Esculpir en 8 semanas
En la era moderna, 8 semanas parece mucho tiempo para definir. Actualmente, al buscar en Internet, también puede esculpir usted mismo en una semana, aunque no lo recomendaría. Al investigar este tema, debe tenerse en cuenta que el tiempo promedio que toma un culturista profesional de la IFBB, para una competencia, es de 14 a 20 semanas. Su objetivo es subir al escenario con porcentajes de grasa corporal de alrededor del 4%. Para muchas personas, esto no es necesario ni alcanzable. Sin embargo, un porcentaje de grasa corporal del 9% o menos hará que muchas personas recurran a la playa en verano. Según algunos factores, incluida la genética, el 9% o menos de grasa corporal debería corresponder a abdominales visibles y algunas rayas elegantes. En este artículo descubriremos cómo definirse a sí mismo.
Utilice el efecto de postcombustión practicando entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de resistencia tiene efectos más allá de simplemente colocar la mancuerna en la rejilla. De hecho, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia acelera el metabolismo hasta 36 horas después del entrenamiento. Este efecto es tan pronunciado que se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia tiene la capacidad de aumentar el metabolismo en reposo (1). Esto se debe a la energía utilizada para descomponer y reconstruir los músculos, lo que requiere un costo metabólico significativo. Sin embargo, este metabolismo elevado solo ocurre mediante el uso de pequeños períodos de descanso entre series y maximizando la intensidad del entrenamiento. La actividad cardiovascular tradicional aumenta el metabolismo en reposo hasta cierto punto, pero también aumenta los niveles de las hormonas del estrés epinefrina y cortisol (2), que pueden promover el catabolismo muscular. De hecho, el cortisol afecta directamente los depósitos de grasa y el aumento de peso en las personas que someten su cuerpo a estrés. Vale la pena recordar que largos períodos de cardio regular harán que el cuerpo reaccione como si estuviera bajo estrés. También hay niveles más altos de receptores de cortisol en el abdomen que en otras partes del cuerpo, lo que desafortunadamente significa que esta área es más propensa al almacenamiento de grasa. A pesar de ello, la actividad cardiovascular es una herramienta fundamental para mantener un déficit calórico. Para perder grasa, es importante consumir un poco más de calorías de las que ingieres. Durante un período de 8 semanas este déficit calórico no tiene por qué ser enorme ya que siempre se puede incurrir en catabolismo. Este déficit se puede crear de tres formas: aumentando la actividad física, consumiendo menos calorías o ambas cosas. La mejor estrategia normalmente implica salvaguardar la masa muscular tanto como sea posible. Con el tiempo, se detendrá y no podrá perder más grasa. En este punto, puede volver a elegir entre tres opciones: introducir un programa de actividad cardiovascular, reducir la ingesta de calorías o ambas. Con un programa de 8 semanas siempre es mejor mantener un pequeño déficit calórico que un déficit drástico, para prevenir el catabolismo de los tejidos musculares.
Hacer cardio en el momento óptimo para perder grasa
El mejor momento para hacer cardio es cuando sus niveles de glucógeno están en su nivel más bajo. El glucógeno actúa como una forma de suministro de energía y está presente en los músculos y las células del hígado. Su presencia impide el uso de grasas como energía durante la actividad cardiovascular. Los niveles de glucógeno están en su nivel más bajo por la mañana, antes de comer (o después de cualquier período de ayuno) e inmediatamente después del entrenamiento de resistencia. Hacer ejercicio antes del desayuno puede quemar hasta un 20% más de grasa. Puede ocurrir catabolismo muscular, pero el uso de una combinación de BCAA, glutamina y creatina ayuda a preservar el tejido muscular durante la actividad cardiovascular. En términos de actividad, siempre se pensó que practicar cardio de baja intensidad era óptimo para quemar grasa. Ahora hay una tendencia a tomar esta visión como obsoleta, considerando los efectos sobre la pérdida de grasa que ofrece el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). El entrenamiento HIIT ofrece una gran pérdida de grasa en períodos cortos (3). El entrenamiento por intervalos es para muchas personas la mejor opción para quemar grasa si la reducción de carbohidratos no lo hace imposible. Además, los períodos prolongados de cardio de baja intensidad pueden aumentar los niveles de cortisol y, en consecuencia, la acumulación de grasa en la parte central del cuerpo (4).
