Introducción
¿Por qué hago dieta y no pierdo peso? Es quizás la pregunta más frecuente que las personas que hacen dieta y los entrenadores personales tienen que responder.
En general, si la persona que sigue la dieta tiene sobrepeso y la estrategia es técnicamente correcta, no debería haber dificultades particulares en la reducción de peso de la masa grasa. Por supuesto, todo esto depende de la honestidad y la conciencia de quienes intentan hacer dieta para bajar de peso; puede parecer obvio, pero no lo es en absoluto.
Cumplimiento
Incumplimiento de la dieta: ¿por qué está mal no informar al dietista?
La sinceridad de los usuarios, con ellos mismos y con los profesionales que los siguen, no debe darse por sentada en absoluto; sin embargo, no es posible intervenir en este aspecto. De hecho, la determinación y la rectitud son elementos necesarios para el éxito de la terapia y, incluso si el profesional requiere habilidades de motivación, que van desde el simple asesoramiento hasta el empoderamiento, hasta la presentación de un "modelo-ejemplo" a seguir, por sí solo, ¿no es así? puede llenar vacíos de este tipo.
La actitud conspirativa en el curso de la bancarrota de la dieta no es tan rara. La gente se avergüenza de confesar no tener la motivación adecuada y temer el juicio del terapeuta. Sin embargo, esto no proporciona los requisitos previos esenciales para mejorar la situación. De hecho, no es seguro que esta carencia dependa únicamente del paciente; en ocasiones, basta con incrementar el agrado de la comida o incrementar ligeramente las calorías diarias para redescubrir una mayor fidelidad al proyecto.
Tener dificultad para adherirse a una dieta de adelgazamiento, por lo tanto, no es culpa. La estrategia también puede no ser esencialmente correcta, el período puede no ser el adecuado y puede haber dificultades colaterales infravaloradas. Si es así, todos deberían hacerse una pregunta: "Ahora, ¿cuánto tiempo y recursos tendré que dedicar a lograr este objetivo?" Además, si la necesidad de adelgazar no es por motivos de salud, sino solo por motivos estéticos, también es correcto darle la importancia que se merece.
Ya hemos hablado de la corrección de la estrategia, que también se puede definir como una dieta o dieta para adelgazar. ¿Cómo debería ser una dieta para adelgazar? En el siguiente párrafo indicaremos qué principios clave debe poseer una dieta para adelgazar.
Principi
Para ser eficaz y saludable, una dieta para adelgazar debe tener unos principios inalienables. Por lo tanto, si hace dieta y no pierde peso, es posible que esté cometiendo uno o más errores fundamentales. Entremos en más detalles.
XNUMXer principio de una dieta para adelgazar: baja en calorías
Para que el organismo pueda deshacerse de las grasas contenidas en el tejido adiposo - que, como sabemos, constituye una reserva energética - es fundamental crear un balance calórico negativo; muy brevemente, el balance calórico es el resultado de la siguiente operación aritmética:
ENERGY IN (tomado con alimentos) - ENERGY OUT (gastado en actividades metabólicas, basales y motoras)
Si el resultado es cero o incluso positivo, es decir, si las calorías introducidas con la comida y la bebida son superiores a las consumidas, el organismo no utilizará la grasa de reserva; de hecho, en el caso de un balance positivo tenderá a acumular algo de grasa. . Si el resultado corresponde a un valor negativo, se produce una reducción de las reservas de lípidos.
Una dieta que no proporciona toda la energía necesaria para mantener la estabilidad del peso reduciéndolo se denomina dieta baja en calorías. Evidentemente, esta propiedad es estrictamente subjetiva, porque el consumo de energía es individual.
Gracias a la desinformación colectiva, muchos creen que la dieta hipocalórica es un método desactualizado, porque es estresante y dañino, ya que se teme que pueda reducir el metabolismo basal y afectar los volúmenes musculares. Incorrecto. Dado que tales efectos indeseables podrían ocurrir, ocurrirían con restricciones energéticas muy importantes, que caen mucho más allá del llamado metabolismo basal: calorías gastadas en condiciones de reposo total, despierto, sin digestión, termogénesis, sudoración o cualquier actividad cerebral o física. . Una dieta puede ser tan baja como un 1% de calorías.
