Los expertos ahora están de acuerdo. Enfermedades graves como cáncer, Alzheimer, obesidad y infarto tienen un denominador común: inflamación, que a menudo se desencadena por lo que comemos.
¿Deberíamos entonces condenarnos a nosotros mismos a una dieta de restricciones y renuncias? ¿A platos sencillos y menús sin postres? "Para nada. Comer sano no significa renunciar al gusto, al contrario: significa redescubrir el placer de todos los sabores y nunca dejar la mesa insatisfecho ”, responde. Serafina Petrocca, nutricionista especialista en nutrición para pacientes oncológicos y autor de Come mejor, vive mucho tiempo (Fabbri, 17 €). Le preguntamos qué alimentos son buenos para nosotros y cuáles limitar y cómo utilizarlos sin mortificar el placer de la mesa. Descubre con nosotros los falsos mitos para disipar.
El azúcar es una de las principales causas de inflamación: ¿es mejor sustituirlo por edulcorantes?
"No, es mejor evitar los edulcorantes artificiales. Porque el cuerpo aún recibe la señal de que se ha ingerido algo dulce y el mecanismo de la insulina se activa de la misma manera para reducir el azúcar en sangre (ver recuadro en la última página del artículo). Incluso los "naturales" (jarabe de agave, malta, etc.) deben usarse con moderación, como la sacarosa. Pueden ser útiles para acostumbrarse a sabores menos dulces, ya que algunos tienen un sabor caramelizado que le da un toque extra, pero los efectos sobre el azúcar en sangre no cambian. Y ojo con la fructosa: su uso parece estar asociado a daño hepático ».
¿Y la stevia? ¿No se recomienda también para personas con diabetes?
«Sí, pero su principal limitación es el sabor., que no da mucha satisfacción: por lo tanto, existe el riesgo de depender de los azúcares tradicionales. Además, según algunos estudios parece que predispone al intestino a absorber más los azúcares que provienen de otros alimentos ».
¿Debería prohibirse la mantequilla?
«No, los lípidos son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Incluso los saturados que contiene este "condimento" derivan de la leche. Las grasas a evitar son las "artificiales", como las margarinas (hidrogenadas o no), presentes en muchos productos industriales ».
Entonces, ¿se puede batir el risotto?
"Yo diría que debes, por supuesto, sin exagerar. Para adelgazar, está muy mal eliminar carbohidratos y grasas. La clásica bresaola con ensalada no ayuda a adelgazar, todo lo contrario. Cuando comemos solo proteínas, como en este caso, la insulina aumenta de todos modos y "secuestra" la pequeña cantidad de azúcares que están en circulación, lo que hace que el azúcar en la sangre colapse. ¿El resultado? Inmediatamente estamos hambrientos y ansiosos por lo dulce. La solución pasa por centrarse en los carbohidratos complejos, es decir, la pasta, el pan y los cereales integrales en general, pero también en los cereales como la quinua y el trigo sarraceno o en las legumbres. Entonces son bienvenidos platos completos como la pasta con almejas, o con calamares y calabacines, o incluso con salsa de pescado ... Nos permiten mantener el equilibrio y el sabor ».
Tendrás que prestar atención a las porciones luego ...
«No es necesario estar con la percha para pesar la cantidad de masa. Si combina bien los nutrientes entre sí, incluso 100-120 g de pasta no suponen ninguna diferencia. Se sacia con el sabor y mantiene a raya los picos de azúcar en sangre durante muchas horas. Lo ideal es organizar menús que incluyan carbohidratos complejos, combinados con proteínas de carne, pescado, huevos o un poco de queso, fibra derivada de verduras y grasas de buena calidad, especialmente las del aceite de oliva virgen extra. Las proteínas, grasas y fibras tienen un papel fundamental porque ralentizan la absorción de los azúcares presentes en los carbohidratos. Y no sientes hambre durante muchas horas ».
Pero hay que renunciar a los postres.
