Profesor Luigi Fontana, un médico y científico que ha estado estudiando los mecanismos subyacentes al proceso de envejecimiento celular durante años, está absolutamente convencido de esto: "El nuestras elecciones de alimentos nos llevan o añaden años, así como aumentar o disminuir el riesgo de desarrollar una variedad de enfermedades crónico degenerativas. Básicamente, somos nosotros con los estilos de vida que adoptamos, para decidir cuánto tiempo y qué tan bien viviremos. Es posible que todavía no seamos plenamente conscientes de esto, pero ahora no hay duda de que la comida juega un papel vital en la longevidad".
Entonces, ¿qué deberíamos traer a la mesa?
MÁS VERDURAS EN LUGAR DE PASTA
"La respuesta es simple: alimentos ricos en nutrientes y relativamente bajos en calorías, que son entonces los propios de la dieta mediterránea tradicional », dice el profesor Fontana, que sin embargo está dispuesto a hacer una aclaración. "La pirámide alimenticia tal como la conciben las diversas sociedades nutricionales (y que estamos acostumbrados a conocer) debe ser modificado para adaptarse a los cambios de estilo de vida de los últimos años. No se puede negar, nos hemos vuelto cada vez más sedentarios. La mayoría de nosotros pasamos muchas horas sentados en nuestros escritorios o en el automóvil. Y necesita menos energía (si no quiere correr el riesgo de aumentar de peso). Por eso en la base del esquema ya no debería haber cereales, sino verduras que, entre otras cosas, deben consumirse en cantidades sensiblemente superiores a las de la fruta ».
Luigi Fontana habla de esta nueva pirámide alimenticia en el libro La felicidad tiene el sabor de la salud, escrito junto al chef Vittorio Fusari (Slow Food Editore, 19,50 euros). Te lo presentamos aquí en vista previa. Para ayudarlo a comprender, con el consejo de nuestro súper experto, qué poner en el menú para mantenerte joven y saludable, manteniendo a raya las enfermedades típicas de los países occidentales: trastornos cardiovasculares, ictus, diabetes, tumores, demencias e incluso alergias y enfermedades autoinmunes.
ENFOQUE EN LA CALIDAD
Lo primero que debes hacer, si quieres envejecer bien, se mantiene delgado (como sabemos, la grasa que se acumula en el abdomen produce sustancias inflamatorias que minan nuestro bienestar).
«Para tener éxito en el intento es necesario reducir las porciones de lo que comemos, pero centrándose en alimentos de mayor calidad (por ejemplo, orgánicos y km0). Cuestan más, es cierto, pero sin duda tienen un equipo extra para defender nuestra salud (y también la del medio ambiente). los leche o queso de una vaca pastando en las altas montañas, solo por dar un ejemplo, tiene un contenido de fitocompuestos y vitamina D diferente al de los animales mantenidos en un establo. Igualmente, la bondad y el valor nutricional de los huevos de gallinas camperas son mejores que las de las aves criadas en batería ».
NO EXAGERES LAS CANTIDADES
Pero céntrese exclusivamente en un suministro adecuado de nutrientes valiosos (proteínas, ácidos grasos Omega 3, vitaminas, sales minerales y fitocompuestos) como garantiza la nueva pirámide de la dieta mediterránea sugerida por Fontana, no sería suficiente para prevenir muchas enfermedades.
«Si consumimos alimentos nobles en exceso, como aceite de oliva virgen extra, frutas frescas y secas, dátiles, pan integral o pasta, aunque sea de excelente calidad, aportamos a nuestro organismo un excedente calórico que se traducirá en una acumulación de grasa abdominal y favorecerá el desarrollo de todas aquellas patologías de las que hemos hablado. Es decir, los efectos beneficiosos de las sustancias contenidas en estos alimentos se anularían rápidamente », advierte el profesor Fontana.
CORTE LAS CALORÍAS CON "RÁPIDO"
Por tanto, es necesario reducir la ingesta de calorías. Siguiendo estas pocas reglas sugeridas por nuestro experto: reemplace los alimentos refinados y procesados (comidas preparadas y bocadillos industriales) por aquellos verduras ricas en fibra; levantarse de la mesa antes de sentirse lleno; una o dos veces por semana practica un ayuno a base de plantas (excluidas las patatas) cocidas o crudas, condimentadas con aceite, vinagre y un máximo de 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día (para no superar las 500 calorías); toma la mayor parte de tu comida en una ventana de tiempo limitado de 6 a 10 horas, por ejemplo entre 8 y 18.