Entonces, a veces quienes critican el sistema de restricción nutricional sugieren que el método más seguro y efectivo sería aumentar el movimiento. Ahora bien, entendiendo que en ausencia de un protocolo de actividad motora adecuado sin duda es recomendable realizarlo, el resultado no cambia. Lo cierto es que haciendo deporte también obtendrás muchos otros beneficios, tanto en términos de salud, como de adelgazamiento; por ejemplo, la actividad física vigoriza los músculos, genera una deuda de oxígeno y mejora la utilización metabólica de los carbohidratos, lo que contribuye a incrementar el gasto energético y optimizar el destino de los nutrientes consumidos. Sin embargo, el principio sigue siendo el mismo: un balance calórico negativo. Muchos argumentan que esto tiene la ventaja de comer más, con la ventaja de aportar nutrientes esenciales. Por otro lado, la necesidad de vitaminas, grasas esenciales, aminoácidos esenciales y minerales aumenta con el aumento del esfuerzo físico debido al deporte. Por si fuera poco, moverse más también conduce a un aumento del apetito, con el que tendrás que lidiar en la mesa.
Para más información: Deporte para adelgazar
XNUMXdo principio de una dieta para adelgazar: proporcionada y calibrada
Ya hemos dicho que la dieta de adelgazamiento debe ser estrictamente personalizada, ya que el gasto calórico viene dictado sobre todo por las características de: sexo (relacionado con el tamaño de la masa muscular), edad, grosor del esqueleto, proporciones de la misma. y nivel de actividad motora (laboral, deportiva y recreativa).
En general, la calibración de una dieta hipocalórica se realiza sobre la pérdida de peso teórica, potencial o previamente estimada de unos 3 kilogramos por mes (± 700 go un máximo de 1 kg). Para obtener un efecto similar, es necesario calcular el gasto calórico diario - consistente en la tasa metabólica basal sumada al nivel de actividad física - y luego reducirlo en un 30% (cada -10% corresponde, aproximadamente, a una pérdida de peso de 1 kg).
Eliminar energía adicional significaría, en primer lugar, hacer que el patrón de alimentación sea irrazonable y, por lo tanto, difícil de seguir, lo que aumentaría las posibilidades de un abandono temprano. Entonces, sería más estresante para el cuerpo, esforzándose y aumentando las posibilidades de deficiencias nutricionales. No menos importante, comprometería el rendimiento deportivo, el trabajo y, a veces, incluso el estado de ánimo.
Además, no crea que la relación entre las calorías eliminadas y la grasa adiposa utilizada sea totalmente lineal. Se llega a un punto en el que, quizás debido a la saturación de las vías metabólicas, el reclutamiento de lípidos de reserva ya no aumenta y en cambio se acentúa la neoglucogénesis a partir de aminoácidos.
XNUMXer principio de una dieta para adelgazar: equilibrada
Hablar solo de calorías a veces puede resultar engañoso. Los carbohidratos, las proteínas y los lípidos, los tres macronutrientes con función energética, deben ingerirse en un porcentaje determinado. Las pautas sugieren una clara prevalencia de carbohidratos - en una proporción de aproximadamente 4 o 5 a 1 entre complejos y simples - seguidos de lípidos totales - ¼ saturados y ¾ insaturados, con 2,5% de omega 3 esenciales y semi-esenciales y omega 6 - y finalmente de proteínas, mejor si 1/3 de las cuales son de origen animal. Además, el colesterol total no debe superar los 200 mg / día, la fibra debe rondar los 30 g / día y el agua total en la medida de aproximadamente 1 ml / kcal tomada con la comida.
Cuarto principio de una dieta para adelgazar: bien distribuido
Según los hábitos de la población de su país, la dieta debe incluir un desayuno, dos refrigerios secundarios, un almuerzo y una cena; cada una de estas comidas tiene una función, por lo que el porcentaje de calorías que se le atribuye es relativamente diferente. Evidentemente, esto puede cambiar mucho en función de los hábitos personales: turnos de trabajo, actividad deportiva en momentos extraños, etc. sin embargo, en general se sugiere aportar: 15% de la energía en el desayuno, 5% en la merienda de media mañana y media tarde, 40% en el almuerzo y 35% en la cena.
XNUMXto principio de una dieta para adelgazar: a medio plazo
Una dieta para adelgazar, precisamente por su naturaleza "potencialmente estresante", no debe prolongarse a largo plazo, o peor aún, indefinidamente.
