Cuando se trata de cambiar hábitos realmente es una vergüenza elegir, porque cada uno de nosotros, a menudo sin saberlo, tiene muchos.
Algunos de ellos pueden tener poca o ninguna importancia práctica para nuestra vida, como rascarse la cabeza al pensar.
En cambio, otros hábitos, incluso si les damos poca importancia, tienen efectos importantes y duraderos.
¿Son estos los hábitos que, ya sean buenos o malos, identificarle como individuo.
Somos lo que hacemos repetidamente (Aristóteles)
Es cierto, ¿no crees?
Por lo tanto, si no reflexionamos profundamente sobre nuestros hábitos y no sabemos cómo actuar en consecuencia, corremos el riesgo de convertirnos en lo que no queremos.
Por eso, en el artículo de hoy veremos juntos:
- Por qué y cómo el cambio de hábitos puede transformarte profundamente
- Cómo se crea un nuevo hábito
- El ciclo del hábito o ciclo del hábito: estímulo / acción / recompensa
- Cómo cambiar hábitos utilizando estímulos específicos
- Porque la motivación y los objetivos a largo plazo funcionan mal
- Cómo cambiar hábitos gracias a pequeñas gratificaciones diarias
Cambia los hábitos para transformarte
El cambio de hábitos no solo nos lleva a cambiar los aspectos externos del comportamiento, sino que también afecta profundamente el nuestro. estructura de la personalidad, sobre nuestra felicidad, sobre nuestra vida.
Esto, si lo piensa, va un poco en contra de la imaginación común.
De hecho, tendemos a pensar que podemos cambiar nuestra forma de ser o nuestro mundo con solo actos heroicos de voluntad que nos anunciamos con gran énfasis: "A partir de mañana estaré, haré, diré ... . "
Esto puede suceder a veces, por supuesto.
En realidad, sin embargo, la mayoría de las verdaderas y grandes transformaciones pasan desapercibidas, de manera silenciosa, como resultado de la suma de muchos cambios imperceptibles pero diarios.
Y de hecho el gran poder de los hábitos depende precisamente de:
- La repetitividad: un hábito no se manifiesta como un hecho aislado, sino que realiza un poco de su acción todos los días. La suma de estas pequeñas acciones, a largo plazo, tiene efectos disruptivos (ver teoría de la ganancia marginal).
- Energía de activación baja: un hábito es, por definición, algo que se hace prácticamente de forma automática, es decir, sin estrés ni esfuerzo. Todo lo que no es habitual, al contrario, requiere mucha voluntad y concentración, es decir, es difícil y consume mucha energía (ver también los 7 mejores - y más sencillos - hábitos de estudio).
Sin embargo, por estas mismas razones, si por un lado mantener los hábitos es bastante fácil, por otro lado crearle, distruggerle o cambiarle no lo es en absoluto.
Cualquiera que haya intentado alguna vez hacer dieta, dejar de fumar, aprender a levantarse dos horas más temprano en la mañana, comenzar a hacer ejercicio 4 veces a la semana, etc., lo sabe muy bien.
Pero la ciencia, afortunadamente, puede echarnos una mano.
Cómo se crea un nuevo hábito
En la década de 50 se llevaron a cabo una serie de experimentos en ratones para analizar mecanismo de formación de hábito.
Afortunadamente, nada de sangre: simplemente metimos ratones dentro de unas jaulas en las que había un trozo de queso detrás de una puerta corredera, cuyo mecanismo de apertura se accionaba mediante un botón situado junto al ratón.
Las primeras veces, el ratón luchó por descubrir cómo abrir la puerta, hasta que, al azar, tocó el botón rojo, abrió la puerta y ganó su trozo de queso.
Después de un cierto número de veces, el ratón aprendió a conectar el botón rojo con el trozo de queso, y luego presionó automáticamente el botón ... ¡incluso cuando no había queso del otro lado!
Había desarrollado un hábito.
A partir de esta simple observación se formuló el modelo de formación de hábitos que todavía usamos hoy.
Bucle de hábito o bucle de hábito: Estímulo-Acción-Recompensa
Según el modelo que acabamos de ver en ratones, el desarrollo de un hábito consta de tres partes:
- El estímulo
- La acción (que es el hábito real)
- La recompensa por la acción.
En el caso del ratón, el botón rojo es el estímulo, el queso es la recompensa; presionar el botón constituye la acción (aleatoria al principio pero luego se convierte en hábito).
Lo mismo ocurre en el hombre: cuando un circuito de estímulo - acción - recompensa se repite un número suficiente de veces, el comportamiento en cuestión tiende a volverse automático.
Es decir, tiende a producirse sin un esfuerzo cognitivo apreciable y sin voluntad: nace un hábito.
Y así, por ejemplo, si todas las mañanas, al levantarse:
- Encuentra sus zapatillas de deporte y su chándal en la silla frente a usted (estímulo)
- Ejercicio (acción)
- Y luego una buena ducha larga (gratificación)
aquí, con el tiempo, ejercitarse por las mañanas te costará cada vez menos esfuerzo, hasta que se convierta en un hábito que realizas de forma casi automática.
Cambiar hábitospor tanto, no significa necesariamente, y como muchos creen, tener que hacer enormes esfuerzos de voluntad durante periodos muy prolongados.
En cambio, significa actuar estratégicamente para:
- Identificar, en cada buen hábito que quieras tomar y en cada mal hábito que quieras perder, la tríada estímulo - acción - gratificación
- Diseminar el entorno en el que vive y trabaja estimula que desencadenan hábitos positivos y desalientan los negativos
- Inventar pequeñas recompensas para recompensar sus acciones diarias
Cambiar hábitos a través de los estímulos adecuados
Es importante que, al crear el estímulo, no lo confunda con motivación.
