Introducción
El dolor de espalda es un síntoma muy común en las mujeres embarazadas: generalmente, aparece a partir del quinto-sexto mes de espera y se intensifica a medida que avanza el embarazo, cuando los cambios que sufre el cuerpo de la futura madre cobran mayor relevancia. En algunos casos es real. ciática, que se puede aliviar con ejercicios específicos.
Que es
Ciática, más correctamente lumbosciatalgia, es un problema común de la columna. Se trata un síndrome doloroso que involucra la parte lumbar o lumbosacra de la columna y se irradia hasta las piernas. Y causado por la irritación del nervio ciático que comienza en la columna lumbar o inferior y recorre toda la extremidad inferior. Puede causar dolor que se extiende desde las nalgas y la cadera hasta el muslo y es profundo y sordo en algunos casos, mientras que en otros es punzante y agudo y puede ser de intensidad variable.
Causas de la ciática durante el embarazo
Por lo general, el dolor ciático es causado por problemas de la columna lumbar, como un disco que sobresale o una hernia. También puede ser causado por cambios óseos, como estenosis espinal, osteoartritis, enfermedad degenerativa del disco, espondilolistesis. De hecho, todas estas son situaciones que pueden ejercer presión sobre el nervio ciático. El embarazo también es una causa común de ciática: se estima que entre el 50 y el 80% de las mujeres embarazadas sufren de dolor de espalda. En primer lugar la culpa deaumento de algunas hormonas, como la relaxina, que puede Causar aflojamiento y estiramiento de los ligamentos., especialmente en la zona pélvica. El peso del niño solo empeora las cosas, ya que ejerce una presión adicional sobre la pelvis y las articulaciones de la cadera. Ocasionalmente, la posición del bebé también puede irritar el nervio ciático.
Ejercicios útiles
Se pueden usar masajes, cuidados quiroprácticos y fisioterapia para tratar el dolor ciático durante el embarazo. El autotratamiento también es muy útil, que incluye ejercicios para ayudar a estirar los músculos de la pierna, los glúteos y la cadera, reduciendo así la presión sobre el nervio ciático. Algunas mujeres también encuentran útiles los ejercicios de ingravidez, como la natación: el agua ayuda a sostener el peso del bebé. A continuación se muestran algunos movimientos muy útiles para aliviar el dolor y las molestias de la ciática durante el embarazo.
Estirándose en la mesa
Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la espalda, los glúteos y la parte posterior de las piernas.
Equipo necesario: una mesa.
Músculos involucrados: lumbares, estabilizadores espinales, isquiotibiales.
- Párese frente a una mesa con los pies un poco más anchos que las caderas.
- Inclínese hacia adelante con las manos apoyadas en la mesa. Mantenga los brazos rectos y la espalda plana.
- Aleje las caderas de la mesa hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de la espalda y la parte posterior de las piernas. También puede mover las caderas de un lado a otro para aumentar el estiramiento en la zona lumbar y las caderas.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
- Repite dos veces al día.
Estiramientos del flexor de cadera
I Los flexores de la cadera son los músculos ubicados a lo largo de la parte frontal de la cadera. que ayudan a mover la pierna hacia adelante durante movimientos como caminar. Muchas mujeres tienen los flexores de la cadera tensos durante el embarazo. Esto puede afectar la alineación y la postura de la pelvis y causar dolor.
Equipo necesario: ninguno.
Músculos diana: flexores de la cadera.
- Ponerse a cuatro patas.
- Coloque el pie derecho frente a usted para que la cadera y la rodilla formen un ángulo de 90 grados.
- Levanta el torso y lleva las manos a las caderas.
- Mueva su peso hacia adelante sobre la rodilla derecha (tenga cuidado de no pasar por encima de la rodilla con el pie), estirando el cuádriceps izquierdo, hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y la pierna traseras.
- Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.
Estiramiento del músculo piriforme
El músculo piriforme es un músculo profundo de las nalgas. Cuando se contrae, puede irritar el nervio ciático. Este tramo ayudará aliviar la tensión en el músculo, ayudando a reducir el dolor ciático.
Equipo necesario: ninguno.
Músculo diana: piriforme.
- Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Doble la pierna izquierda y apoye el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
- Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en las nalgas.
- Mantenga la posición durante 30 segundos.
- Repita en el otro lado.
- Realice según sea necesario.
Posición de yoga de la paloma
Esta popular pose de yoga ayuda aliviar el dolor de la ciática durante el embarazo. Con algunas modificaciones menores, se puede practicar cómodamente durante la gestación.
Equipo necesario: toalla enrollada o bloque de yoga.
Músculos diana: rotadores y flexores de cadera.
- Ponerse a cuatro patas.
- Deslice la rodilla derecha hacia adelante para que descanse en sus manos. La pierna está doblada, con el pie derecho delante de la ingle izquierda.
- Desliza la pierna izquierda hacia atrás, enderezándola y manteniendo la parte posterior del pie en el suelo. Coloque la toalla enrollada o el bloque de yoga debajo de la cadera derecha. Esto facilitará el estiramiento y dejará espacio para la barriga.
- Inclínese hacia adelante con la pierna derecha. Bájese lentamente al suelo, colocando una almohada debajo de la cabeza y los brazos como apoyo.
- Mantenga la posición durante 1 minuto. Repita en el otro lado. Repita varias veces durante el día.
