Por el escritor de healthiergang Maruen Raro, entrenador de calisteniawww.)
¿Cómo hacer la vertical?
Hoy les muestro una progresión para alcanzar la parada de manos con las dos manos, funcionando sin problemas y desarrollando nuestras habilidades mes a mes, de forma segura y óptima.
En la web puedes encontrar muchos tutorial para entusiastas, deportistas y entrenadores que te muestran una estrategia entre muchas, algunas de experiencia personal, otras de preparación técnica y teórica.
Lo que les estoy mostrando hoy contiene tanto una experiencia personal como una experiencia como formador, verificada en muchos de mis alumnos.
A estas alturas sabemos muy bien cómo movilidad del hombro es un factor clave para lograr la vertical perfecta.
Por cuestiones de Prevención de accidentes y también por cuestión de optimización del gesto y por tanto de ahorro energético (esto último significa que hay que aplicar menos fuerza para mantener la vertical) será bueno no descuidar nunca la movilidad de los hombros.
Descuidando el calentamiento general en el que tendrás que haber elevado la temperatura corporal, frecuencia cardíaca, presión y aportado suficiente sangre en todas las zonas periféricas del cuerpo, con ejercicios en la cuerda, peso corporal con correr y esprintar etc ... vamos pasar a un calentamiento específico en el hombro (pero que podemos hacer para todas las demás articulaciones).
La articulación debe calentarse con movimientos circulares, extensión, flexión, rotación extra e interna, etc ... en definitiva, en todos los ángulos de movimiento en los que el hombro pueda moverse en el espacio. A continuación les muestro algunos ejercicios de fortalecimiento y calentamiento para realizar con gomas elásticas:
Usando un elástico o un banda de bucle de resistencia a la luz, realiza 20 repeticiones de cada ejercicio:
En las siguientes líneas, encontrará cada vez más una serie de ejercicios para alcanzar la vertical, también denominada parada de manos. Una vez que haya identificado su nivel, continúe desde ese punto.
Para cada ejercicio te haré trabajar 50% de su carga, esto por una infinidad de razones:
? cuando se trabaja con cargas elevadas, se necesita un entrenador para supervisar la ejecución, con el fin de evitar accidentes y riesgos de lesiones. Especialmente si eres un principiante, tu cuerpo aún no está acondicionado para trabajar con altas intensidades y tus tendones necesitan más tiempo para llevar cargas pesadas.
? con este método puedes terminar el entrenamiento, concluyendo toda la serie con extrema facilidad, concentrándose en una perfecta ejecución del gesto (incluso en los días en los que estará cansado), prevaleciendo sobre el sistema neural y la capacidad de reclutar cada vez más fibras musculares, gracias a la señal amplificada que Esto se desarrollará de vez en cuando.
? también puedes entrenar varias veces a la semana, con 1 o 2 llamadas, dada la facilidad de recuperación debido a la baja intensidad de trabajo.
¡Vamonos!
Nivel 1: V-push isométrico
Partidos apoyando los talones contra la pared o en el respaldo, para mantener el peso descansando solo en los dedos de los pies y el talón bien elevado, las piernas deben estar extendidas, el abdomen hueco, la mirada volteada hacia los pies, las manos extendidas y que formen una línea continua con el torso sin romper la V formada entre el torso y las piernas.
De ahí el nombre de V empuje... las manos deben estar a una distancia igual a la de los hombros con las palmas bien abiertas y todo el peso distribuido en la mano.
PD Variación para aquellos con problemas de rigidez de muñeca para utilizar paralelas bajas, siguiendo las mismas indicaciones. Sin embargo, recomiendo mejorar el movilidad de la muñeca para cambiar a la versión original.
Calcular su techo en equipo isométrico, con perfecta ejecución y trabajo con serie 5 al 50%, a las 45 semanas si has alcanzado un máximo de resistencia isométrica igual a 60 ”, pasa al siguiente nivel.
Siendo la isometría en sí misma un ejercicio dependiente del ángulo, aumentará en gran medida la fuerza y la resistencia en este ángulo, lo que en el futuro le garantizará un sólido empuje y sujeción.
El gesto en sí también es un ejercicio de movilidad activa, lo que te permitirá, cuando llegues a los ejercicios donde intentarás pararte verticalmente.
¡Continuemos!
Nivel 2: V Push Up
Después del nivel uno no debería tener dificultades para hacer el ejercicio de estático a dinámico, si esto no sucede, le aconsejo que dé un paso atrás y trabaje mejor en el primer nivel.
El inicio del ejercicio es el mismo que para el nivel 1, a partir de aquí, Cruzo mis brazos proyectando mi cuerpo sin perder la V que forma el torso-piernas y bajo con los codos cerrados y los ojos vueltos a los pies, me toco la cabeza y vuelvo a subir.
El talón durante toda la ejecución del gesto permanece levantado, las manos están a un ancho igual al de los hombros, el los dedos están bien abiertos y el peso se distribuye por toda la superficie de la mano.
la el abdomen está hundido y empuja en los intestinos.
Reorganizando los brazos de nuevo a la posición inicial y repita, Calculo el techo.
