Cuando se trata de dieta, las cosas se ponen difíciles. Hacer una hora de entrenamiento tres veces a la semana es una cosa exigente pero asequible: cambias citas, estudias, trabajas, amigos por ese período de tiempo y al final de alguna manera estás metido en él. Pero cuando se trata de dieta, estamos hablando de organizar cinco veces al día para todos los días de la semana !!! Además, ¿qué dieta hacer? ¿Qué comer? ¿Cuantos? Por supuesto que estamos hablando de musculación, por lo que el objetivo siempre es tener músculos grandes y muy poca grasa. Pero más allá del propósito, primero debemos considerar las necesidades necesarias. Es inútil copiar la dieta del tipo, somos diferentes a él. Entonces, el primer paso es establecer la TMB o metabolismo básico en reposo. Estos datos se obtienen mediante un cálculo que tiene en cuenta el sexo, la altura, el peso y la edad. Según los creadores, la TMB representa el requerimiento calórico necesario para mantener a un individuo en buen estado de salud ... ... que duerme. De hecho, esta necesidad se sobreestima en gran medida, la mayoría de las personas que no se ocupan del culturismo viven, trabajan, se reproducen, etc. comiendo solo las calorías de la TMB. Olvídate de lo que lees en algunas revistas sobre las 6000 calorías que consume la muestra dada. Una persona normal que no toma esteroides anabólicos con una ingesta calórica de este tipo sólo corre el riesgo de sufrir graves problemas de salud.
Si las calorías en sí mismas no son tan importantes, el porcentaje de nutrientes y su relación con el kilo de peso corporal son muy importantes. En este punto comienzan otros problemas: qué porcentaje de nutrientes adoptamos y qué proporción con el peso corporal. Teniendo en cuenta que el culturismo se define como una actividad glucolítica, los porcentajes generalmente recomendados son 60-20-20 donde las cifras significan 60% en carbohidratos, 20% en proteínas y 20% en grasas. Cambiar estos valores, aunque sea levemente entre ellos, produce grandes diferencias, cambiarlos mucho sin conocimiento produce grandes desastres. Quiero decir que estos valores de partida podrían adaptarse a las necesidades del sujeto como 50-30-20 o 55-25-15, es decir aumentar un poco las proteínas y disminuir las grasas o disminuir los carbohidratos, aumentar la proteínas y disminuir las grasas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las variaciones deben ser muy pequeñas, llegando a valores como 40-30-30 se produce una dieta denominada zona completamente diferente y objeto de tratamientos específicos.
En este punto, pongamos todo junto: digamos un individuo masculino, 75 kg, 1 metros de altura, 75 años.
Su TMB es de 1799 calorías. Asumiendo que es un sujeto bastante activo, pero un estudiante, que entrena tres veces a la semana, que quiere ponerse musculoso y que a la vez no es gordo pero ni muy delgado, podríamos sumar unas trescientas calorías y aquí está un ejemplo de dieta:
| desayuno | Quant. | Merenda | Quant. |
| Latte Parz. Grito. | 250 ml | manzana | 1 |
| Rebanadas de pan integral | 3 | Post entrenamiento | |
| Claras de huevo | 2 | Rebanar pan integral | |
| Merenda | Cena | ||
| manzana | 1 | Arroz hervido | 100 |
| Almuerzo | Carne de ternera | 100 | |
| Arroz hervido | 100 | Ensalada mixta | 100 |
| Atún natural | 100 | Aceite de oliva | 4 |
| Tomates | 100 | ||
| aceite de oliva | 4 | ||
| CAL TOTAL | 2140 | CARBOHIDRATOS | 59,5% |
| PROTEÍNA | 20,9% | ||
| GRASAS | 19,6% | ||
| G / KG CARBO | 3,4% | ||
| PROTECCIÓN G / KG | 1,2% | ||
| GRASA G / KG | 1,1% |
Las calorías totales se han convertido en 2140, respetando el esquema 60-20-20 con un matiz muy leve a favor de las proteínas. La ingesta de proteínas es superior al gramo por kilo de peso corporal, por lo tanto mucho más alta que el gramo por kilo de masa magra. A las dos semanas nuestro sujeto registrará cambios corporales, según los cuales se modificará la dieta. Por ejemplo, si no hay disminución de los pliegues cutáneos, la ingesta calórica puede ser excesiva o puede ser necesario que las mismas calorías adopten un esquema con menos grasas y carbohidratos.
Provecho.
Calculadora metabólica, calcule su tasa metabólica basal en línea.
La tasa metabólica basal
¿Dieta cetogénica? ¡No, gracias!