Dando por sentados todos los rasgos antes mencionados, se debe seguir una dieta baja en calorías durante no más de 24 semanas; una vez expirado el plazo, debe seguir una fase de mantenimiento o estabilización en la que la mente y el cuerpo tienen la posibilidad de recuperarse del "cansancio" de este proceso. Evidentemente, la dieta a seguir será de tipo calórico normal y no debe conducir a un aumento de peso.
Luego, si la condición lo requiere, es posible reanudar la pérdida de peso, aunque sería recomendable reducir el período a 4 meses. Todo se puede repetir hasta alcanzar la meta.
Los lectores no cometen el error de pensar que esta estrategia puede ser demasiado lenta. En 6 meses puedes bajar de peso hasta 18 kg, un resultado que está lejos de ser despreciable.
Sexto principio de una dieta para adelgazar: agradable
Lo agradable de la dieta es sin duda un detalle que no debe pasarse por alto. De hecho, si este no fuera el caso, la dificultad de consumir solo los alimentos no deseados se sumaría al esfuerzo de acostumbrarse a comer menos. Esto compromete significativamente el éxito del método.
Evidentemente, todo lo que se desea no se puede integrar en una dieta hipocalórica, en parte por motivos de educación alimentaria, pero también por las mayores dificultades para mantener un equilibrio nutricional que ello supondría.
Para más información: Dieta hipocalóricadificultades
Dificultad para perder peso: ¿por qué?
Es muy difícil de decir. En general, las dificultades se podrían dividir en dos macrogrupos:
- Adicto a la dieta
- Personal.
Este último, entonces, podría dividirse en:
- Consciente
- Inconsciente
o también en:
- Editable
- No editable.
Las dificultades en la pérdida de peso dependiente de la dieta son responsabilidad total de quienes construyeron la estrategia y deben buscarse superponiendo sus características específicas a los principios de los que hablamos en el párrafo anterior.
Por otro lado, las dificultades personales para perder peso dependen sustancialmente del comportamiento o la fisicalidad del sujeto. Los conscientes se refieren principalmente a la capacidad de equivocarse con frecuencia, a perder el hábito de calibrar las porciones, a la necesidad de comer a menudo fuera de casa, etc. Los inconscientes, por otro lado, se derivan principalmente de la falta de educación sobre qué hacer; los casos más frecuentes se refieren a: la estimación del aceite utilizado para condimentar - la famosa "llovizna de aceite", que a menudo se convierte en una "cascada torrencial" - la sustitución incorrecta de alimentos - por ejemplo, la sustitución del requesón ligero por una mozzarella, que contiene casi el triple de calorías, etc. Esto puede deberse a la poca precisión de la persona que elaboró la dieta al explicar todos los detalles del caso, oa una actitud superficial del usuario.
Luego están las dificultades personales que pueden modificarse y no modificarse. Entre los modificables, por ejemplo, encontramos los mencionados, conscientes e inconscientes, ya que basta con corregir ciertos comportamientos inadecuados para ajustar el tiro y obtener la pérdida de peso estimada, aunque en ocasiones no sea tan simple. Los no modificables, en cambio, se refieren a obstáculos metabólicos y de estilo de vida que deben ser tratados pero que no pueden modificarse. La preocupación más común por las necesidades laborales, como comer en el comedor, tener que saltarse comidas, mudarse a menudo al extranjero, etc. Sin embargo, en raras ocasiones también se dan casos de dificultades personales no modificables de base orgánica, que por tanto se refieren a la funcionalidad corporal. Por ejemplo, mujeres con ovario poliquístico, personas altamente resistentes a la insulina, sujetos con masa muscular particularmente reducida y que no pueden realizar actividad física, etc., seguramente tendrán mayores dificultades, incluso si esto no significa que la pérdida de peso deba corresponder a cero, sino solo que está por debajo de las expectativas.
Estas son las razones que con mayor frecuencia no permiten una adecuada pérdida de peso. También hay infinitas combinaciones de los casos mencionados anteriormente y casi siempre el fallo tiene una razón multifactorial. Dicho esto, el mejor consejo sigue siendo contar con un profesional cualificado, que podrá seguir la pérdida de peso hasta el final, y tras lo cual también podrá elaborar una dieta para mantener el resultado obtenido.