Mantenga una buena dieta
Recuerde que durante este programa de 8 semanas habrá numerosas oportunidades para detenerse y necesitará reducir calorías, aumentar la actividad o ambas cosas. A menos que desee encontrarse en una situación en la que la única opción sea hacer 2 horas de HIIT al día, es importante no comenzar con calorías y carbohidratos demasiado bajos. Una vez que su ingesta de calorías sea demasiado baja, también será inevitable comenzar a catabolizar el tejido muscular. Se puede calcular un buen indicador de sus necesidades calóricas diarias utilizando la fórmula de Harris Benedict. Sin embargo, para tener un déficit de calorías, una buena regla general es multiplicar su peso en libras por 15 (para un hombre de 200 libras, 200zx15 = 3000).
La proporción de los tres macronutrientes también es importante, un buen punto de partida es el 40% de carbohidratos, el 40% de proteínas y el 20% de grasas (grasas buenas para la dieta). Si en algún momento no está satisfecho con los resultados, deberá modificar su ingesta de carbohidratos. Si está perdiendo peso demasiado rápido y siente que está quemando músculo, aumente la ingesta de carbohidratos. El cálculo de calorías no es un método utilizado por la mayoría de los culturistas, pero quienes lo hacen también suelen tener cuidado con la ingesta de proteínas y carbohidratos en cada comida. Un hombre típico de 90 libras debe comenzar con 3000 calorías por día, lo que equivale a; 300 gramos de carbohidratos, 300 gramos de proteína y 67 gramos de grasa al día. Esto puede parecer una gran cantidad de comida, por lo que normalmente se divide en 6 comidas a lo largo del día. En términos de la cantidad óptima de proteína por comida, probablemente sea mejor permanecer por debajo de los 40 gramos por comida. Para un hombre de 90 kg, esto equivale a 6 comidas y 2 suplementos proteicos para obtener la proteína necesaria. Los carbohidratos se derivan mejor de la variedad de complejos y fibrosos. Los carbohidratos complejos no causan esos picos de insulina que normalmente producen los carbohidratos simples y liberan energía lentamente a lo largo del día. Los carbohidratos fibrosos producen una respuesta de insulina muy pequeña, ideal para formar la base de cualquier dieta para adelgazar. A medida que se acerca al final de su período objetivo, puede alterar la proporción de carbohidratos fibrosos a complejos para perder grasa continuamente.
A medida que los atascos se vuelven difíciles de superar, tiene sentido utilizar los ciclos de carbohidratos para mantener la capacidad de su cuerpo para procesar los carbohidratos de manera efectiva. El ciclo de carbohidratos significa efectivamente variar la cantidad de carbohidratos consumidos cada día o cada semana. Un ciclo de carbohidratos que muchas personas encuentran efectivo es una división libre de carbohidratos de 3 a 1, 3 días (se permiten vegetales fibrosos) seguido de un día con carbohidratos.
Principios de formación
El núcleo de cualquier programa destinado a mantener la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal es el trabajo de resistencia. Una rutina básica incluiría 6 entrenamientos de resistencia que duran de 45 minutos a 1 hora acompañados de 15 minutos de HIIT (ya sea antes del desayuno o después del entrenamiento). Cada serie debe constar de 10-12 repeticiones con pequeños períodos de descanso de 30-45 segundos para promover la hipertrofia muscular y la pérdida de peso (Villanueva et al., 2012).
Referencias
- Hambre y col. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, octubre de 2012; 72 (6): 471-8
- Shojaei y col. Revista Internacional de Medicina General 2011 Jan; 24 (4): 79-84
- Tremblay y col. Metabolismo. 1994 Jul; 43 (7): 814-818
- Maglione-Garves y col. Revista de salud y estado físico del ACSM. 2005; 9 (5): 20-23
- Villanueva y col. Journal of Strength and Conditioning Research, octubre de 2012; 26 (10): 2755-64.
