saludable; de hecho, a menudo se utilizan aceites de mala calidad, como muchos de los tropicales, que además de ser bastante baratos son ricos en grasas saturadas (por ejemplo, aceite de palmiste y aceite de palma).
Afortunadamente, a partir del 13/12/2014 es obligatorio especificar en la etiqueta el origen de los aceites y / o grasas vegetales utilizados (por ejemplo, aceite de oliva, aceite de soja, etc.); Por tanto, no basta con mencionar el término genérico "aceites vegetales" o "grasas vegetales", detrás de los cuales en el pasado se ocultaba a menudo el uso de materias primas deficientes.

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