La motivación es la emoción que te hace querer tener un cierto tipo de comportamiento.
En cambio, el estímulo es, más simplemente, algo que te recuerda y activa lo que has decidido hacer.
Y así, por ejemplo, querer lucir bien en traje de baño es una gran motivación para ponerse a dieta, pero en sí mismo no desencadena ningún hábito.
Mientras que colgar tu traje de baño favorito en la puerta del frigorífico puede ser el estímulo adecuado para evitar que lo abras para mordisquear algo.
Asimismo, querer mejorar tu salud es un gran motivador para beber más agua, pero por sí solo no desencadena ningún hábito.
Poner botellas de agua a la vista en toda la casa, en el automóvil y en la oficina, es un gran estímulo para encender el hábito de beber más.
Teniendo esto en cuenta, cambiar los malos hábitos y desarrollar buenos hábitos ya no es un agotador ejercicio de voluntad, sino un placentero ejercicio de estrategia y creatividad.
Escuchar cierta canción por la mañana, usar un vestido en lugar de otro, quitar las pilas del control remoto, ordenar los libros sobre la mesa de cierta manera, dejar las pesas frente a la puerta de entrada, poner un cerdito con forma de cerdo banco en el mismo lugar en el que apoya su billetera….
Realmente no hay límite para estímulos imaginables para desencadenar o desalentar un hábito.
Sin embargo, recomiendo dos reglas que, en mi experiencia, hacen que funcionen mejor:
- Por el mismo habito, use el mismo estímulo tanto como sea posible. Como hemos visto, por ejemplo, con respecto al hábito de beber más agua, lo ideal es ensuciar tu entorno con botellas, no solo poner una en la mesilla de noche.
- Utiliza estímulos que estén relacionados con el objetivo que te has marcado.. Piensa en el bikini que cuelga de la puerta del frigorífico: es mucho más eficaz que un botón rojo, ¿no crees?
Cuanta más inteligencia, tiempo y energía dedique a crear estímulos que funcionen, más fácil será cambiar los hábitos que desea.
Lo mismo ocurre con el elemento que, después de la acción deseada, cierra el circuito de creación de hábitos: gratificación
Cambiar hábitos recompensándote a ti mismo
El ratón del experimento, cuando logra abrir la puerta, pone sus manos en un buen trozo de queso.
Imagina por un momento que, en lugar de queso, hay un hermoso pergamino que dice “¡Bravo, ratoncito, abriste la puerta! Hazlo otras 1000 veces y en 3 meses te entregaremos un lindo diploma de inteligencia ”.
¡Comenzar el hábito no funcionaría, por supuesto!
Sin embargo, ese es el tipo de actitud que muchas personas tienen cuando intentan cambiar sus hábitos.
Es decir, creen que bastan motivaciones a largo plazo como "en 3 años me graduaré", "en 6 meses estaré 10 kg menos", "en un año mi vida será más feliz" ...
Estos son pensamientos que ciertamente pueden ayudarlo a desear cierto tipo de comportamiento, pero tienen poco efecto a la hora de fortalecerlo y estructurarlo en un nuevo hábito.
El hecho es que nuestro cerebro, por razones evolutivas relacionadas con la escasez de recursos en los que vivía el hombre primitivo, buscar gratificación inmediata.
Ni más ni menos que el ratón.
Por qué la gratificación inmediato le dice al cerebro algo muy importante: "la acción que realizó fue útil y, por lo tanto, debe repetirse".
Sin embargo, este mecanismo, que ha funcionado discretamente durante la evolución, en una sociedad como la actual, donde hay abundancia de recursos, puede ser falso y muy peligroso.
Piénselo: la comida, las distracciones y las oportunidades son prácticamente infinitas en la actualidad.
Con el riesgo de acabar en hartándose del presente sin siquiera mirar metas y valores a largo plazo.
Afortunadamente, sin embargo, a diferencia del ratón, somos lo suficientemente inteligentes como para poder girar en torno a este conflicto entre el presente y el futuro.
¿Cómo?
Creando precisamente gratificación instantánea que respaldan nuestras metas y valores a largo plazo.
Una ducha vigorizante después de hacer ejercicio, tu canción favorita cada vez que estudias durante una hora seguida, una bonita frase para repetir en voz alta cuando resistas la tentación de abrir la nevera ...
El gozo de estas pequeñas cosas le ayudará a tener la paciencia y la perseverancia para esperar a que se manifiesten los resultados a largo plazo.
¿Cómo cambiar hábitos? Conocerte a ti mismo
En última instancia, si volvemos sobre lo que hemos visto hasta ahora, cambiar de hábitos es una forma extraordinaria de conocerse a sí mismo.
De hecho es:
- Tenga una idea clara de sus buenos y malos hábitos actuales.
- Establezca sus metas y valores a largo plazo.
- Entender qué hábitos los facilitan y cuáles los obstaculizan, y cómo se forman.
- Crea estímulos en tu entorno que sean capaces de desencadenar los hábitos que deseas y bloquear los que no deseas
- Encontrar gestos o rituales que te lleven hacia el futuro que deseas, mientras te gratifican ya en tu vida diaria
Gracias a estos cinco pasos, el camino que te separa de lo que deseas no será una guerra enérgica contra ti mismo y tus viejos hábitos, sino una transformación silenciosa y poderosa, que aprenderás a disfrutar cada día.
