La muñeca es una articulación que a menudo es débil y propensa a lesionarse. La movilidad en este distrito se convierte en un requisito previo fundamental si se entrena con ejercicios de calistenia. En fisiología, una alta movilidad también corresponde a una alta inestabilidad de una articulación. Esto es válido si no hay ligamentos suficientemente fuertes y músculos estabilizadores que apoyen la estabilidad de la articulación.
Por eso es útil insertar ejercicios de fortalecimiento para las muñecas, tanto para los ligamentos como para los músculos que mueven esta articulación. Todo esto se puede hacer fácilmente con el uso de mancuernas ligeras. También puede prescindir de herramientas especiales y usar solo su cuerpo con ejercicios de calistenia.
formación
Los principales movimientos a los que se ve sometida la muñeca son:
- Flexión
- extensión
- Desviación cubital
- Desviación radial
Los músculos que contribuyen a estos movimientos son muchos y para entrenarlos no es necesario conocerlos todos. El entrenamiento de estos músculos tendrá tanto un beneficio en el fortalecimiento de las articulaciones como un gran beneficio en la fuerza de agarre. Esto se debe a que muchos músculos que mueven los dedos pasan a la articulación de la muñeca y contribuyen a sus movimientos. Es necesario precisar que el abordaje de estos ejercicios debe ser gradual porque los tendones y ligamentos no se fortalecen tan rápidamente como los músculos. Los tendones y ligamentos fuertes son el resultado de una sobrecarga progresiva y no de una inmovilidad perpetua.
Para reforzar la flexión, se pueden realizar tracciones de falso agarre. El falso agarre consiste en un agarre particular en el que la barra (o incluso los anillos de gimnasia) se colocan entre el comienzo de la mano y el final del antebrazo. Luego, los dedos brindan apoyo adicional al evitar que la mano se resbale. Un simple colgado en esta posición durante 30 segundos ejerce presión sobre los flexores de la muñeca ubicados en el antebrazo.
Cuando estés familiarizado con este tipo de agarre puedes hacer algunas tracciones. El agarre falso es muy útil para realizar ejercicios de calistenia avanzados, como levantar los músculos lentamente o levantar los músculos en anillo y más.
Si desea trabajar en una mayor movilidad de flexión, puede hacer flexiones con agarre inverso. Esto permite trabajar más la función de flexión del hombro y bíceps, colocar el hombro en rotación extra y favorecer el trabajo de la porción superior del pectoral mayor. Estos beneficios se combinan con una gran demanda de movilidad en las muñecas que, por lo tanto, también conduce a un fortalecimiento de los ligamentos.
Para entrenar la extensión de la muñeca, puedes realizar el agarre inverso de la palanca delantera, o en todo caso una progresión de este ejercicio. El agarre inverso obliga a los extensores a trabajar duro; Las dominadas con agarre sin pulgar también estresan los extensores. El agarre sin pulgar consiste en acercar el pulgar a los dedos sin cerrar la barra por detrás. Otro ejercicio es la extensión de la muñeca contra la pared. Este ejercicio es un desafío, ya que es importante aislar el movimiento solo en las muñecas.
Generalmente la extensión de la muñeca es muy débil, por lo que es necesario colocar el dorso de la mano en contacto con la pared y el cuerpo casi vertical. Desde aquí realiza unas extensiones de muñeca haciendo que los nudillos descansen contra la pared. Regrese al dorso de la mano de manera controlada. Para entrenar la movilidad y fortalecer los ligamentos en máxima extensión, es posible realizar flexiones utilizando el dorso de la mano como apoyo. Este ejercicio puede resultar muy estresante si no estás acostumbrado, lo mejor es comenzar con flexiones de rodillas para reducir la carga.
Para entrenar la desviación radial y cubital, tanto el componente muscular como el ligamentoso, basta con un solo ejercicio. Colóquese en flexiones apoyándose en los nudillos de las manos. Apoye las espinillas sobre algo móvil, como un rodillo, o permita que los pies se deslicen por el suelo. Desde aquí, doble la muñeca para acercar el dedo meñique al cúbito, luego realice el movimiento inverso llevando el pulgar hacia el radio. Repite el movimiento. Este ejercicio debe realizarse de forma muy lenta y muy controlada.
La posición de máxima tensión debe estar de acuerdo con sus capacidades y debe mantenerse durante un par de segundos. Repita este movimiento hasta que la muñeca esté aislada (falla técnica). También para este ejercicio es bueno comenzar con la versión de rodillas.