En definitiva, lo ideal es concentrar la la mayoría de las calorías en dos comidas abundantes temprano en el día y luego tener una cena muy ligera lo antes posible. "Como esto el metabolismo permanece en reposo mucho más tiempo en beneficio de nuestra salud ”, asegura Luigi Fontana.
EL ESQUEMA "REVISADO"
En la base de la nueva pirámide ya no hay cereales, sino verduras. Porque nos hemos vuelto más sedentarios (y por tanto necesitamos menos calorías).
Navega por la galería y descúbrelo qué alimentos poner en el menú y con qué frecuencia.
TODOS LOS DÍAS EN EL MENÚ
Aquí están los alimentos para consumir siempre. En abundancia (como verduras) o en pequeñas dosis (aceite, fruta, yogur).
Aceite de oliva virgen extra
Para ser utilizado en pequeñas dosis, por ser muy calórico, es el condimento preferido. Contiene vitaminas y varios antioxidantes, fitoesteroles y escualeno (precursor del colesterol) útiles para la prevención de cánceres de colon, piel y pulmón.
Verdure
De todos los colores (¡es imprescindible variar!) Son bajos en calorías y ricos en agua, vitaminas, minerales y otras sustancias preciosas. Ocupan el primer nivel de la pirámide. Son el alimento para consumir sin límites.
Infusiones de hierbas
Romero, salvia, tomillo, menta son una nueva entrada. Se encuentran en la base de la pirámide junto con las verduras. En comparación con el agua simple, tienen más propiedades: estimulantes, antisépticos, sedantes, tónicos, diuréticos ...
Fruta y yogur
Primero al lado de verduras, albaricoques, melocotones, ciruelas ... hay que llevarlos a la mesa sin exagerar las cantidades. Porque aportan vitaminas, sales minerales, antioxidantes, pero también azúcares, con los que no debemos excedernos. Come fruta en el desayuno, con un frasco de yogur blanco orgánico. O utilícelo para hacer un batido refrescante.
Cereales
En la nueva pirámide ya no están solos en el primer nivel, sino en el segundo. Por lo tanto, deben consumirse en cantidades inferiores a las verduras, eligiéndolas solo integrales. ¿La razón? Al tener un índice glucémico más bajo que el de los granos refinados, reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer. Además, al ser más ricos en tiamina, protegen las células del sistema nervioso.
Frutos secos
Se debe llevar a la mesa todos los días como botana, alternándola con semillas (novedad absoluta). Aporta fitoesteroles (útiles para reducir el colesterol), vitamina E, Omega 3 y otras sustancias beneficiosas. Trate de no exceder los 30 g.
Vegetal
Ya no comparten el segundo escalón de la pirámide con frutas y verduras. Ahora se colocan al lado de los cereales: consumidos juntos, de hecho, aportan todos los aminoácidos esenciales necesarios para el bienestar del organismo. Y tantas fibras que nutren las bacterias buenas del intestino ayudando a prevenir enfermedades alérgicas, autoinmunes y cáncer de colon.
2-3 VECES POR SEMANA
Pescados, moluscos y crustáceos
El pescado, especialmente el pescado azul, es una excelente fuente de proteínas, vitamina B12, hierro y Omega 3 (grasas buenas que ayudan a prevenir las arritmias cardíacas, reducen los triglicéridos en sangre y disminuyen la presión arterial). Junto con los moluscos y crustáceos también es una excelente fuente de zinc, esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
1-2 VECES POR SEMANA
Huevos y quesos
Deben consumirse en pequeñas dosis, para asegurar una adecuada ingesta, sin exceso, de proteínas. Un abuso de estos nutrientes "inflama" el organismo, dando lugar a diversas enfermedades.
MÁXIMO 1 VEZ A LA SEMANA
carne
Rara vez debe consumirse no solo porque es rico en grasas saturadas y colesterol, sino también porque aporta metionina, un aminoácido que facilita el envejecimiento celular.
SOLO UNA VEZ CADA VEZ
confitería
Deben limitarse a ocasiones especiales, como una fiesta de cumpleaños. Son calóricas, ricas en azúcares y grasas que te hacen engordar e inflaman el organismo.
