¿Como perder peso? | Tonificar y reafirmar los glúteos

Por el escritor de healthiergang Maite, Instructora de Entrenamiento Funcional y Atleta de Competición K1.

¿Como perder peso?

Una de las principales debilidades en las mujeres es precisamente la zona de los glúteos, donde debido a la diferente estructura hormonal en comparación con los hombres, tiende a acumular la mayor parte de la grasa localizada. Además, lamentablemente, la edad también afecta la producción de hormonas y el metabolismo, lo que hace que el problema sea aún más complejo.

Sin embargo, esto no debe ser una excusa o un factor atenuante: ¡“se acumula más fácilmente” no significa que sea una certeza! Hay chicas que por genética no necesitan entrenamientos y dietas saludables para lucir un lado B bastante en forma, y ​​esto parecería jugar completamente a su favor pero ... ¡hay una estafa!

Alrededor de los 30 años, lamentablemente para ellos la música empezará a cambiar, y se verán obligados a tomar hábitos (los del gimnasio y el buen comer) que nunca habían tenido y te garantizo que será muy duro para ellos. ! ¡Así que, a la larga, las chicas que han tenido que trabajar duro tendrán una venganza muy agradable!

Ahora no me importa si a lo largo del artículo voy a abordar una figura femenina, pero creo que este problema lo siente más el sexo más justo.

Entonces, ¿cuál es el secreto para remodelar el lado B? En primer lugar, como en cualquier operación de adelgazamiento, debe convivir la combinación de buena nutrición + entrenamiento, pero este es el lugar donde hablaremos de la única parte que jugaremos en el gimnasio (o en casa si no podemos hacer otra cosa). ).

Ahora toma el cómic que aparece en tu cabeza cuando piensas en "entrenar para adelgazar tu trasero" y tíralo a la basura: estoy seguro que en ese cómic había decenas de chicas corriendo a una velocidad vertiginosa y comiendo unas hojas de ensalada; entonces apuesto a que también había algunas chicas que estaban haciendo un doble cero repeticiones con prácticamente cero cargas.

Desafortunadamente, esa no es la manera correcta si desea obtener un resultado encomiable comenzando desde una base bastante lejos del objetivo.

El entrenamiento

En cuanto a la dieta, incluso un entrenamiento debe personalizarse, por lo que no puedo decir que "si haces lo que te digo al pie de la letra, te confundirán con un jugador olímpico de voleibol".

¡Pero puedo crear algo que sirva como punto de partida para aquellos que quieran probar suerte en la empresa!

Empecemos por fijar el número de entrenamientos: un compromiso de al menos 4 días a la semana, en el que se podría realizar un quinto día como bromista.

Las sesiones duran aproximadamente 45 minutos, excluyendo las partes de calentamiento y enfriamiento / estiramiento, que no discutiremos.

Se me olvidó, en la canasta, también debemos poner la creencia de que "si uso pesos pesados ​​me pongo demasiado grande y me veo como un hombre" ... No sé de dónde viene esta creencia pero no mirarás como Lou Ferrigno después de 5 sentadillas con la barra, no te preocupes.

Día 1: Entrenamiento con cargas

1. Bicicleta de 10 min (calentamiento, que se completará con alguna repetición de los ejercicios propuestos con cargas más ligeras)
2. Sentadillas con barra (60% -70% máx.): 4 x 10 (1'00 "de descanso entre series)
3. Estocadas con mancuernas: 4 x 20 (10 por pierna) (1'00 de descanso entre series)
4. Peso muerto con barra (60% -70% máx.): 4 x 8 (1'30 de descanso entre series)
5. Abdomen

Día 2: Entrenamiento en circuito

1. 10 min de cardio (calentamiento, que se completará con algunas repeticiones de los ejercicios propuestos con cargas más ligeras)
2. TABATA 4 x 4'00 dividido en 20 "de intensidad máxima y 10" de descanso para la serie 8.

• Gato de salto
• Lagartijas
• omitir
• Columpio con pesas rusas
• burpees
• Press con pesas rusas (o balón medicinal)
• montañista
• Abdominales con balón medicinal
• 10 min de cardio relajante + estiramiento

NOTA: mantenga 2'00 "de descanso durante las dos primeras semanas, luego baje a 1'30" la tercera y 1'00 "a partir de la cuarta.

Día 4: Cardio

La semana 1-2 realiza una sesión de carrera de 30'00 "

En cambio, en la semana 3 realiza una sesión de carrera de 35'00 "

Semana 4 en adelante HIIT

HIIT:

1. Carrera de calentamiento de 10 min
2. 10 min de carrera divididos en 50 "ritmo normal 10" velocidad máxima
3. 5 min ritmo medio-alto
4. 5 min de mezcla de andatura
5. 10 min enfriar corsetta + estiramiento

Día 5: entrenamiento con pesas rusas

1. 10 min de calentamiento de las articulaciones + 5 min de cardio + repeticiones controladas con cargas ligeras
2. 6 rondas en:

• 6 peso muerto con pesas rusas
• 6 estocadas con pesas rusas
• 6 swing de pesas rusas
• 6 estocadas laterales con pesas rusas
• 6 hervidor de agua limpio
• 6 sentadillas con pesas rusas en copa

Completa los ejercicios con una sola pesa rusa, con una carga de entrenamiento pero que te permite completar el entrenamiento sin grandes descansos (obviamente algunos están permitidos). Recomiendo comenzar con una pesa rusa de al menos 8 kg en el caso de chicas jóvenes y deportistas, para ir a 12 en las siguientes 6 semanas, siempre y cuando la técnica sea perfecta.

Día 6: comodín

Carrera relajante de unos 30-40 minutos dependiendo del nivel de entrenamiento.

Este entrenamiento es muy exigente, la consistencia es el primer aliado así que no te desanimes; trabaja con la cabeza baja hacia tu objetivo y sobre todo… en el minuto de descanso, ¡¡las selfies están prohibidas !!

conclusión

Con este artículo hemos visto cómo adelgazar tu trasero, o más bien cómo reafirmar y tonificar tus glúteos. ¡Ahora es tu turno de poner en práctica nuestros consejos para alcanzar tus objetivos de fitness y entrenamiento!

Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.