«Las galletas, los snacks industriales y los productos de pastelería deberían ser una excepción.. Podemos aprender a hacer postres en casa, utilizando harinas integrales, copos de avena, frutas frescas y secas, pasas y un poco de azúcar moreno o sirope de arce. Son perfectos para el desayuno, en lugar de la leche y las galletas tradicionales que aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Es sólo cuestión de educar poco a poco el gusto para apreciar los sabores menos dulces ».
Y con los alimentos fritos, normalmente excluidos de las dietas, ¿cómo comportarse?
«No hay necesidad de renunciar. De hecho, si se hace bien, freír es uno de los métodos de cocción que "ahorran glucemia". Pero debe hacerse siguiendo ciertas reglas: los alimentos deben estar rebozados o empanizados y totalmente sumergidos en aceite, preferiblemente de oliva o maní. A fuego alto, la harina o el pan rallado se caramelizan, creando esa costra que no permite que el condimento penetre en la comida. Sin embargo, antes de consumir, es aconsejable secar bien los alimentos fritos con papel absorbente ».
¿El "salteado" también está bien?
«Sí, lo recomiendo incluso para pasta., que primero se debe cocinar al dente, luego saltear en una sartén con aceite. De esta forma los almidones presentes se vuelven menos asimilables. Y nuestro paladar quedará satisfecho, así que no iremos a buscar dulces ».
La carne suele estar en el muelle. ¿Cómo regular?
"Personalmente, no fomento el consumo, Prefiero recomendar el pescado, especialmente el azul. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (Wcrf) dice limitar el consumo de carnes rojas y evitar el de conservas, que no supere los 500 g semanales ”.
Los productos sin gluten ahora están "de moda" incluso para quienes no son celíacos. ¿Son realmente más ligeros?
«No, porque se utilizan muchas grasas y otras harinas con índices glucémicos muy altos para suplir la falta de gluten y dar cuerpo al producto. Por otro lado, los alimentos que naturalmente no contienen gluten, como el arroz y el maíz, están perfectamente bien ».
Un alimento que se suele considerar tabú son las patatas ...
“Aquí hay un truco para no privarse de él. Es cierto que hacen que se eleve el azúcar en sangre, sobre todo cuando se consumen hervidas, pero si se mantienen en el frigorífico antes de cocinarlos, los almidones cambian y se vuelven menos absorbibles. O simplemente combínalos con grasas y proteínas, por ejemplo con un besugo en papel de aluminio, y el problema se supera. Si luego haces el puré, añadiendo un poco de mantequilla (y por tanto de grasas que "bloquean" la insulina) el juego está hecho ».
UTILIZA LA NOCHE PARA PERDER LA PÉRDIDA
Para el desayuno y el almuerzo no renuncies a la pasta y el pan (mejor si está entero): evitará que tengas peligrosas gotas de azúcar en las horas más activas del día.
¿Y la cena? Mejor reducir las porciones de cereales u opta por un plato de legumbres, sobre todo si tienes problemas de peso. “Durante el sueño, las células (que tienen menos carbohidratos disponibles) utilizarán las grasas almacenadas para producir energía, en beneficio de la línea”, explica la Dra. Serafina Petrocca. “Por el contrario, si ingerimos azúcares simples (porque nos permitimos un postre al final de la comida), el organismo producirá mucha insulina, lo que evitará que los cojines se quemen, favoreciendo un mayor almacenamiento”.
ENEMIGOS N ° 1: AZÚCARES
Entre las sustancias que favorecen la inflamación, en primer lugar se encuentran azúcares simples, las que encontramos en los dulces: sacarosa, glucosa y todas las demás que acaban de la misma forma (maltosa, fructosa ...). ¿La razón? A la larga, provocan un fenómeno llamado
resistencia a la insulina. Significa que la hormona producida por el páncreas para reducir el azúcar en sangre ya no funciona como debería. Así, los azúcares se almacenan en forma de grasa en el organismo, provocando reacciones en cadena que favorecen la inflamación.
