El ejercicio de plegado o contracción de folletos, también conocido como V-up o Jackknife Sit-Up, es un buen ejercicio para el abdomen.
¿Abdominales altos, abdominales bajos? Como ya hemos dicho una y otra vez, esta distinción no tiene sentido: el músculo que vamos a entrenar es el recto del abdomen, un único gran músculo que se origina en las costillas y se inserta en el pubis.
Il crujir un libreto, se denomina así porque el ejercicio consiste en "cerrar" como un libro acercando simultáneamente el torso y las piernas rectas partiendo de una posición acostada.
La ejecución prevé que el deportista se acueste de espaldas sobre una colchoneta con las piernas juntas y estiradas y los brazos paralelos extendidos sobre la cabeza, con todas las extremidades apoyadas en el suelo.
La posición inicial requiere que tanto las piernas como los brazos se eleven unos diez centímetros y ya no descansarán en el suelo durante toda la serie.
En este punto el deportista levantará las piernas hasta llegar a los 90 ° con respecto al suelo y al mismo tiempo hará lo mismo con los brazos, levantando el torso y despegando la parte superior de la espalda en busca de un "cierre libro". En esta etapa será importante mantener la mirada hacia los pies y exhalar por completo.
Quienes quieran intensificar el ejercicio pueden mantener la contracción isométrica durante 1 o 2 segundos en esta posición.
Luego, con un movimiento lento y controlado regresas a la posición inicial mientras inhalas.
Errores a evitar
Tu espalda no debe despegarse del suelo por completo, la parte lumbar debe permanecer siempre apoyada. El movimiento debe ser lento y controlado, no debes lanzarte con los brazos. El trabajo debe centrarse en los abdominales, sin involucrar demasiado a los demás músculos involucrados en el movimiento. Las piernas y los brazos no deben apoyarse en el suelo durante el ejercicio, para mantener una tensión constante en los abdominales.
Variantes del Book Crunch
Cierres abatibles en banco plano
El atleta se sienta en el borde del banco y coloca las manos detrás de él, descansando en el propio banco para empujar el respaldo hacia arriba, mientras las piernas están estiradas y hacia adelante. El movimiento consiste en acercar las rodillas al torso manteniendo inmóvil la espalda y luego volver a la posición inicial. La reducción de la base de apoyo y la altura desde el suelo cuestionan inevitablemente la capacidad de equilibrio y, en consecuencia, una fuerte activación de los músculos abdominales y lumbares también como estabilizadores del cuerpo en condiciones de desequilibrio.
El apoyo de las manos debe servir únicamente para no perder el equilibrio durante la fase de apertura del movimiento y no para ejercer un empujón con los hombros y brazos.
Cierres abatibles con bola suiza
el atleta se acuesta boca arriba en el suelo sosteniendo el balón en sus manos y piernas levantadas del piso; realizará el movimiento de contracción del libro y cuando llegue a la posición máxima de cierre, moverá el balón entre sus pies y volverá a la posición inicial, luego realizará el mismo movimiento devolviendo el balón en sus manos.
Cierres de libros con balón medicinal
el atleta se acuesta boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y los pies juntos, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos por encima de la cabeza; al mismo tiempo levantará las piernas y el torso del suelo, adelantando los brazos hasta que el balón toque sus tobillos, invirtiendo el movimiento para volver a la posición inicial. Usar un balón medicinal como sobrecarga hará que el ejercicio sea más pesado.
Conclusiones
Il El folleto de crunch es un buen ejercicio para entrenar el abdomen, mucho más difícil y agotador que los crunches normales. Así que recomiendo llegar paso a paso comenzando con abdominales normales y crujidos inversos y no recomiendo ofrecérselo a los principiantes. Las primeras veces puedes hacerlo en su versión más sencilla que mantener las rodillas dobladas y finalmente llegar a hacer los cierres de libros reales y también usar una sobrecarga como un disco o un balón medicinal.
Como todos los abdominales, tensiona la espalda y por lo tanto no debe realizarse en caso de problemas en la región lumbar.
