Swing Con Kettlebell
El swing es el movimiento principal del entrenamiento con pesas rusas. Antes de profundizar en la ejecución de este movimiento y las posibles variaciones, es necesario entender qué es un kettlebell y cuáles son sus orígenes.
1. La pesa rusa
Esta herramienta, tradicionalmente llamada "ghira”En ruso, se compone de un peso esférico que incluye un asa.
Hoy en día en el mercado es posible encontrar pesas rusas de 4 kg o incluso 54 kg.
Nacido en Rusia, inicialmente utilizado como contrapeso de las escalas, luego fue utilizado por los hombres para probar su fuerza.
La tarea consistía en levantar la herramienta por encima de la cabeza tantas veces como fuera posible. Desde este momento, esta herramienta fue utilizada por los soldados rusos como un elemento de preparación física.
Hasta la fecha, entrenar con pesas rusas ha sido una inspiración para la reproducción de movimientos como el impulso y el tirón incluso con el uso de la barra.
Como se hace
Cumplida esta premisa, intentemos ahora analizar con el mayor detalle posible el movimiento más importante y probablemente el más conocido que se puede realizar con esta herramienta: el swing.
El primer elemento a destacar es lo que entrena este movimiento.
El mayor enfoque se coloca en la cadena cinética posterior.: nos referimos por tanto a los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. En la fase inicial del movimiento, el empujón también se da gracias a la intervención de los músculos del tronco y brazos.
es un movimiento de péndulo, de tipo oscilatorio, donde para mantener la ejecución cualitativa es fundamental el control de la respiración, sin perder nunca el control y la contracción del tracto lumbar-abdominal.
Otro elemento que no debe olvidarse es la estructura postural.
La espalda, a lo largo de la ROM de ejecución, es recta y tensa. Además, los pies están constantemente en contacto con el suelo con toda la planta.
En cuanto a los brazos, recuerda mantenerlos siempre rectos.
Los hombros también deben mantenerse relajados y deprimidos, sin riesgo de recordar también la intervención del trapecio.
La espalda, obviamente, junto con el abdomen está en constante tensión. Durante la flexión, la pelvis está firmemente en su lugar gracias a la contracción de los glúteos y las rodillas también se bloquean con la contracción relativa de los cuádriceps.
El agarre de las manos debe ser muy sólido. Esto se debe a que durante la fase concéntrica final, la bola de kettlebell no debe cruzar la línea de los brazos.
La ejecución limpia del gesto motor en cuestión requiere un ascenso hasta la altura del pectoral. Esto se debe a que empujar más allá de la herramienta aumenta el riesgo de lesiones.
Entonces la ejecución ocurre de esta manera.
- La herramienta está colocada aproximadamente a un metro de usted. Pies ligeramente más allá de los hombros, rodillas medio dobladas.
- La espalda recta y tensa.
- La mirada siempre se dirige al frente. El movimiento oscilatorio comienza gracias a la contracción de los glúteos y los músculos de los muslos.
- Poco a poco el movimiento adquiere potencia y fluidez.
- No son los brazos los que levantan el peso. Pero la fuerza la generan los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales principalmente, sin olvidar la espalda y el core abdominal.
variantes
El swing es un movimiento cuya exigencia mental y propioceptiva es muy elevada. No se recomienda intentar realizar otros movimientos con la pesa rusa sin antes haber adquirido un buen dominio de este gesto.
La demanda de energía es muy alta pero para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia es un ejercicio excelente.
también puedes es una excelente manera de aprender a activar los músculos de la espalda y, por lo tanto, elevar la conexión entre la mente y los músculos. Otro factor sobre el que juega el swing es el inherente a la respiración. De hecho, te enseña a controlarlo, a veces incluso te obliga a forzarlo para que coincida con la fase excéntrica o concéntrica.
A pesar de esto, mejora el dominio respiratorio incluso durante las actividades diarias.
Una variación del swing clásico es el americano.
Se utiliza principalmente en Cross Training, y su finalidad es extender el movimiento hasta la cabeza, generando así más potencia. El debate sobre esta cuestión es muy amplio por la razón antes mencionada: levantar demasiado los brazos correría el riesgo de una compresión de los músculos del manguito rotador no solo.
Conclusiones
Antes de poder dominar este gesto con sencillez, es muy importante realizar un período preparatorio durante el cual tu entrenador tendrá la previsión de tratarte y hacerte aprender el gesto motor requerido a través de la repetición. Tienes que ser paciente en eso es un movimiento complejo.
Una vez que aprenda, tenga la seguridad de que los beneficios serán numerosos.
¡Buen ejercicio!
