¿Qué es el Chin Up?
El término barbilla hacia arriba indica un ejercicio o una variación del movimiento de tracción vertical. Generalmente, el mentón hacia arriba indica la variante de este movimiento que implica un agarre supino de la barra.
Hay muchos malentendidos acerca de los términos y ni siquiera tiene mucho sentido detenerse demasiado en qué término preciso debe usarse para indicar esa variante precisa. Cabe señalar que en este artículo se hace referencia al "mentón hacia arriba" como la variante que proporciona un agarre en decúbito supino, mientras que "tirar hacia arriba" significa la variante que proporciona un agarre en decúbito prono.
El mentón hacia arriba es un gran ejercicio para ejercitar los músculos de la espalda y los brazos. Observando la actividad muscular bajo estrés se ha demostrado que el trabajo realizado por los dorsales es casi el mismo tanto en el mentón arriba como en el dominadas. El mentón hacia arriba hace uso de una contribución adicional de los músculos bíceps, mientras que en el tirón la mayor contribución proviene del músculo braquiorradial.
Ejecución Chin Up
El mentón hacia arriba es un ejercicio de cadena cinética cerrada. Por definición, esto significa que las extremidades están fijas mientras el cuerpo se mueve. No necesita mucho equipo para realizar este ejercicio: solo necesita algo firme a lo que agarrarse y posiblemente algo de peso para cargar más peso.
Todo lo que necesitas es una barra de dominadas y tu peso corporal.
1. Agarre la barra a la altura de los hombros, con las palmas hacia usted.
2. Extienda sus brazos. Aprieta los omóplatos: esto asegurará que tus dorsales y romboides se activen durante el ejercicio.
3. Levante su cuerpo. Guíe los codos hacia la cadera; deténgase cuando estén alineados con su cuerpo o cuando su pecho toque la barra.
4. Mantenga el control durante la fase de descenso.
Si tiene dificultades, intente utilizar un banco o un escalón para que le ayude a ponerse en posición.
Variaciones del ejercicio Chin up
Dominado asistido:
Hacer dominadas puede ser un desafío para los principiantes. Es posible progresar a dominadas completas utilizando una máquina de pulóver asistida que se encuentra en la mayoría de los gimnasios.
Puede elegir la cantidad de peso que desea ayudar, lo que significa que está levantando menos de su peso corporal, lo que debería facilitar el ejercicio.
A medida que se fortalezca, podrá reducir el peso de la asistencia, antes de intentar finalmente realizar el mentón completo.
Chin up negativo:
El mentón negativo solo implica la fase de descenso del ejercicio, pero sigue siendo una excelente manera de desarrollar fuerza.
Puede pararse en una caja o banco de modo que su barbilla esté por encima de la barra. Saque los pies de la caja y bájese hasta que sus brazos estén completamente extendidos y sus pies toquen el suelo. Así que vuelve al banco y empieza de nuevo.
Esto puede ayudarlo a desarrollar fuerza con el tiempo para permitirle comenzar a controlar su peso corporal de manera más cómoda.
Dominadas ponderadas:
Bien, has perfeccionado tu mentón y quieres hacerlo más difícil, eso significa agregar más peso.
La forma más fácil de agregar peso es usando un cinturón de buceo o simplemente sosteniendo una mancuerna entre los pies. A medida que se fortalezca, podrá aumentar gradualmente el peso.
Ventajas de Chin Up
El mentón arriba, así como el pull up, es un ejercicio fundamental y excelente para entrenar los músculos de la espalda y los brazos. Estos dos ejercicios pueden parecer similares pero en realidad son complementarios.
En general, es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en el gimnasio.
Esta consideración no es accidental sino que se basa en varios principios. Al analizar el movimiento que debe realizar la articulación del hombro, es posible sacar varias consideraciones.
En primer lugar, el mentón hacia arriba requiere que los brazos estén ubicados más adelante del cuerpo que el levantamiento. Esto significa que la función de extensión del hombro del músculo dorsal se enfatiza más mientras que en el pull up se pone más énfasis en la aducción lateral de esta articulación.
El hecho de que se enfatice más la extensión significa que los trapezoides medios y bajos también están más involucrados. También se puede ver que el movimiento proporciona un rango completo de movimiento para los dorsales.
Esto se considera un factor privilegiado en cuanto a hipertrofia muscular, de hecho cuando se obtiene un alargamiento máximo del músculo en la posición excéntrica existe una mayor respuesta hipertrófica debido a la mayor liberación de hormonas anabólicas (IGF-1 y MGF). Esto hace que los movimientos verticales de tracción sean "imprescindibles" en el programa de entrenamiento de la espalda.
El beneficio también es para los músculos que flexionan el brazo que, al participar en un movimiento multiarticular, pueden beneficiarse de un estímulo debido al gran peso que tienen para mover. Finalmente, el hecho de que el ejercicio sea una cadena cinética cerrada permite al cuerpo reclutar mejor los músculos involucrados en el movimiento y poner las articulaciones en menor riesgo. Además, el músculo se trabaja en una inserción diferente a la que se estimularía en un movimiento de cadena cinética abierta (máquina lat).
Frecuencia de entrenamiento
Los movimientos de tracción vertical se pueden incorporar hasta 2 o 3 veces en su rutina de entrenamiento. A continuación se muestra una propuesta de formación basada en 2 sesiones semanales. La primera sesión podría implicar pocas repeticiones con una carga adicional, mientras que la segunda sesión más alta sin agregar peso.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Glúteo humeral anterior
El glúteo humeral anterior es un error común durante las flexiones y ocurre cuando la articulación del hombro empuja hacia adelante en la cavidad, lo que puede causar dolor en el hombro.
Es extremadamente importante mantener el control y la postura durante todo el movimiento. Mantenga los hombros hacia atrás y el pecho levantado. Recuerde, calidad sobre cantidad.
Impulso
Usar el impulso para balancear las piernas puede darle más impulso en el camino hacia arriba, pero no lo ayudará a ganar masa muscular y fuerza.
Deja tu ego en la puerta. Los movimientos lentos y controlados y una buena técnica le permitirán aprovechar al máximo este desafiante ejercicio.
conclusión
El mentón es uno de los ejercicios de la parte superior del cuerpo más efectivos que puede agregar a su entrenamiento, lo que ayuda a mejorar su fuerza, postura y estética física.
Este ejercicio fortalece varios grupos de músculos importantes y puede ser más fácil o más difícil según sus necesidades.
Entonces, ya sea que sea un principiante o un aficionado al gimnasio experimentado, no olvide agregar dominadas a su entrenamiento.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