Si mi techo cae entre 8 y 14 repeticiones, Paro en este nivel y trabajo al 50% con 5 series durante 4 semanas, superando el máximo de 14 repeticiones al mes siguiente, podemos continuar con nuestro programa.
En caso de que no puedas llegar a las 8 repeticiones en este nivel, utiliza un escalón o una subida, que se coloca debajo de las manos y que te permite reducir el rango de movimiento, haciéndolo más fácil.
Utilice esta variante facilitada para 4 settimane y luego vuelva a intentar hacer el ejercicio completo nuevamente.
Ya casi llegamos, en unos meses despegarás uno manojo con rigidez y perfecta ejecución ... trabajo en progreso y pasamos al nivel 3.
Nivel 3: parada de manos con el vientre contra la pared
Volveremos a dividir este nivel en 3 fases (como puedes ver en la imagen), esto se debe a que no es seguro que puedas realizar de inmediato el ejercicio con tu cuerpo perfectamente paralelo a la pared.
Nivel 3a
Coloca tus manos a tres palmos de la pared, lleva tus piernas contra la pared y estira tus piernas, coloca tu empeine, mira hacia la pared, de aquí haciendo un poco de fuerza con el empeine contra la pared, voy a buscar la máxima retroversión de la pelvis (en esta posición resulta más fácil).
Mantengo el empuje máximo hasta que siento que los hombros ya no están ahí y empiezan a retraerse. En ese momento, aprieto las rodillas contra el pecho y bajo.
Manténgase en este nivel durante 2 semanas si puede permanecer al menos 20 ”; de lo contrario, espere una semana antes de pasar a Nivel 3b. Incluso en estos niveles trabajo con la metodología 5 × 50%.
Para el Nivel 3b Se aplican las mismas recomendaciones mencionadas hasta ahora, excepto que coloco mis manos a un palmo de la pared, trae menos fuerza en el empeine para buscar la posición hueca, demasiado empujón con el empeine llevaría a un desequilibrio hacia adelante del cuerpo.
Si siguió mis instrucciones al pie de la letra, debería comenzar en la cuarta semana del ejercicio de parada de manos del vientre a la pared. Nivel 3c, luego, con mis manos descansando 23 dedos de la pared, sigo realizando este paso durante 2 semanas y luego puedes pasar al siguiente paso.
Este nivel dividido de esta manera también permite a todas aquellas personas que tienen miedo de estar al revés con el miedo al vuelco, acercarse con calma y cautela, superando este miedo, encontrando seguridad y solidez paso a paso.
¡En este punto exacto, estamos en condiciones de tener una línea perfecta para la parada de manos! línea y solidez tomadas.
Ahora nos quedamos con el único control.
A partir de este paso, las variaciones son infinitas, se convierte en un juego, y los ejercicios van encaminados a activar todos aquellos músculos que con contracciones muy pequeñas nos dan estabilidad y equilibrio.
Os muestro los que os he elegido de un repertorio muy amplio.
Nivel 4: Parada de manos de espaldas a la pared
Nivel 4a
Nivel 4b
Estas dos versiones deben alternarse para enviar más información al snc, que procesará mejor las variables de equilibrio tanto cuando estás desequilibrado hacia adelante como cuando estás desequilibrado hacia atrás.
Con el trabajo realizado hasta ahora, deberías haber adquirido una buena resistencia para poder empujar tus manos boca abajo cómodamente 30 ”. Entonces un día puedes entrenar la variante Nivel 4a y otro día para entrenar la versión Nivel 4b.
En ambas versiones, siempre se aplican las mismas reglas mencionadas hasta ahora:
? empuje continuo con los hombros
? brazos extendidos
? mira hacia la pared
? retroversión de la pelvis y abdomen tenso
? piernas extendidas y púas que empujan hacia el techo
Ejecute este programa durante 4 semanas con un 5 × 30 ”.
¡Felicidades! Tal vez no lo sepas, porque simplemente querías hacer las cosas literalmente y por eso nunca trataste de liberarte por curiosidad hasta este momento. pero si ha seguido todo el trabajo hasta aquí, ahora debería tener un buen agarre vertical libre con también un buen secundario.
Has alcanzado un gran hito y solo 45 meses!
Sin embargo, le recomiendo que siga haciendo Nivel A5 que te permitirá solidificar la habilidad y hacerla tuya, tanto en un estado óptimo de tu cuerpo y tus energías como en un estado de energías deficientes.
Completa este nivel durante 4 semanas alternando los ejercicios que te muestro y en ese momento la parada de manos será una habilidad más en tu repertorio.
Este ejercicio te ayudará a afinar la línea, enfatizando el gesto en la retroversión de la pelvis.
Colócate como puedes ver en la figura y desde ellos contrae los glúteos y los abdominales al mismo tiempo para llevar la pelvis en retroversión, despegándote así de la pared, repite el movimiento 15 veces por 3 series.
Partiendo de la posición de pliegue HS, extiendo las piernas contra la pared sin perder nunca la línea y manteniendo la rectitud de la curva lumbar. Esto aumentará su control y habilidades de línea. Haz 15 repeticiones de 3 series.
Ahora, desde la vertical, cree inestabilidades para estimular a su cuerpo a recibir más retroalimentación, procesar más información y permitirle estar de pie boca abajo en todas las condiciones.
¡Buena vertical!
